당신은 주제를 찾고 있습니까 “witaminy w owocach i warzywach tabela – Jakich witamin potrzebuje organizm?“? 다음 카테고리의 웹사이트 you.foci.com.vn 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: you.foci.com.vn/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Nauka. To lubię Junior 이(가) 작성한 기사에는 조회수 12,095회 및 좋아요 217개 개의 좋아요가 있습니다.
Owoce a zdrowie
Owoce to źródło błonnika, witamin A, C i z grupy B, poza tym potasu, polifenoli (o właściwościach przeciwutleniających), ale również cukrów prostych (głównie fruktozy, glukozy, również sorbitolu). Cechuje je dość niska wartość energetyczna.Światowym rekordzistą w tym zakresie jest papuzia śliwka. Jest to owoc australijski. Warto wspomnieć także o gwajawie pospolitej, która spożywana jest w Meksyku i Brazylii. Dużą zawartością witaminy C cieszy się także dostępne w Polsce kiwi, a także papaja.
- Grejpfrut.
- Truskawka.
- Winogrona.
- Jagody.
- Jeżyny.
- Maliny.
- Awokado.
- Banan.
| Owoc | Wit. A | Tiamina |
|---|---|---|
| Jabłko | 4 µg | 0,034 mg |
| Kiwi | 7 µg | 0,02 mg |
| Maliny | 3 µg | 0,018 µg |
| Mandarynki | 16 µg | 0,105 mg |
| Produkt | witamina C (mg) | witamina A (ug) |
|---|---|---|
| jabłka | 9,2 | 4,0 |
| maliny | 31,4 | 3,0 |
| porzeczki czerwone | 45,8 | 4,0 |
| śliwki | 5,2 | 49 |
Table of Contents
witaminy w owocach i warzywach tabela 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 Jakich witamin potrzebuje organizm? – witaminy w owocach i warzywach tabela 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
Nasz organizm musi otrzymywać różne składniki odżywcze, wśród których ważną rolę odgrywają witaminy. Potrzebujemy ich niewiele, bo zaledwie 13, ale ich brak może nas wpędzić w poważne kłopoty. Dlaczego witaminy są tak niezbędne? Co się dzieje, gdy ich brakuje? W jakich produktach można je znaleźć? Tego dowiecie się z dzisiejszego odcinka.
Film powstał we współpracy z programem edukacyjnym „Kubusiowi Przyjaciele Natury” adresowanym do przedszkoli i szkół podstawowych (kl. 1-3) i poruszającym tematy związane z ekologią i życiem w zgodzie z naturą.
Tylko do 26 listopada 2021r. trwają zapisy do jego najnowszej edycji. Udział w programie jest bezpłatny. Więcej na ten temat przeczytacie na stronie: http://www.przyjacielenatury.pl
—————————————
Jak przeprowadzić eksperyment:
1. 1 kopiastą łyżeczkę do herbaty skrobi rozpuść w gorącej wodzie (1000 ml), dobrze rozmieszaj. Powoli schładzaj roztwór (nie spisz się – poczekaj aż będzie miał temperaturę poniżej 40°C).
2. Roztwór przelej do 5 szklanek – wypełnij je do połowy. Dodaj 5-7 kropel jodyny do uzyskania niebieskiego zabarwienia. Wymieszaj łyżeczką.
3. Przygotuj soki z pomarańczy, kiwi, papryki (wystarczy 1/3 szklanki każdego) oraz czystą wodę i roztwór czystej witaminy C.
4. Na początek sprawdź co stanie się z niebieskim roztworem po dolaniu witaminy C. Dla porównania do drugiej szklanki wlej wodę i obserwuj kolor roztworu.
5. Teraz sprawdź czy witamina C znajduje się w soku z owoców. Wlej je do pozostałych szklanek z przygotowanym roztworem i obserwuj zmianę zabarwienia (do odbarwienia wystarczy około 1⁄4 szklanki).
—————————————
Spodobał Ci się film? Zasubskrybuj kanał, żeby nie przegapić kolejnego odcinka: https://www.youtube.com/channel/UC8xq
witaminy w owocach i warzywach tabela 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Warzywa i owoce – źródło zdrowia
Witaminy w owocach i warzywach. Codzienna dieta wpływa na samopoczucie i jakość funkcjonowania naszego organizmu, jak również na zdrowie.
Source: 5porcji.pl
Date Published: 4/14/2022
View: 6969
Warzywa i owoce – źródłem zdrowia – SercuNaRatunek.pl
Warzywa i owoce są niezbędne dla zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi witamin, błonnika pokarmowego oraz niektórych składników …
Source: sercunaratunek.pl
Date Published: 11/14/2022
View: 8505
Witaminy w warzywach i owocach (tabela I)
Tabela witamin w warzywach i owocach. Do listy warzyw i owoców dodano również jagody, suszone owoce i warzywa liściaste.
Source: pl.healthy-food-near-me.com
Date Published: 10/30/2022
View: 1586
30 rodzajów owoców i ich wartości odżywcze – Dzieci są ważne
Awokado – zazwyczaj klasyfikowane jako warzywo, tak naprawdę jest owocem. Zawiera blisko 20 witamin, minerałów i korzystne związki roślinne, …
Source: dziecisawazne.pl
Date Published: 4/26/2022
View: 180
Jemy bezwartościowe warzywa i owoce! – Justyna Markowska
Czy wiesz, że w dzisiejszych bananach jest o 95% mniej witaminy B6 niż … składników mineralnych i witamin w różnych warzywach i owocach.
Source: www.justynamarkowska.pl
Date Published: 4/1/2021
View: 5880
wartości odżywcze, witaminy. Jakie są rodzaje owoców? – Fit
Owoce na odchudzanie to nie mit. Niektóre rodzaje owoców wspomagają odchudzanie przez niską zawartość kalorii. Posiadają także …
Source: fit.poradnikzdrowie.pl
Date Published: 5/24/2021
View: 8128
Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i wartość odżywcza …
składników odżywczych w owocach i warzywach, biorąc pod uwagę „oświadczenia … wartości spożycia witamin i składników mineralnych (patrz tabela. 1).
Source: kups.org.pl
Date Published: 5/14/2021
View: 3466
Jak obniżyła się ilość witamin i minerałów w owocach i …
Nie bez wpływu na fakt iż warzywa i owoce są pozbawione witamin i składników … i minerałów w wybranych owocach i warzywach, przedstawia poniższa tabela: …
Source: www.trenerok.pl
Date Published: 10/11/2022
View: 8281
주제와 관련된 이미지 witaminy w owocach i warzywach tabela
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 Jakich witamin potrzebuje organizm?. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 witaminy w owocach i warzywach tabela
- Author: Nauka. To lubię Junior
- Views: 조회수 12,095회
- Likes: 좋아요 217개
- Date Published: 2021. 11. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=HodwKdELkhw
Witaminy w owocach. Porównanie: co, gdzie, w jakich ilościach?
Chyba każdemu babcia w dzieciństwie mówiła: „Jedz owoce, dziecko. Owoce to witaminki”. Owoce są grupą produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to, że przy stosunkowo małej kaloryczności, zawierają znaczące ilości wielu składników odżywczych. Chociaż owoce są bogate nie tylko w witaminy, ale także w inne składniki odżywcze, babcia miała rację i jej słowa można cytować w gabinetach dietetyków i dzisiaj. Lepiej zresztą zadbać o źródła witamin w diecie niż najadać się garściami tabletek.
Każdy owoc jest unikalny i ma różny profil witamin. W tym artykule znajdziesz praktyczne porównanie owoców klasyfikowanych według wysokiej zawartości w nich konkretnych witamin. To zaś, żeby mógł lepiej dobierać konkretne owoce.
Poruszę także temat witamin w owocach mrożonych i suszonych. Sprawdzimy, w jakiej postaci owoce są najbogatsze w witaminy. Wszystkie liczby zawartości witamin w owocach są oparte na danych z Tabel składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd ⅤII, 2020 [1].
Spis treści:
Jakie witaminy znajdziemy w owocach?
Beta-karoten
Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, który razem z witaminami stanowi ważny składnik diety. Jego znaczące ilości znajdziemy przede wszystkim w mango, melonie, morelach – świeżych i suszonych, papai i suszonych śliwkach.
Witamina A
Tutaj nie będziesz mieć żadnych trudności w zapamiętaniu. Dlatego, że dobrymi źródłami witaminy są te owoce, które są bogate w beta-karoten, czyli już wymienione mango, melon, świeże i suszone morele, papaja i suszone śliwki.
Witamina B1
Tiaminę znajdziesz we wszystkich owocach, więc jedząc różne owoce, można zaspokoić część normy. Warto wspomnieć awokado, mandarynki i takie suszone owoce, jak banany, figi, jabłka, morele i rodzynki.
Witamina B2
Jak i tiamina, ryboflawina jest dość powszechna we wszystkich owocach. W większych ilościach jest ona zawarta tylko w awokado, bananie – świeżym i suszonym, także suszonych daktylach, jabłkach, morelach i śliwkach.
Witamina B3
Niacyna jest taką witaminą, która jest zwarta prawie wszędzie. Jednak jej zawartość w owocach jest prawie śladowa, co w sumie nie stanowi żadnego problemu, jeżeli nie odżywiasz się samymi owocami. Jeżeli masz urozmaiconą dietę, niacyny ci na pewno nie zabraknie.
Witamina B5 i B6
Wśród owocowych źródeł kwasu pantotenowego i pirydoksyny są pomarańcze, banany i melony. Jak we wszystkich przypadkach, suszone owoce – morele, daktyle, rodzynki i śliwki również zawierają sporo tych witamin.
Witamina B7
Dobrym źródłem witaminy B7, która inaczej jest nazywana witaminą H lub biotyną, są banany, arbuzy, melony, grejpfruty, brzoskwinie i winogrona.
Kwas foliowy
Owoców nie można nazwać głównym źródłem kwasu foliowego. Co nie znaczy, że nie zawierają jej w ogóle. Owoce zawierające największe ilości tej witaminy to awokado, kiwi, maliny, melon i pomarańcza.
Witamina B12
Ta witamina znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc żaden owoc jej nie zawiera. Jeżeli stosujesz dietę wegańską, konieczna jest suplementacja witaminy B12.
Witamina C
Witamina C jest powszechna we wszystkich owocach, różni się tylko jej ilość. Zwróćmy uwagę na owoce, 100 g których zaspokajają lub prawie zaspokajają dzienną normę: gujawa, kiwi, papaja, pomarańcza, porzeczki czarne, poziomki i truskawki. Tutaj można byłoby dodać cytrynę, ale bardziej rozsądna propozycja to sok z cytryny – mało komu uda się zjeść 100 g cytryny na raz.
Witamina D
Jak i w przypadku witaminy B12, witamina D jest zawarta niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc w owocach jest kompletny jej brak.
Witamina E
Do dobrych źródeł witaminy E wśród owoców można zaliczyć awokado, brzoskwinię, czarne jagody, gujawę, nektarynkę, papaję, porzeczki czarne i suszone jabłka, banany oraz morele.
Witamina K
Awokado jest owocem najbogatszym w witaminę K, ale znaczne jej ilości są zawarte także w truskawkach, brzoskwiniach i daktylach.
Tabela zawartości witamin w wybranych owocach
cytrusy – na żółto
owoce jagodowe – na różowo
owoce tropikalne – na niebiesko
owoce krajowe – na zielono
owoce suszone – na czerwono
Owoc Wit. A Beta-karoten Wit. E Tiamina Ryboflawina Niacyna Wit. B6 Kw. foliowy Wit. C Awokado 7 µg 42 µg 1,3 mg 0,11 mg 0,12 mg 1,9 mg 0,28 mg 62 µg 8 mg Banan 8 µg 48 µg 0,27 mg 0,04 mg 0,1 mg 0,5 mg 0,36 mg 22 µg 9 mg Brzoskwinia 99 µg 595 µg 0,96 mg 0,022 mg 0,054 mg 0,97 mg b.d. b.d. 2,7 mg Cytryna 1 µg 3 µg 0,19 mg 0,04 mg 0,023 mg 0,1 mg 0,08 mg 12 µg 50 mg Czarne jagody 6 µg 34 µg 1,88 mg 0,018 mg 0,018 mg 0,28 mg 0,06 mg 6 µg 14,7 mg Grejpfrut 3 µg 19 µg 0,29 mg 0,04 mg 0,02 mg 0,2 mg b.d. b.d. 40 mg Gujawa 79 µg 475 µg 0,9 mg 0,05 mg 0,05 mg 1,2 mg b.d. b.d. 230 mg Jabłko 4 µg 24 µg 0,49 mg 0,034 mg 0,026 mg 0,17 mg 0,03 mg 6 µg 9,2 mg Kiwi 7 µg 43 µg 0,2 mg 0,02 mg 0,05 mg 0,5 mg 0,15 mg 38 µg 59 mg Maliny 3 µg 16 µg 0,48 mg 0,018 µg 0,062 mg 0,26 mg 0,06 mg 30 µg 31,4 mg Mandarynki 16 µg 97 µg 0,2 mg 0,105 mg 0,022 mg 0,2 mg b.d. b.d. 30,8 mg Mango 392 µg 2350 µg 1 mg 0,06 mg 0,06 mg 0,6 mg b.d. b.d. 28 mg Melon 183 µg 1100 µg 0,1 mg 0,04 mg 0,02 mg 0,6 mg 0,12 mg 30 µg 20 mg Morele 254 µg 1523 µg 0,5 mg 0,03 mg 0,05 mg 0,8 mg 0,07 mg 5 µg 6,7 mg Nektarynka 17 µg 103 µg 1,8 mg 0,02 mg 0,04 mg 0,1 mg b.d. b.d. 13,7 mg Papaja 200 µg 1200 µg 1,8 mg 0,03 mg 0,03 mg 0,3 mg b.d. b.d. 62 mg Pomarańcza 19 µg 114 µg 0,19 mg 0,08 mg 0,03 mg 0,2 mg 0,1 mg 30 µg 49 mg Porzeczki czarne 14 µg 81 µg 1 mg 0,062 mg 0,032 mg 0,35 mg 0,08 mg 16 µg 182,6 mg Truskawki 2 µg 14 µg 0,12 mg 0,028 mg 0,065 mg 0,28 mg 0,06 mg 17 µg 66 mg Suszone banany 30 µg 181 µg 1,02 mg 0,15 mg 0,378 mg 1,89 mg b.d. b.d. 0,2 mg Suszone daktyle 7 µg 40 µg 0,3 mg 0,09 mg 0,1 mg 2,2 mg 0,19 mg 20 µg 3 mg Suszone jabłka 21 µg 124 µg 2,5 mg 0,175 mg 0,134 mg 1,03 mg b.d. b.d. 11,6 mg Suszone morele 1307 µg 7842 µg 3,03 mg 0,182 mg 0,303 mg 4,85 mg 0,42 mg 14 µg 31,7 mg Tabela 1. Zawartość witamin w wybranych owocach [1]
Witaminy w mrożonych owocach
Okresy, kiedy możemy się cieszyć smakiem i wartościami odżywczymi owoców sezonowych są wspaniałe. Jednak jest sposób na to, żeby nie rezygnować z owoców poza sezonem – zamrażanie. Podczas zamrażania straty witamin są minimalne. Dlatego nie musisz się obawiać, że mrożone owoce nie są ich pozbawione. Mrożenie zapobiega dużej utracie witamin w owocach.
romastudio / 123RF
Witaminy w suszonych owocach
Owoce suszone są pozbawione wody, więc odsetek zawartości składników odżywczych w 100 gramach rośnie. Można śmiało stwierdzić, że suszone owoce są bogate w witaminy. Należy pamiętać, że razem z zawartością witamin w suszonych owocach rośnie i wartość energetyczna i lepiej nie spożywać ich w nadmiarze.
gdolgikh / 123RF
Normy na witaminy dla populacji Polski
Jeśli jesteś ciekawy, czy dostarczasz wystarczającą ilość witamin jedząc owoce, łatwo możesz to sprawdzić za pomocą tabeli zamieszczonej poniżej.
Na przykład, jeżeli jesteś kobietą i zjadłaś garść truskawek, pokryłaś 60% zapotrzebowania na witaminę C. Nastolatek z dwiema suszonymi morelami zjada swoją dzienną normę na witaminę A, a dwa kawałki melona mogą pokryć twoje zapotrzebowanie na beta-karoten.
To, na ile spożycie owoców wpływa na zaspokojenie norm na witaminy, możesz dokładnie sprawdzić w tabeli 2.W niej są przedstawione różne normy spożycia witamin dla wybranych grup ludności populacji Polski opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w roku 2020 [2]:
EAR (Estimated Average Requirement) – średnie zapotrzebowanie;
RDA (Recommedned Dietary Allowance) – zalecane spożycie;
AI (Adequate Intake) – wystarczające spożycie.
Tabela 2. Zapotrzebowanie na witaminy dla wybranych grup ludności populacji Polski. Opracowanie własne na podstawie Norm Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, 2020 [2].
Podsumowanie
Owoce są częścią zaleceń żyweniowych nie bez powodu. W tym artykule omawialiśmy tylko temat witamin. Witaminy to nie jedyny cennik składnik, który znajdziemy w owocach.
Mrożone i suszone owoce również są dobrą opcją, dlatego nie ma co się usprawiedliwiać, że zima nie jest sezonem owoców. Ten artykuł może być dla ciebie pomocną wskazówką przy wyborze owocowego menu!
Bibliografia:
SercuNaRatunek.pl
Warzywa i owoce są niezbędne dla zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi witamin, błonnika pokarmowego oraz niektórych składników mineralnych. Są najbogatszym źródłem witaminy C, dobrym źródłem karotenu (prowitaminy A), kilku witamin z grupy B, polifenoli oraz potasu. Należą do produktów odkwaszających organizm.
Witamina C ma istotny wpływ na procesy przemiany materii, niezbędna jest do wytwarzania tkanki łącznej kości, zębów, chrząstek. Zwiększa także odporność organizmu na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi oraz przyswajaniu żelaza. Duże znaczenie przypisuje się witaminie C w profilaktyce chorób serca, niektórych nowotworów oraz zaćmy. Niedobory witaminy C w organizmie człowieka mogą prowadzić do różnych schorzeń objawiających się osłabieniem, apatią, uczuciem zmęczenia, zwiększeniem podatności na zakażenia, utratę apetytu i bólami stawów.
Do warzyw i owoców szczególnie bogatych w witaminę C należą wszystkie rodzaje kapusty, kalafiory, kalarepa, papryka, truskawki, maliny, borówki oraz owoce cytrusowe. Dobrym źródłem tej witaminy, szczególnie w okresie zimowym, są także soki cytrusowe. Ziemniaki wprawdzie nie obfitują w witaminę C, ale ponieważ są spożywane w stosunkowo dużych ilościach przez cały rok, można je uznać jako źródło tej witaminy na polskim stole, podobnie jak i kwaszoną kapustę.
Innym ważnym składnikiem warzyw i owoców jest karoten (prowitamina A), który w organizmie jest przetwarzany na witaminę A. Witamina ta warunkuje prawidłowy wzrost młodych organizmów, tworzenie się nowych komórek i tkanek, wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, reguluje adaptacje wzroku do widzenia o zmierzchu. W przypadku niedostatecznego spożycia witaminy A i w zależności od czasu utrzymywania się niedoboru pojawiają się różne niekorzystne objawy: łamliwość włosów, pogorszenie się wzroku, utrata normalnej barwy spojówek.
Warzywa i owoce bogate w karoten to: marchew, dynia, cykoria, fasola w strączkach, zielony groszek, sałata, szpinak, szczaw, morele.
W produktach roślinnych występują też polifenole, związki zawierające substancje bioaktywne. Najwięcej jest ich w cebuli, kapuście włoskiej, fasoli, brokułach, cykorii, selerach oraz żurawinie. Ważnym z praktycznego punktu widzenia jest to, że w przypadku polifenoli obróbka termiczna często zwiększa ich zawartość w produktach spożywczych.
Cennym składnikiem warzyw jest także błonnik, czyli włókno roślinne, które nie podlega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Błonnik wiążąc wodę zwiększa swoją objętość i w ten sposób wzmaga perystaltykę jelit, a znaczna jego część opuszcza jelita wraz z kałem. Uważa się, że błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi, dlatego ludzie, których dieta zawiera zbyt mało tego składnika częściej są otyli i częściej zapadają na miażdżycę. Błonnik odgrywa także rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.
Pamiętajmy, że błonnik znajduje się nie tylko w gruboziarnistych kaszach i ciemnym pieczywie, ale także w warzywach i owocach; szczególnie w porzeczkach, malinach, agreście, jabłkach, roślinach strączkowych, kukurydzy, kapuście itd.
Warzywa i owoce maja ponadto właściwości alkalizujące, przyczyniają się do zobojętnienia nadmiaru kwasów w organizmie, pochodzących z większości z produktów spożywczych.
Dla zapewnienia organizmowi właściwych ilości omówionych witamin i błonnika należy spożywać każdego dnia około 0.5 kg warzyw i owoców, możliwie różnorodnych. W prawidłowo zaplanowanym jadłospisie w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa Mogą występować w różnej postaci: surowe, gotowane lub soki. Należy pamiętać, że witaminy A i C są nietrwałe i rozkładają się w czasie przygotowywania posiłków – dlatego też warzywa i powinny być spożywane głównie na surowo i przygotowywane przed samym spożyciem. Aby zachować największą wartość odżywczą warzyw w surówkach należy je płukać pod bieżącą wodą, a nie moczyć, rozdrabniać nożem nierdzewnym. W rozdrobnionych warzywach następują straty witaminy C na skutek zetknięcia się jej z powietrzem; dlatego też trzeba je jak najszybciej połączyć z majonezem lub olejem. Dodany tłuszcz zabezpiecza tkanki przed dostępem powietrza, przez co hamuje proces utleniania witaminy C. W celu uniknięcia strat witaminy C w mrożonkach należy je rozmrażać bezpośredni przed przygotowaniem. Nieumiejętne gotowanie warzyw może również spowodować znaczne straty witamin i składników mineralnych, straty kulinarne szacuje się na około 55-75% dla witaminy C i około 20% dla witaminy A. Warzywa, zarówno świeże jak i mrożone, należy wkładać do jak najmniejszej ilości wrzącej osolonej wody, ponieważ w czasie gotowania część witamin rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do wywaru. Warzywa powinniśmy gotować najkrócej jak to jest możliwe: liściaste tylko kilka minut, natomiast korzeniowe odpowiednio dłużej aby były miękkie. Wywary po gotowaniu należy wykorzystać do innych potraw.
Warzywa i owoce powinny być spożywane w proporcjach ¾ do ¼. Pamiętajmy więc, że warzywa i owoce to nie tylko smaczny, barwny i aromatyczny dodatek do posiłków, ale także cenne źródło wielu bardzo potrzebnych składników odżywczych.
Pomocą do wyliczenia zawartości omówionych witamin i błonnika w diecie będzie poniżej zamieszczona tabelka. Nie uwzględnia ona strat następujących w procesach przygotowywania i gotowania warzyw.
Czy wiesz że:
Ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie od dawna uprawiali je Aztekowie, Inkowie, Irokezi. Do Europy zostały przywiezione w XVI wieku, a w Polsce znalazły się po raz pierwszy w XVII wieku; przywiózł je prawdopodobnie król Jan III Sobieski z wyprawy wiedeńskiej. Początkowo był rośliną leczniczą i ozdobną.
Rzodkiew znana już była w starożytności. Robotnicy budujący w Egipcie piramidę Cheopsa w 2700 roku przed naszą erą otrzymywali rzodkiew obok czosnku i cebuli jako pożywienie.
Pokrzywa pospolita (młode liście) może być przyrządzana na jarzynkę jak szpinak. We Francji przyrządza się smaczną wiosenną zupę z młodych pędów i liści.
Ogórek pochodzi prawdopodobnie z Persji i jest jedną z najstarszych roślin warzywnych.
Pomidor pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Najwcześniej wprowadzili je do kuchni Hiszpanie i Włosi, którzy nazwali je „pomodori” złote jabłka.
Papryka pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Do Europy nasiona papryki przywiózł hiszpański lekarz Chanca, który był członkiem wyprawy Kolumba w XVI wieku.
Oregano, przyprawa popularna we Włoszech, stosowana do pizzy, sałatek z pomidorów, to lebiodka. W Polsce rośnie dziko w widnych zaroślach, na brzegach lasów. Po raz pierwszy jej zalety zostały opisane w dziełach greckiego lekarza Dioskoridesa w I wieku naszej ery.
Zawartość witamin C i A oraz błonnika w 100g produktu.
Produkt witamina C (mg) witamina A (ug) błonnik (g) cykoria 10,0 264 1.0 dynia 8.0 496 2,8 fasolka szparagowa 23,8 63 3,9 groszek zielony 34,2 68 6,0 kalafior 69,0 2 2,4 kapusta biała 48,0 9 2,5 kapusta kwaszona 16,0 3 2,1 kukurydza kolby 12,0 9 3,3 marchew 3,4 1656 3,6 papryka czerwona 528,0 144 2,0 pomidory 23,0 107 1,2 sałata 13 192 1,4 szpinak 67,8 707 2,6 ziemniaki 14,0 1,0 1,5 agrest 27,0 25,9 3,0 cytryny 50,0 1,0 2,0 grapefruit 40,0 3,0 1,9 jabłka 9,2 4,0 2,0 maliny 31,4 3,0 6,7 porzeczki czerwone 45,8 4,0 7,7 śliwki 5,2 49 1,6 winogrona 5,4 3,0 1,5
Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii
Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie
Owoce – fakty i mity
Owoce a zdrowie
Owoce to źródło błonnika, witamin A, C i z grupy B, poza tym potasu, polifenoli (o właściwościach przeciwutleniających), ale również cukrów prostych (głównie fruktozy, glukozy, również sorbitolu). Cechuje je dość niska wartość energetyczna.
Owoce i warzywa znajdują się na pierwszym poziomie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Powinny one stanowić podstawowy składnik diety (przynajmniej 400 g/na dobę w co najmniej 5 porcjach) – zgodnie z proporcją ¾ warzywa i ¼ owoce.
Obecnie proponuję się wprowadzanie zmian nawyków żywieniowych zgodnie z zasadą trzech kroków – zobacz poniżej jak możesz stopniowo zwiększyć udział warzyw i owoców w swoim sposobie żywienia.
Zobacz: Jak wygląda zdrowa dieta. Sprawdź pełny zdrowy talerz
Spożywaj co najmniej jedną porcję owocu w ciągu dnia.
Warto pamiętać, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców to jeden z podstawowych kroków w poprawie nawyków żywieniowych. Stanowią one również element diety śródziemnomorskiej (stosowanej u osób z zaburzeniami profilu lipidowego i ryzykiem sercowo-naczyniowym) czy diety DASH (stosowanej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym).
Korzystny wpływ spożywania odpowiedniej ilości warzyw i owoców:
*W badaniach zwykle analizuje się wpływ zarówno owoców, jak i warzyw, dlatego, że ich rozdzielenie wydaje się mało praktyczne. Podobnie w zaleceniach – mówi się łącznie o grupie warzyw i owoców. Nie należy jednak zapominać o zalecanej właściwej proporcji warzyw do owoców w codziennej diecie.
Sięgaj po różnorodne owoce – żaden owoc nie jest magicznym superfoodem, który dostarczy ci wszystkich składników odżywczych.
Dlaczego jemy za mało owoców?
W Australii oszacowano, że tylko 7 proc. populacji spożywa ilość owoców i warzyw realizującą tamtejsze rekomendacje, czyli 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw dziennie. Jednocześnie odsetek otyłych Australijczyków w roku 2025 ma wzrosnąć do nawet 80 proc. populacji.
Bariery ograniczające spożywanie dostatecznej ilości owoców i warzyw:
Co wpływa na spożywanie mniejszej ilości owoców i warzyw? 1. Cena warto sięgać po owoce sezonowe, które zwykle są tańsze i też smaczniejsze, zwłaszcza owoce rodzime (np. w Polsce jabłka czy gruszki, truskawki) są relatywnie tańsze od egzotycznych (np. mango, liczi). 2. Smak owoce są słodkie, więc zwykle powinny być łatwiej tolerowane niż warzywa;
warto wybierać te owoce, które smakują danej osobie; zachowanie różnorodności jest ważne, ale jeżeli miałoby to zniechęcić do jedzenia owoców, to lepiej zachować lubianą monotonię. 3. Brak czasu który trzeba poświęcić na ich przygotowanie i spożycie dla wielu osób jest podstawową barierą, można wybierać owoce, które nie wymagają specjalnego przygotowania, np. banany, maliny, borówki, porzeczki, czereśnie, winogrona, truskawki, jabłka, gruszki – większość z nich wystarczy umyć. 4. Preferencje smakowe i brak znajomości wielu gatunków owoców poznawanie nowych owoców może być swoistą przygodą (np. szukanie gatunków, których jeszcze nigdy nie miało się w ustach, poznawanie ich zastosowania w kuchni, czy wartości odżywczej). 5. Ograniczona dostępność szczególnie w trakcie pandemii COVID-19 dostępność żywności mogła być problemem, co więcej jej ceny mogą być dla przeciętnego konsumenta wysokie; w sezonie letnim warto szukać rolników i sadowników, którzy sprzedają owoce na okolicznych straganach, można odwiedzić lokalny targ, owoce dostępne są również w supermarketach czy w sklepach online;
ostatnio pojawiła się również możliwość tańszego zakupu owoców prosto od rolnika/sadownika, jeżeli klient samodzielnie je zbierze – może to być miła alternatywna dla miłośników świeżej żywności z odrobiną wolnego czasu. 6. Mniejsza wygoda spożycia w porównaniu z gotową żywnością spożywanie owoców poza domem (np. w pracy, szkole) może stanowić problem albo być trudniejsze niż łatwo dostępne słodkie czy słone przekąski;
warto mieć owoc zawsze pod ręką, można go obrać wcześniej w domu czy pokroić i zabrać do pracy/szkoły w swoim lunchboxie (np. ćwiartki jabłka czy gruszki, plasterki kiwi czy mango) lub wybierać owoce, które nie wymagają dużej ilości pracy, np. maliny, czereśnie, borówki, porzeczki.
Szukaj nowych pomysłów na zastosowanie owoców w kuchni! Nie tylko warzywa są elementem surówek i dodatkiem do mięsa. Owoce mogą być ciekawym smakowo dodatkiem, zwłaszcza w sezonie – np. surówka ze szpinakiem, truskawkami, orzechami pekan i kakaowym balsamico lub indyjskie curry z dodatkiem mango czy kaki, zamiast batatów/dyni, również kuskus i inne kasze mogą dobrze smakować z dodatkiem wielu owoców. Rozwiązaniem na zwiększenie spożycia warzyw i owoców mogą być smoothie i koktajle warzywno-owocowe.
Warto czerpać inspiracje m.in. z kuchni indyjskiej, libańskiej, marokańskiej oraz wegetariańskiej.
Owoce w Polsce
W Polsce spożycie owoców w ostatnich latach wzrosło. W 2010 r. przeciętny Polak w gospodarstwie domowym na 1 mieszkańca przypadało około 3,43 kg owoców na miesiąc, w 2017 r. ta liczba wzrosła do 3,64 kg na mieszkańca.
CIEKAWOSTKA Według badania przeprowadzonego przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw (2020 r.), ulubionym owocem Polaków zostały truskawka i jabłko. Na kolejnych miejscach znajdowały się maliny, czereśnie, śliwki, gruszki, banany i borówki.
Owoce a alergia
Owoce są jednym z trzech najczęściej uczulających pokarmów wśród mieszkańców Unii Europejskiej, obok białka mleka krowiego i białka jaja kurzego (badanie EuroPrevall, 2007). Mogą same być przyczyną wystąpienia nadwrażliwości (alergia pierwotna), ale również mogą powodować reakcje krzyżowe z wieloma alergenami wziewnymi.
Przeczytaj
Zespół alergii jamy ustnej objawy
Zespół alergii jamy ustnej, ang. oral allergy syndrome (OAS), pollen-food allergy syndrome (PFS), to zespół objawów, który zwykle zaostrza się w sezonie pylenia. Jest wynikiem reakcji krzyżowej między alergenami pokarmowymi a wziewnymi.
Manifestuje się:
pieczeniem,
zaczerwieniem,
mrowieniem,
świądem,
łagodnym obrzękiem jamy ustnej (warg, podniebienia, języka) i gardła, czasem także uszu.
Może również powodować wystąpienie wstrząsu anafilaktycznego. Jest to reakcja natychmiastowa, pojawia się około-15 minut po kontakcie z uczulającym alergenem (po spożyciu nieugotowanych owoców, orzechów czy warzyw). Zwykle poddanie pokarmów (tj. owoce, warzywa) obróbce termicznej zapobiega wystąpieniu objawów zespołu alergii jamy ustnej.
Osoba, która zaobserwuje u siebie objawy zespołu alergii jamy ustnej powinna skonsultować się z alergologiem.
Owoce a zdrowie zębów
Owoce mają odczyn kwaśny, dlatego mogą powodować erozję szkliwa. Przykładowo:
jabłka cechuje pH około 2,9-3,5;
truskawki około 3-4,2;
pomarańcze około 3,3-4,1;
cytrynę około 1,8-2,4.
Zęby najbardziej lubią pH w zakresie 6,7-7,3.
Erozja szkliwa zachodzi bez udziału bakterii, jest związana z obecnością w pokarmach i napojach kwasów, które powodują spadek pH (erozja zachodzi przy spadku pH poniżej 5,5), zmiękczają szkliwo, prowadzą do odsłonięcia i zwiększenia wrażliwości zębiny, w konsekwencji ubytków. Poza dietą, na zdrowie zębów wpływ ma również odpowiednia higiena.
W Wielkiej Brytanii pojawiło się zalecenie, by ograniczyć spożywanie suszonych owoców o wysokiej zawartości cukrów do pory posiłków, aby nie podjadać ich między posiłkami, z uwagi na zdrowie zębów. Najbardziej jednak zwraca się uwagę na ograniczenia napojów o wysokiej zawartości cukrów w formie płynnej, w tym soków owocowych i smoothie.
Zawarte w nich kwasy i cukry, które znajdują się w owocach, są uwolnione ze struktur roślinnych, przez co mają bezpośredni kontakt z powierzchnią zębów. Z tej perspektywy powinny być one spożywane w porze posiłku i ograniczone np. do 150 ml na dobę.
Szczególnie zaostrzono zalecenia dotyczące spożycia soków u dzieci. Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP), jak również Komitet ds. Żywienia Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) nie zaleca podawania soków owoców u niemowląt (do 1. roku życia, z wyj. wskazań zdrowotnych). U starszych dzieci dopuszcza się tylko 100 proc. świeży, sok owocowy w ramach zbilansowanej diety: do 120 ml u dzieci 1-3 lat, do 180 ml u dzieci 4-6 lat i ok. 240 ml u dzieci 7-18 lat.
Jednocześnie dziecko powinno pić sok ze szklanki lub łyżeczką jak posiłek, a nie sączyć sok z buteleczki lub kubeczka-niekapka przez dłuższy okres. Zalecenia te biorą pod uwagę możliwy niekorzystny wpływ popijania soków na odczuwanie głodu i sytości, ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 oraz próchnicy. Z uwagi na zdrowie zębów nie należy pić soków i innych napojów słodzonych przed pójściem spać.
Choć dopuszcza się spożywanie 100 proc. soków przecierowych, warto pamiętać, że one też mogą mieć niekorzystny wpływ na erozje i demineralizację szkliwa. Choć w badaniach to potwierdzających, uczestnicy (osoby dorosłe) spożywali duże ilości soku – przynajmniej 750 ml lub 4 porcje dziennie, więc efekt ten być może nie będzie aż tak znaczący przy niższym i niecodziennym spożyciu.
Owoce a pestycydy
Pestycydy to substancje, które chronią rośliny przed chorobami, ale również szkodnikami, chwastami i grzybami. Zawierają one substancje aktywne, które odpowiadają za ich działanie – mogą to być związki chemiczne, ale również drobnoustroje (np. bakterie, wirusy). Ich stosowanie ogranicza straty plonów i zwiększa wydajność upraw.
W zależności od działania wyróżniono różne rodzaje pestycydów:
herbicydy (na chwasty),
fungicydy (na grzyby),
insektycydy (na szkodniki), akarycydy (na roztocze),
ale także regulatory wzrostu roślin i repelenty (czyli odstraszacze).
To czego boi się konsument to pozostałości pestydyców w żywności, którą spożywa. Czy są one naprawdę niebezpieczne dla zdrowia? Mogą być, jeśli przekroczą pewne poziomy – określone dla producentów żywności w odpowiednim rozporządzeniu, tzw. Najwyższe Dopuszczalne Poziomy Pozostałości (NDP), które są ściśle wymagane i kontrolowane (corocznie w Europie kontroluje się nawet 67 000 próbek żywności).
Na rynek europejski wprowadzane są wyłącznie pestycydy, które dysponują udokumentowanym naukowo bezpieczeństwem – wobec człowieka, zwierząt i środowiska, w określonej dawce. Pozostałości pestycydów w żywności powinny być tak niskie, jak to tylko możliwe, nie przekraczać rekomendowanej dawki i nie stanowić zagrożenia dla zdrowia człowieka.
NDP są kontrolowane a ich wartości ulegają zmieniane w przypadku pojawienia się nowych danych naukowych. Według raportu Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), 96 proc. próbek żywności przenalizowanych 2019 roku (96 302 próbki) spełniało aktualne normy dopuszczalnych pozostałości (efsa.europa.eu/en/news/pesticides-food-latest-figures-published).
Zgodnie z rozporządzeniem nr 396/2005 Parlamentu Europejskiego i Rady:
należy przyznać pierwszeństwo zdrowiu publicznemu przed korzyściami wynikającymi z zastosowania środków ochrony upraw, dlatego też niezbędne jest zapewnienie, aby takie pozostałości nie występowały na poziomach stanowiących niedopuszczalne ryzyko dla ludzi i, w pewnych przypadkach, dla zwierząt. NDP powinny być ustalane na najniższym osiągalnym poziomie, odpowiadającym dobrej praktyce rolniczej, dla każdego pestycydu w celu ochrony wrażliwych grup, takich jak dzieci i płody ludzkie.
Suszone owoce
W porównaniu ze świeżymi owocami, suszone odpowiedniki cechuje wyższa zawartość cukru, mniejsza ilość witamin i składników mineralnych, ale zwykle wyższa błonnika.
Tradycyjne suszone są bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. To dobre źródło witaminy C, potasu i miedzi. Nie zawierają one cukrów dodanych, tylko te naturalnie występujące w owocach. Suszone morele to również źródło żelaza, witaminy A, E i B1; figi manganu, wapnia i magnezu oraz witaminy K; daktyle manganu; a śliwki witaminy K. Zawierają znikomą ilość lub nie posiadają tłuszczu i soli. Przede wszystkim składają się z węglowodanów, w tym głównie cukrów prostych.
Suszone owoce zawierają sporo błonnika: daktyle około 6,7-8 g/100 g, śliwki około 7,1 g/100 g, morele podobnie ‒około 7,3 g/100 g, a figi aż 9,8 g/100 g.
Suszone śliwki i morele zawierają również dość sporo sorbitolu, dlatego u osób z jego nietolerancją lub tendencją do biegunek powinny być unikane. Ma on właściwości przeczyszczające i zwiększające masy kałowe, dlatego suszone śliwki są często zalecane u osób z zaparciami.
Wykazano, że spożywanie suszonych śliwek przez osoby z zaparciami zwiększa liczbę wypróżnień i poprawia konsystencję stolca (uczestnicy badania spożywali 100 g suszonych śliwek dziennie przez 3 tygodnie).
Podobnie jak owoce, również ich suszone odpowiedniki zawierają polifenole. Związki te są rozkładane przez drobnoustroje zasiedlające jelita (mikrobiotę jelitową). Natomiast efekt tego procesu na korzyści zdrowotne nie został jeszcze dokładnie poznany.
Suszone owoce cechuje niski indeks glikemiczny i duża zawartość błonnika. Wymagają one dokładnego pogryzienia i przeżucia, dlatego trwają badania, które mają sprawdzić, czy ich stosowanie jako przekąski wpływa na zwiększone uczucie sytości i lepszą kontrolę glikemii u osób badanych. Wtedy mogłyby stanowić wsparcie również dla osób z otyłością i/lub cukrzycą typu 2.
Jednocześnie z uwagi na słodki smak i brak konieczności ich przygotowania mogą być lepiej akceptowane jako zdrowa przekąska – zamiennik niezdrowych słodyczy.
Mykotoksyny w suszonych owocach
Suszone owoce mogą być zanieczyszczone aflatoksynami i ochratoksyną A, które są szkodliwe dla zdrowia. Są to mykotoksyny, czyli metabolity grzybów pleśniowych i substancje silnie rakotwórcze. W niedawno przeprowadzonej analizie suszonych owoców dostępnych w sprzedaży w województwie łódzkim, suszone owoce spełniały wymagania dotyczące NDP dla aflatoksyn i ochratoksyny A.
Najbardziej zanieczyszczoną grupą owoców suszonych dostępnych w hipermarketach były rodzynki (w jednej próbce odnotowano przekroczenie NDP), podobnie odnotowano w nich najwyższą zawartość ochratoksyny A (w jednej próbce przekroczenie NDP).
W produktach pochodzących ze sklepów ekologicznych poziom aflatoksyny był istotnie niższy niż w tych z hipermarketów, nie zaobserwowano takiej zależności dla ochratoksyny A. Znaczenie miał również kraj pochodzenia – wyższy poziom zanieczyszczeń odnotowano suszonych owoców pochodzących z Turcji i Chin.
Referencje:
Które owoce mają najwięcej witamin?
Owoce to bardzo ważny składnik naszej diety. Podkreślić należy fakt, że nie wszystkie są tak samo zdrowe. Niektóre niepozornie wyglądające produkty mają najwięcej cennych dla organizmu składników. Warto zdawać sobie z tego sprawę szczególnie wtedy, gdy cierpimy na niedobory witaminowe. Dzięki temu wpłyniemy nie tylko na nasze zdrowie, ale zadbamy o piękną skórę i dłużej zachowamy młodość.
Które owoce mają najwięcej witaminy C?
Bardzo ważną witaminą dla naszego organizmu jest witamina C. Biorąc pod uwagę polskie owoce, to znajduje się ona przede wszystkim w truskawkach. Wskazać należy, że ma ona kilkanaście razy więcej tego składnika niż standardowe jabłko. Światowym rekordzistą w tym zakresie jest papuzia śliwka. Jest to owoc australijski. Warto wspomnieć także o gwajawie pospolitej, która spożywana jest w Meksyku i Brazylii. Dużą zawartością witaminy C cieszy się także dostępne w Polsce kiwi, a także papaja.
Owoce, które zawierają witaminę A
Niezwykle cennym składnikiem jest witamina A. Na liście owoców, które mają dużą zawartość witaminy A, wymienia się mango, papaję, a także brzoskwinię. Bardzo dużo witaminy A mają owoce chlebowca pochodzące z deszczowych lasów Malezji i Indii. Określony komponent znajduje się także w awokado i morelach.
Owoce zawierające cenne składniki mineralne
Żelazo jest bez wątpienia cennym składnikiem dla ludzkiego układu. Biorąc pod uwagę polskie owoce, jego znaczne pokłady znajdują się w porzeczkach. Awokado natomiast zawiera bardzo dużo potasu. Natomiast zdecydowanie najwięcej magnezu mają daktyle. Figa to owoc, który zawiera bardzo dużo sodu. Dzika pomarańcza to rekordzista, jeśli chodzi o zawartość białka.
Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie
Polskie prosto z gałęzi w ogrodzie lub egzotyczne z marketu. Kolorowe i soczyste. Owoce to nie tylko smaczny dodatek do dań i deserów, ale również świetny pomysł na samodzielną przekąskę. Sprawdź, które gatunki owoców są najlepszym źródłem cennych witamin i składników mineralnych. Przekonaj się, dlaczego warto wprowadzić je do swojej diety.
Dlaczego warto jeść owoce?
Owoce, zaraz obok warzyw, są podstawą każdej zdrowej diety. Składają się głównie z wody i węglowodanów. Korzystnie wpływają na nasz organizm, dostarczając mu cennych witamin, składników mineralnych i błonnika. Poza tym składniki odżywcze w owocach dodają energii, poprawiają samopoczucie i wygląd. Dlaczego warto pamiętać o owocach w diecie?
Owoce wspomagają naturalny wzrost i rozwój, dlatego są szczególnie istotne w diecie dzieci i młodzieży.
Niektóre gatunki świeżych owoców zawierają substancje bioaktywne, które podnoszą odporność i chronią tym samym przed chorobami, infekcjami.
Owoce są źródłem węglowodanów, dzięki czemu pomagają zwalczyć senność i zmęczenie.
Poprawiają pracę układu nerwowego, wspierają funkcje mózgu oraz zdolność zapamiętywania i koncentracji.
Korzystnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale również na wygląd włosów, skóry i paznokci.
Mogą sprzyjać poprawie wzroku.
Owoce są źródłem błonnika, wspomagają pracę jelit i procesy trawienne.
Są niskokaloryczne oraz ubogie w białko i tłuszcz – niektóre owoce pomagają dbać o figurę na diecie odchudzającej.
Gatunki owoców o wysokiej zawartości wody chronią przed odwodnieniem, są idealną przekąską w upalne dni.
Świeże, zdrowe owoce są soczyste, kolorowe i można z nich przyrządzać pyszne dania, desery, przekąski, soki i koktajle.
Najzdrowsze owoce na odporność – źródła witaminy C
Niektóre owoce, dzięki wysokiej zawartości witaminy C, chronią przed chorobami i infekcjami. Substancje w nich zawarte stymulują organizm do zwiększonej produkcji leukocytów i przeciwciał. O jakich gatunkach mowa?
Kiwi – w 100 g tego owocu znajduje się aż 93 mg kwasu askorbinowego. Dzięki temu jedno duże kiwi pokrywa całość dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Poza tym kiwi obniża poziom ciśnienia tętniczego krwi oraz trójglicerydów. Czerwona odmiana owocu to bogate źródło antocyjany – substancji, która zmniejsza ryzyko chorób serca i chroni przed nowotworami.
Truskawki – pyszne i bardzo zdrowe. W 100 g owocu znajduje się prawie 60 mg kwasu askorbinowego. Oprócz witaminy C truskawki zawierają spore ilości kwasu elagowego, który dodatkowo wspiera układ odpornościowy i przeciwdziała zmianom nowotworowym. Truskawki w swoim składzie mają także błonnik i flawonoidy. Te ostatnie obniżają poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko zakrzepicy żylnej.
Pomarańcze – dobre źródło kwasu askorbinowego i innych cennych składników odżywczych. Warto wprowadzić je do diety nie tylko ze względu na witaminę C, ale również z uwagi na wysoką zawartość beta-karotenu, błonnika i witamin z grupy B. Beta-karoten to prowitamina witaminy A i silny przeciwutleniacz, który hamuje procesy starzenia oraz może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. Owoc pomarańczy ma także dużo wody, dzięki czemu wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.
Grejpfrut – kolejny owoc z grupy cytrusów, który dostarcza do organizmu spore ilości kwasu askorbinowego i beta-karotenu. Grejpfruty należą do najzdrowszych owoców również z uwagi na swoją niską kaloryczność (42 kcal w 100 g). Poza tym grejpfrut bogaty jest w flawonoidy – związki, które opóźniają proces starzenia i wzmacniają odporność.
Cytryna – mitem jest, że cytryna dostarcza do organizmu najwięcej witaminy C. Wciąż jednak należy do najzdrowszych owoców, przede wszystkim z uwagi na wysoką zawartość beta-karotenu, witamin z grupy B i E oraz minerałów, takich jak magnez, potas, sód i żelazo. Witaminy w owocach cytryny przyspieszają oczyszczanie organizmu, a zawarty w niej błonnik – wspomaga procesy trawienne i pracę całego układu pokarmowego.
Ananas – 100 g ananasa zawiera 48 mg kwasu askorbinowego. Poza tym w ananasie znajduje się bromelina, czyli enzym roślinny, który przyspiesza przemianę materii i pomaga w odchudzaniu.
Zdrowe owoce – działanie antyoksydacyjne
Owoce to najlepsze naturalne witaminy na odporność i zdrowie całego organizmu również ze względu na swoje działanie antyoksydacyjne. Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) są związkami, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych. Wolne rodniki uszkadzają zdrowe komórki w organizmie, powodując między innymi szybsze starzenie się skóry. Przyczyniają się także do powstawania niektórych chorób (nowotworów, cukrzycy, miażdżycy). Owoce bogate w antyoksydanty są bardzo korzystne dla zdrowia. Nie tylko przeciwdziałają zmianom zapalnym i opóźniają powstawanie zmarszczek, ale również chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego i stymulują produkcję kolagenu. Najzdrowsze owoce i tym samym naturalne przeciwutleniacze to między innymi:
Jagody – owoce jagody wykazują właściwości przeciwbakteryjne. Korzystnie wpływają na układ moczowy oraz krążeniowy. Jagody są pełne cennych składników odżywczych, zawierają selen, cynk, miedź i mangan oraz witaminy C, A, B i PP. Poza tym owoce jagodowe są polecane diabetykom ze względu na niską zawartość cukrów prostych.
Jeżyny – wspomagają pracę serca i zwiększają odporność komórek. Są bogate w błonnik – jedna szklanka jeżyn pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Poza tym zawierają dwa ważne dla zdrowia składniki mineralne: wapń, magnez.
Maliny – owoce maliny zawierają witaminę C oraz witaminy z grupy B. Są także bogate w składniki mineralne, między innymi potas, magnez, wapń i żelazo. Mają właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Awokado – to jeden z najbardziej kalorycznych owoców na świecie (160 kcal w 100 g). Ma jednak wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Owoce awokado zawierają spore ilości kwasu foliowego. W ich składzie znajdziesz również potas (owoce awokado mają więcej tego składnika niż słynące z niego banany). Poza tym awokado to źródło cennych kwasów tłuszczowych z grupy omega.
Winogrono – owoc ten zawiera flawonoidy, czyli związki, które wykazują działanie antynowotworowe. Poza tym w winogronach znajdują się: witamina C, witamina A oraz witaminy z grupy B. Winogrona zawierają także fosfor, potas, wapń i magnez.
Granat – witamina E, A, C, B, wapń, potas, cynk, miedź, selen – to tylko niektóre ze składników odżywczych, które znajdziesz w tym owocu. Granat ma korzystny wpływ na organizm również z uwagi na obecność flawonoidów i związków fenolowych.
Właściwości przeciwutleniające wykazują również truskawki oraz pomarańcze.
Najzdrowsze owoce – naturalne witaminy
Najzdrowsze owoce, czyli jakie? Poniżej znajdziesz rozpiskę owoców według podziału na witaminy, których są źródłem.
Witamina A:
Wiśnie, pomarańcze, brzoskwinie i owoce dzikiej róży.
Witamina C:
Najzdrowsze owoce na odporność: kiwi, truskawka, pomarańcze, grejpfrut, cytryna, ananas, jabłko.
Witamina E:
Zdrowe owoce z witaminą E, ważną w kontekście urody oraz płodności, to głównie awokado oraz morele suszone.
Witamina K:
Witamina K znajduje się między innymi w owocach takich jak: banany, jabłka, brzoskwinie i pomarańcze.
Źródła witamin z grupy B:
Witamina B występuje pod kilkoma postaciami. Jeśli chodzi o owoce, najwięcej tego składnika mają banany i jabłka. Kwas foliowy (witamina B9) znajduje się między innymi w truskawkach.
Jak widać, zdrowe owoce to źródło wszystkich najważniejszych witamin, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wyjątkiem jest witamina D, którą znajdziesz głównie w rybach i produktach mlecznych.
Lista najzdrowszych owoców
Które owoce są najzdrowsze? Te, które zawierają cenne składniki odżywcze, czyli witaminy (A, C, E, K, B), składniki mineralne (między innymi fosfor, żelazo, miedź, cynk), przeciwutleniacze oraz błonnik. Poniżej nasze TOP 10 najzdrowszych owoców na świecie.
Grejpfrut Truskawka Winogrona Jagody Jeżyny Maliny Awokado Banan Jabłka Ananas
Który najzdrowszy owoc jest Twoim ulubionym?
Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.
Zobacz kolejny artykuł
SercuNaRatunek.pl
Warzywa i owoce są niezbędne dla zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi witamin, błonnika pokarmowego oraz niektórych składników mineralnych. Są najbogatszym źródłem witaminy C, dobrym źródłem karotenu (prowitaminy A), kilku witamin z grupy B, polifenoli oraz potasu. Należą do produktów odkwaszających organizm.
Witamina C ma istotny wpływ na procesy przemiany materii, niezbędna jest do wytwarzania tkanki łącznej kości, zębów, chrząstek. Zwiększa także odporność organizmu na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi oraz przyswajaniu żelaza. Duże znaczenie przypisuje się witaminie C w profilaktyce chorób serca, niektórych nowotworów oraz zaćmy. Niedobory witaminy C w organizmie człowieka mogą prowadzić do różnych schorzeń objawiających się osłabieniem, apatią, uczuciem zmęczenia, zwiększeniem podatności na zakażenia, utratę apetytu i bólami stawów.
Do warzyw i owoców szczególnie bogatych w witaminę C należą wszystkie rodzaje kapusty, kalafiory, kalarepa, papryka, truskawki, maliny, borówki oraz owoce cytrusowe. Dobrym źródłem tej witaminy, szczególnie w okresie zimowym, są także soki cytrusowe. Ziemniaki wprawdzie nie obfitują w witaminę C, ale ponieważ są spożywane w stosunkowo dużych ilościach przez cały rok, można je uznać jako źródło tej witaminy na polskim stole, podobnie jak i kwaszoną kapustę.
Innym ważnym składnikiem warzyw i owoców jest karoten (prowitamina A), który w organizmie jest przetwarzany na witaminę A. Witamina ta warunkuje prawidłowy wzrost młodych organizmów, tworzenie się nowych komórek i tkanek, wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, reguluje adaptacje wzroku do widzenia o zmierzchu. W przypadku niedostatecznego spożycia witaminy A i w zależności od czasu utrzymywania się niedoboru pojawiają się różne niekorzystne objawy: łamliwość włosów, pogorszenie się wzroku, utrata normalnej barwy spojówek.
Warzywa i owoce bogate w karoten to: marchew, dynia, cykoria, fasola w strączkach, zielony groszek, sałata, szpinak, szczaw, morele.
W produktach roślinnych występują też polifenole, związki zawierające substancje bioaktywne. Najwięcej jest ich w cebuli, kapuście włoskiej, fasoli, brokułach, cykorii, selerach oraz żurawinie. Ważnym z praktycznego punktu widzenia jest to, że w przypadku polifenoli obróbka termiczna często zwiększa ich zawartość w produktach spożywczych.
Cennym składnikiem warzyw jest także błonnik, czyli włókno roślinne, które nie podlega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Błonnik wiążąc wodę zwiększa swoją objętość i w ten sposób wzmaga perystaltykę jelit, a znaczna jego część opuszcza jelita wraz z kałem. Uważa się, że błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi, dlatego ludzie, których dieta zawiera zbyt mało tego składnika częściej są otyli i częściej zapadają na miażdżycę. Błonnik odgrywa także rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.
Pamiętajmy, że błonnik znajduje się nie tylko w gruboziarnistych kaszach i ciemnym pieczywie, ale także w warzywach i owocach; szczególnie w porzeczkach, malinach, agreście, jabłkach, roślinach strączkowych, kukurydzy, kapuście itd.
Warzywa i owoce maja ponadto właściwości alkalizujące, przyczyniają się do zobojętnienia nadmiaru kwasów w organizmie, pochodzących z większości z produktów spożywczych.
Dla zapewnienia organizmowi właściwych ilości omówionych witamin i błonnika należy spożywać każdego dnia około 0.5 kg warzyw i owoców, możliwie różnorodnych. W prawidłowo zaplanowanym jadłospisie w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa Mogą występować w różnej postaci: surowe, gotowane lub soki. Należy pamiętać, że witaminy A i C są nietrwałe i rozkładają się w czasie przygotowywania posiłków – dlatego też warzywa i powinny być spożywane głównie na surowo i przygotowywane przed samym spożyciem. Aby zachować największą wartość odżywczą warzyw w surówkach należy je płukać pod bieżącą wodą, a nie moczyć, rozdrabniać nożem nierdzewnym. W rozdrobnionych warzywach następują straty witaminy C na skutek zetknięcia się jej z powietrzem; dlatego też trzeba je jak najszybciej połączyć z majonezem lub olejem. Dodany tłuszcz zabezpiecza tkanki przed dostępem powietrza, przez co hamuje proces utleniania witaminy C. W celu uniknięcia strat witaminy C w mrożonkach należy je rozmrażać bezpośredni przed przygotowaniem. Nieumiejętne gotowanie warzyw może również spowodować znaczne straty witamin i składników mineralnych, straty kulinarne szacuje się na około 55-75% dla witaminy C i około 20% dla witaminy A. Warzywa, zarówno świeże jak i mrożone, należy wkładać do jak najmniejszej ilości wrzącej osolonej wody, ponieważ w czasie gotowania część witamin rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do wywaru. Warzywa powinniśmy gotować najkrócej jak to jest możliwe: liściaste tylko kilka minut, natomiast korzeniowe odpowiednio dłużej aby były miękkie. Wywary po gotowaniu należy wykorzystać do innych potraw.
Warzywa i owoce powinny być spożywane w proporcjach ¾ do ¼. Pamiętajmy więc, że warzywa i owoce to nie tylko smaczny, barwny i aromatyczny dodatek do posiłków, ale także cenne źródło wielu bardzo potrzebnych składników odżywczych.
Pomocą do wyliczenia zawartości omówionych witamin i błonnika w diecie będzie poniżej zamieszczona tabelka. Nie uwzględnia ona strat następujących w procesach przygotowywania i gotowania warzyw.
Czy wiesz że:
Ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie od dawna uprawiali je Aztekowie, Inkowie, Irokezi. Do Europy zostały przywiezione w XVI wieku, a w Polsce znalazły się po raz pierwszy w XVII wieku; przywiózł je prawdopodobnie król Jan III Sobieski z wyprawy wiedeńskiej. Początkowo był rośliną leczniczą i ozdobną.
Rzodkiew znana już była w starożytności. Robotnicy budujący w Egipcie piramidę Cheopsa w 2700 roku przed naszą erą otrzymywali rzodkiew obok czosnku i cebuli jako pożywienie.
Pokrzywa pospolita (młode liście) może być przyrządzana na jarzynkę jak szpinak. We Francji przyrządza się smaczną wiosenną zupę z młodych pędów i liści.
Ogórek pochodzi prawdopodobnie z Persji i jest jedną z najstarszych roślin warzywnych.
Pomidor pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Najwcześniej wprowadzili je do kuchni Hiszpanie i Włosi, którzy nazwali je „pomodori” złote jabłka.
Papryka pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Do Europy nasiona papryki przywiózł hiszpański lekarz Chanca, który był członkiem wyprawy Kolumba w XVI wieku.
Oregano, przyprawa popularna we Włoszech, stosowana do pizzy, sałatek z pomidorów, to lebiodka. W Polsce rośnie dziko w widnych zaroślach, na brzegach lasów. Po raz pierwszy jej zalety zostały opisane w dziełach greckiego lekarza Dioskoridesa w I wieku naszej ery.
Zawartość witamin C i A oraz błonnika w 100g produktu.
Produkt witamina C (mg) witamina A (ug) błonnik (g) cykoria 10,0 264 1.0 dynia 8.0 496 2,8 fasolka szparagowa 23,8 63 3,9 groszek zielony 34,2 68 6,0 kalafior 69,0 2 2,4 kapusta biała 48,0 9 2,5 kapusta kwaszona 16,0 3 2,1 kukurydza kolby 12,0 9 3,3 marchew 3,4 1656 3,6 papryka czerwona 528,0 144 2,0 pomidory 23,0 107 1,2 sałata 13 192 1,4 szpinak 67,8 707 2,6 ziemniaki 14,0 1,0 1,5 agrest 27,0 25,9 3,0 cytryny 50,0 1,0 2,0 grapefruit 40,0 3,0 1,9 jabłka 9,2 4,0 2,0 maliny 31,4 3,0 6,7 porzeczki czerwone 45,8 4,0 7,7 śliwki 5,2 49 1,6 winogrona 5,4 3,0 1,5
Dr inż. Anna Waśkiewicz
Zakład Epidemiologii
Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia
Narodowy Instytut Kardiologii w Warszawie
Witaminy w warzywach i owocach (tabela I)
Do listy warzyw i owoców dodano również jagody, suszone owoce i warzywa liściaste.
W tabeli zaznaczone wartości, które przekraczają średnią dzienną dawkę witaminy. podkreślone wyróżnione wartości od 50% do 100% dziennej wartości witaminy.
Tabela witamin w warzywach i owocach:
Nazwa produktu Witamina A Witamina B1 Witamina B2 Witamina C Witamina E Witamina PP morela 267 mcg 0.03 mg 0.06 mg 10 mg 1.1 mg 0.8 mg Awokado 7 mcg 0.06 mg 0.13 mg 10 mg 0 mg 1.7 mg Pigwa 167 mcg 0.02 mg 0.04 mg 23 mg 0.4 mg 0.2 mg Śliwka 27 mcg 0.02 mg 0.03 mg 13 mg 0.3 mg 0.5 mg Ananas 7 mcg 0.08 mg 0.03 mg 20 mg 0.1 mg 0.3 mg Orange 8 mcg 0.04 mg 0.03 mg 60 mg 0.2 mg 0.3 mg Arbuz 17 mcg 0.04 mg 0.06 mg 7 mg 0.1 mg 0.3 mg Bazylia (zielona) 264 mcg 0.03 mg 0.08 mg 18 mg 0.8 mg 0.9 mg Bakłażan 3 mg 0.04 mg 0.05 mg 5 mg 0.1 mg 0.8 mg Banan 20 mg 0.04 mg 0.05 mg 10 mg 0.4 mg 0.9 mg Żurawina 8 mcg 0.01 mg 0.02 mg 15 mg 1 mg 0.3 mg Brukiew 8 mcg 0.05 mg 0.05 mg 30 mg 0.1 mg 1.1 mg Winogrona 5 g 0.05 mg 0.02 mg 6 mg 0.4 mg 0.3 mg Wiśnia 17 mcg 0.03 mg 0.03 mg 15 mg 0.3 mg 0.5 mg Jagody 0 mcg 0.01 mg 0.02 mg 20 mg 1.4 mg 0.4 mg Granat 5 g 0.04 mg 0.01 mg 4 mg 0.4 mg 0.5 mg Grejpfrut 3 mg 0.05 mg 0.03 mg 45 mg 0.3 mg 0.3 mg Gruszka 2 mg 0.02 mg 0.03 mg 5 mg 0.4 mg 0.2 mg Durian 2 mg 0.37 mg 0.2 mg 19.7 mg 0 mg 1.1 mg Melon 67 mcg 0.04 mg 0.04 mg 20 mg 0.1 mg 0.5 mg BlackBerry 17 mcg 0.01 mg 0.05 mg 15 mg 1.2 mg 0.6 mg Truskawki 5 g 0.03 mg 0.05 mg 60 mg 0.5 mg 0.4 mg winogrona 6 mcg 0.15 mg 0.08 mg 0 mg 0.5 mg 0.6 mg Korzeń imbiru) 0 mcg 0.02 mg 0.03 mg 5 mg 0.3 mg 0.7 mg figi 13 mcg 0.07 mg 0.09 mg 0 mg 0.3 mg 1.2 mg Cukinia 5 g 0.03 mg 0.03 mg 15 mg 0.1 mg 0.7 mg Kapusta 3 mg 0.03 mg 0.04 mg 45 mg 0.1 mg 0.9 mg Brokuły 386 mcg 0.07 mg 0.12 mg 0.8 mg 1.1 mg brukselki 50 mcg 0.1 mg 0.2 mg 1 mg 1.5 mg Kiszona kapusta 0 mcg 0.02 mg 0.02 mg 30 mg 0.1 mg 0.6 mg Kalarepa 17 mcg 0.06 mg 0.05 mg 50 mg 0.2 mg 1.2 mg Kapusta czerwona 17 mcg 0.05 mg 0.05 mg 60 mg 0.1 mg 0.5 mg Kapusta 16 mg 0.04 mg 0.05 mg 27 mg 0.1 mg 0.6 mg Kapusta włoska 3 mg 0.04 mg 0.05 mg 5 mg 0 mg 0.8 mg kalafior 3 mg 0.1 mg 0.1 mg 0.2 mg 1 mg Ziemniaki 3 mg 0.12 mg 0.07 mg 20 mg 0.1 mg 1.8 mg kiwi 15 g 0.02 mg 0.04 mg 0.3 mg 0.5 mg Cilantro (zielona) 337 g 0.07 mg 0.16 mg 27 mg 2.5 mg 1.1 mg Żurawina 0 mcg 0.02 mg 0.02 mg 15 mg 1 mg 0.3 mg Rzeżucha (zielenie) 346 g 0.08 mg 0.26 mg 69 mg 0.7 mg 1 mg Agrest 33 mcg 0.01 mg 0.02 mg 30 mg 0.5 mg 0.4 mg Suszone morele 583 g 0.1 mg 0.2 mg 4 mg 5.5 mg 3.9 mg cytryna 2 mg 0.04 mg 0.02 mg 40 mg 0.2 mg 0.2 mg Liście mniszka lekarskiego (zielenie) 508 g 0.19 mg 0.26 mg 35 mg 3.4 mg 0.8 mg Korzeń łopianu) 0 mcg 0.01 mg 0.03 mg 3 mg 0.4 mg 0.3 mg Zielona cebula (długopis) 333 mcg 0.02 mg 0.1 mg 30 mg 1 mg 0.5 mg Por 333 mcg 0.1 mg 0.04 mg 35 mg 0.8 mg 0.8 mg Cebula 0 mcg 0.05 mg 0.02 mg 10 mg 0.2 mg 0.5 mg Malina 33 mcg 0.02 mg 0.05 mg 25 mg 0.6 mg 0.7 mg Mango 54 mcg 0.03 mg 0.04 mg 36 mg 0.9 mg 0.7 mg Mandarynka 7 mcg 0.08 mg 0.03 mg 38 mg 0.1 mg 0.3 mg Pigweed White (zielony) 580 mcg 0.16 mg 0.44 mg 0 mg 1.2 mg Marchew 0.06 mg 0.07 mg 5 mg 0.4 mg 1.1 mg Moroszka 150 mcg 0.06 mg 0.07 mg 29 mg 1.5 mg 0.5 mg Wodorost 3 mg 0.04 mg 0.06 mg 2 mg 0 mg 0.5 mg Nektarowy 17 mcg 0.03 mg 0.03 mg 5.4 mg 0.8 mg 1.1 mg Rokitnik zwyczajny 250 mcg 0.03 mg 0.05 mg 5 mg 0.5 mg Ogórek 10 g 0.03 mg 0.04 mg 10 mg 0.1 mg 0.3 mg Papaja 47 mcg 0.02 mg 0.03 mg 61 mg 0.3 mg 0.4 mg Paproć 181 mcg 0.02 mg 0.21 mg 26.6 mg 0 mg 4.9 mg Słodka papryka (bułgarska) 250 mcg 0.08 mg 0.09 mg 0.7 mg 1 mg Brzoskwinia 83 mcg 0.04 mg 0.08 mg 10 mg 1.1 mg 0.8 mg Pietruszka (zielona) 950 mcg 0.05 mg 0.05 mg 1.8 mg 1.6 mg grejpfrut 0 mcg 0.03 mg 0.03 mg 61 mg 0 mg 0.2 mg Pomidor (pomidor) 133 mcg 0.06 mg 0.04 mg 25 mg 0.7 mg 0.7 mg Rabarbar (zielenie) 10 g 0.01 mg 0.06 mg 10 mg 0.2 mg 0.2 mg Rzodkiewki 0 mcg 0.01 mg 0.04 mg 25 mg 0.1 mg 0.3 mg Rzepa 17 mcg 0.05 mg 0.04 mg 20 mg 0.1 mg 1.1 mg Jarzębina czerwona 0.05 mg 0.02 mg 1.4 mg 0.7 mg Aronia 200 mcg 0.01 mg 0.02 mg 15 mg 1.5 mg 0.6 mg Sałata (zielona) 292 g 0.03 mg 0.08 mg 15 mg 0.7 mg 0.9 mg Buraki 2 mg 0.02 mg 0.04 mg 10 mg 0.1 mg 0.4 mg Seler (zielony) 750 mcg 0.02 mg 0.1 mg 38 mg 0.5 mg 0.5 mg Korzeń selera) 3 mg 0.03 mg 0.06 mg 8 mg 0.5 mg 1.2 mg Spuścić 17 mcg 0.06 mg 0.04 mg 10 mg 0.6 mg 0.7 mg Białe porzeczki 7 mcg 0.01 mg 0.02 mg 40 mg 0.3 mg 0.3 mg Czerwone porzeczki 33 mcg 0.01 mg 0.03 mg 25 mg 0.5 mg 0.3 mg Czarna porzeczka 17 mcg 0.03 mg 0.04 mg 0.7 mg 0.4 mg Szparagi (zielone) 83 mcg 0.1 mg 0.1 mg 20 mg 0.5 mg 1.4 mg słonecznik bulwiasty 2 mg 0.07 mg 0.06 mg 6 mg 0.2 mg 1.6 mg Dynia 250 mcg 0.05 mg 0.06 mg 8 mg 0.4 mg 0.7 mg Koper (zielenie) 750 mcg 0.03 mg 0.1 mg 1.7 mg 1.4 mg Feijo 0 mcg 0.01 mg 0.02 mg 33 mg 0.2 mg 0.3 mg Daty 0 mcg 0.05 mg 0.05 mg 0 mg 0.3 mg 1.9 mg Persimmon 200 mcg 0.02 mg 0.03 mg 15 mg 0.5 mg 0.3 mg Wiśnia 25 mcg 0.01 mg 0.01 mg 15 mg 0.3 mg 0.5 mg Jagody 0 mcg 0.01 mg 0.02 mg 10 mg 1.4 mg 0.4 mg Śliwki 10 g 0.02 mg 0.1 mg 3 mg 1.8 mg 1.7 mg czosnek 0 mcg 0.08 mg 0.08 mg 10 mg 0.3 mg 2.8 mg Wrzosiec 434 g 0.05 mg 0.13 mg 1.7 mg 0.7 mg Szpinak (warzywa) 750 mcg 0.1 mg 0.25 mg 55 mg 2.5 mg 1.2 mg Szczaw (zielenie) 417 g 0.19 mg 0.1 mg 43 mg 2 mg 0.6 mg Jabłka 5 g 0.03 mg 0.02 mg 10 mg 0.2 mg 0.4 mg
Jak pokazuje tabela, większość owoców, warzyw i jagód zawiera witaminy C i A (w beta karotenie). Więcej szczegółów na temat poszczególnych witamin, norm spożycia i zawartości w różnych produktach można przeczytać: witamina a, witamina C, witamina B1, witamina B2, witamina E.
30 rodzajów owoców i ich wartości odżywcze
Nie są co prawda tak bogate w składniki odżywcze jak warzywa, co nie zmienia faktu, że stanowią cenne źródło witamin, minerałów i enzymów. Składnikiem większości owoców jest fruktoza, która wolno wchłania się do krwioobiegu, co daje energię bez wywoływania wzrostów i spadków insuliny.
Jabłko – są pożywne, a przede wszystkim – łatwo dostępne. Zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego – pektyn, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają również pomocne w walce z rakiem flawonoidy. Zjedzenie jabłka jest bardziej pożywne niż wypicie soku jabłkowego i pozwala uzyskać to, co owoc ma w sobie najlepsze. Szklanka niesłodzonego soku jabłkowego to ok. 115 kcal, podczas gdy całe jabłko zawiera ich tylko 80.
Morela – 5 moreli zawiera w sobie mniej więcej tyle kalorii co 1 jabłko i dużo więcej białka, wapnia, żelaza, cynku, a także witaminę K, witaminę A i kwas foliowy. Morele są także bogate w beta-karoten, potas i błonnik.
Suszone morele – dobre źródło beta-karotenu, potasu i błonnika. Kupując suszone morele należy uważać na środki konserwujące, takie jak siarczyny (to one pomagają utrzymać pomarańczowy kolor), ponieważ wykazują silne właściwości alergizujące. Kupuj tylko brązowe morele!
Awokado – zazwyczaj klasyfikowane jako warzywo, tak naprawdę jest owocem. Zawiera blisko 20 witamin, minerałów i korzystne związki roślinne, takie jak witaminy z grupy B, witaminę A, witaminę E, potas, kwas foliowy. Zawiera także potas i błonnik, których często brakuje w diecie. Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a błonnik wpływa pozytywnie na układ krążenia , chroni przed otyłością i cukrzycą typu II, a także zapewnia uczucie sytości. Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone.
Banan – zawiera dużo potasu, co jest ważne zwłaszcza dla osób zażywających leki moczopędne, które zmniejszają jego ilość w organizmie.
Jagody – ich skórka jest bogata w przeciwutleniacze (zwane antocyjanami). Są idealnym składnikiem koktajli owocowych, nadając im piękny niebieski kolor i wyśmienity smak. Są doskonałym potwierdzeniem reguły: im głębszy kolor, tym lepszy owoc.
Jeżyny – doskonałe źródło błonnika.
Kantalupa (melon) – bogate w witaminę C, potas i beta-karoten.
Wiśnie – zawierają dużo beta-karotenu.
Daktyle – suszone są dobrym źródłem błonnika, żelaza i niacyny.
Suszone figi – są wysokokaloryczne i mają wysoką zawartość węglowodanów, ale zawierają też dużo wapnia, błonnika, białka i potasu. Stanowią idealny składnik diety sportowców.
Grejpfrut – owoc niskokaloryczny, bogaty w błonnik i witaminę C. W grejpfrutach występuje zarówno błonnik rozpuszczalny (dobry dla jelit), jak i nierozpuszczalny. Pektyny natomiast mają zbawienny wpływ na serce.
Winogrona – skórka winogron przypomina tę na jagodach. Winogrona są słodkie i z powodzeniem zastąpią słodkie napoje. Produkowane z nich czerwone wino może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dzieje się tak za sprawą resweratrolu – substancji występującej w skórkach winogron – zapobiegającej zatykaniu się tętnic.
Guawa – charakteryzuje ją wysoka zawartość błonnika i witaminy E. Warto jej szukać, mimo że jest trudno dostępna. Butelkowany sok z guawy niestety nie zastąpi tego owocu.
Kiwi – doskonałe źródło witaminy C.
Cytryny i limonki – umiarkowanie dobre źródła witaminy C, warto dodawać je do potraw, w przypadku ograniczania spożycia soli. Jeśli spryskamy przekrojone jabłko lub awokado sokiem z cytryny, zachowa ono swój kolor i nie ściemnieje.
Mango – kaloryczne, bogate w błonnik, beta-karoten (podobnie jak morele i kantalupa), witaminę C.
Pomarańcze – znane ze względu na zawartość witaminy C, są również dobrym źródłem kwasu foliowego i błonnika. Zawierają także pewne ilości wapnia. Tak jak w przypadku grejpfruta – białe błonki zawierają najwięcej witaminy C i pektyn.
Papaja – bogata w wapń, kwas foliowy, witaminę C, błonnik, karotenoidy – to owoc niemal doskonały.
Brzoskwinia – zawiera karotenoidy i witaminę C.
Gruszka – bogata w sorbitol i błonnik, co sprawia, że jest idealnym owocem dla osób cierpiących na zaparcia. Skórka gruszki bogata jest w witaminę C.
Persymona – bogata w błonnik, karotenoidy i witaminę A. Niektóre odmiany są także bardzo bogate w witaminę C.
Ananas – zawiera mangan, który stymuluje wchłanianie wapnia i sprawia, że kości są mocne.
Śliwki – zawierają karotenoidy i witaminę C.
Śliwki suszone – w porównaniu z innymi owocami są szczególnie bogate w błonnik, białka rozpuszczalne, potas, witaminę A, witaminę E, wapń i żelazo. Zawierają także odrobinę cynku i niacyny, a także beta-karoten. Są znane ze swoich zdolności do pobudzania jelit (za sprawą sorbitolu i błonnika).
Rodzynki – bogate w błonnik i żelazo, zawierają jednak dużo kalorii i cukru.
Maliny – dostarczają najwięcej błonnika przy najniższej kaloryczności. Są bogatsze w kwas foliowy i cynk od większości owoców.
Truskawki – bardzo bogate w witaminę C oraz błonnik. Łatwo chłoną chemię, dlatego zaleca się spożywanie tych ekologicznych.
Mandarynki – zawierają co prawda mniej witaminy C, kwasu foliowego i błonnika niż pomarańcza, ale więcej witaminy A i karotenoidów.
Jemy bezwartościowe warzywa i owoce!
Czy wiesz, że w dzisiejszych bananach jest o 95% mniej witaminy B6 niż 20 lat temu. Czyżby?
Od wielu już lat krąży po Internecie pewna tabelka. W tabelce tej zawartość składników mineralnych i witamin w różnych warzywach i owocach. A dane mogą przyprawić o zawrót głowy!
Bo okazuje się, że fasola, brokuły, ziemniaki, truskawki i jabłka nie zawierają praktycznie żadnych składników odżywczych!
Może nawet byłabym skłonna uwierzyć w te brednie, ale niestety kilka istotnych błędów przemawia na niekorzyść wiarygodności danych zawartych w tabeli. A o cztery powody, które rozkładają tę rycinę na łopatki.
1. Autorzy
Wszystko, co próbuje być choć trochę naukowe, powinno posiadać swoje źródło. Tak jest i w tym wypadku. Na dole tabeli możemy zobaczyć, kto wykonał badania, podany jest również rok ich przeprowadzenia. Na pierwszy rzut oka bardzo wiarygodne. Jakiś szwajcarski instytut. A guzik prawda! Firma, owszem, szwajcarska, ale zwyczajny koncern farmaceutyczny. Nic nie mówi Ci nazwa Geigy Pharmaceutical Company? Nic dziwnego, bo taka firma nie istnieje od 1992 roku, choć podobno jeszcze w 2002 roku oceniała zawartość składników mineralnych w owocach. Geigy Pharmaceutical Company w 1992 skróciła swoją nazwę do Ciba, a ta z kolei połączyła się w 1996 roku z inną firmą farmaceutyczną, tworząc razem Novartis AG – te firmę na pewno kojarzysz.
Pomijając nieścisłości związane z nazwą (choć trudno mi uwierzyć, żeby naukowcy nie wiedzieli, gdzie pracują), czy uważacie, że ktoś, kto żyje z wciskania nam suplementów witamino-mineralnych posiada rzetelne i obiektywne dane? Nie sądzę. To tak, jakby zapytać włamywacza, które metody zabezpieczenia mieszkania przed kradzieżą, są najbardziej najskuteczniejsze. Myślicie, że wskaże te najlepsze? Swego czasu lekarzom też płacono nie małe pieniądze, aby mówili, że palenie papierosów jest całkowicie bezpieczne. Jak jest naprawdę, wiesz bardzo dobrze. Biznes farmaceutyczny to ogromne pieniądze. Dużo większe niż rynek produktów spożywczych.
2. Błędy merytoryczne
Myślałam, że może to kwestia tłumaczenia, ale niestety nie znalazłam tej tabeli w oryginale (może to właśnie znaczy, że została ona stworzona tylko dla świadomości Polaków. Inne narody nie muszą posiadać tej tajemnej wiedzy). O co mi chodzi? A no, chodzi mi o dwie sprawy. Pierwsza to słówko „minerały”. Częsty to błąd, ale istotny. Ponieważ w żywności nie istnieje coś takiego, jak minerały. Minerały to skały, a w produktach spożywczych mamy składniki mineralne. Jest to kalka z języka angielskiego, w którym „minerals” można tłumaczyć jako nasze składniki mineralne, ale również jako minerały (po polsku skały).
Drugi błąd jest o wiele poważniejszy i dotyczy stosowanych jednostek. Żeby było łatwiej autor tabeli nie pisał przy każdym wyniku jednostki, ale zrobił to zbiorczo, w nagłówku. Niestety, takie uproszczenie zostało źle zastosowane. Bo kwas foliowy, to witamina, która znajduje się w żywności w ilościach oznaczanych jako mikrogramy, a nie miligramy! Czyli o trzy rzędy jednostek mniejsza! Wystarczyło tylko przesunąć odpowiednio przecinek, ale widać naukowcy tak bardzo byli podnieceni swoimi odkryciami, że tego nie zauważyli! Zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka na kwas foliowy to 200 mikrogramów, w związku z powyższym jeden banan to całe zapotrzebowanie na tę witaminę dla kobiet w ciąży (5 mg to 5000 mikrogramów, a kobiety w ciąży powinny spożywać 400).
3. Przeprowadzenie badań
Żeby wyniki można było między sobą porównywać, powinno wykluczyć się czynniki, które mogłyby wpłynąć na jakoś danych. W tym wypadku takimi czynnikami są: odmiana, miejsce uprawy, czas zbioru, rodzaj nawożenia i jeszcze wiele innych. Wszystkie wypływają na wartość odżywczą warzyw i owoców, w tym wypadku nie mamy pojęcia, czy akurat nie wpłynęły one na na te dziwne wyniki,
4. Logika
To chyba nie wymaga komentarza. Jeżeli utrata składników odżywczych następowałaby w takim tempie, to każdy kto nie połyka tabletek suplementu umarłby na wszystkie możliwie choroby z niedoboru. A ja jestem najlepszym przykładem, że nic takiego nie ma miejsca!
Czasem naprawdę nie warto wierzyć we wszystko, co jest w internecie! Dałaś się nabrać na tę tabelę?
Owoce – wartości odżywcze, witaminy. Jakie są rodzaje owoców?
Owoce jedzone z orzechami i nabiałem mają niższy indeks glikemiczny (IG)Owoce zawierają wiele witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na koncentrację, pamięć itp. Ale, jak wiadomo, zawierają również dużo cukrów prostych, które nie są wskazane w diecie mózgu ze względu na gwałtowny skok i, co za tym idzie, spadek poziomu cukru we krwi, powodując zmęczenie. Słyszałam, że jeśli je się cukry proste (tj. owoce) w połączeniu z tłuszczami, są one trawione wolniej. Czy to jest prawda i dlaczego? To znaczy, że owoce jedzone “solo” nie są tak zdrowe, za jakie są powszechnie uważane? Dlaczego w takim razie batony zawierające zarówno dużo cukrów prostych, jak i tłuszczów powodują tak duże wahania poziomu glukozy?mgr inż. Agnieszka Ślusarska, dietetyk: Tak, to prawda, że owoce jedzone z tłuszczem, np. migdałami, orzechami czy tłustym serem, wolniej podnoszą glukozę we krwi. Wynika to z tego, że tłuszcz opóźnia trawienie węglowodanów. Taki posiłek ma niższy indeks glikemiczny. Owoce jedzone “solo” będą szybciej podnosić glukozę we krwi, zatem mają wyższe IG.
Jak obniżyła się ilość witamin i minerałów w owocach i warzywach
Zdrowie szwankuje kiedy ich brakuje
Człowiek potrzebuje odpowiednich ilości makro- oraz mikroskładników aby odpowiednio się rozwijać, a także by móc przeżyć. Ich odpowiedni poziom w organizmie pozwala na zachowanie zdrowia, a niedobory bardzo często i szybko są manifestowane pod postacią różnych dolegliwości i chorób. Witaminy i minerały to składniki odżywcze, które możemy dostarczyć tylko i wyłącznie z dietą (z małymi wyjątkami – witamina K może być produkowana przez florę bakteryjną w jelitach, a witamina D poprzez syntezę skórną). Stąd też powstały „Normy żywienia dla populacji polskiej” aby określić jaką ilość konkretnego składnika potrzebuje osoba o określonej płci, w określonym wieku. Co ważne, normy te, zgodnie z definicją, powstały przy założeniu „określonej struktury spożycia i jakości żywności, decydujących o biodostępności składników dla organizmu”. Jak się okazuje – owa struktura i jakość żywności ostatnimi czasy uległa znacznemu pogorszeniu.
Biznes ponad wszystko?
Nowe warunki środowiskowe i poszukiwania przewagi rynkowej, sprawiły, że producenci żywności zaczęli szukać nowych rozwiązań w zakresie hodowli, a także przetwórstwa żywności. Niestety, nie obyło się to bez zanotowania strat w wartości odżywczej produktów spożywczych, w tym warzyw i owoców. Proszę zwrócić uwagę na rosnącą liczbę produktów, które są wzbogacane w najróżniejsze witaminy i składniki mineralne. Czy byłoby to potrzebne gdyby nie spadek jakości teraźniejszej żywności? Pewnie nie. Poza zamiarami marketingowymi, producenci żywności, próbują zmniejszyć negatywne skutki tego, że obniżyła się ilość witamin i minerałów w żywności.
Alarmujący spadek
Na wspomniane zmiany, przede wszystkim, wpłynęło zwiększenie się światowej populacji, co spowodowało większa liczbę osób do wykarmienia. Nie bez wpływu na fakt iż warzywa i owoce są pozbawione witamin i składników mineralnych, pozostała także chęć wzbogacenia się osób związanych z produkcją i dystrybucją żywności również. Gdy dołożymy do tego jeszcze degradację środowiska naturalnego, mamy pełny obraz tego co przedstawia się w prostym szacunku: ilość witamin i składników mineralnych w 1 kilogramie żywności hodowanej 100 lat temu, dostarcza nam aż 10 kilogramów obecnej żywności. Skąd aż tak duże zmiany?
Dzisiejsze owoce i warzywa zamiast trafią na nasz stół przebywają bardzo długą drogę z miejsca gdzie są uprawiane. Podróż, a także przechowywanie żywności wpływa na to, że witaminy i składniki mineralne stają się dużo mniej przyswajalne niż te ze świeżych produktów z własnej działki czy ogródka.
Wpływ globalizacji
Przystosowywanie żywności do spożycia przez dzisiejsze, wygodne społeczeństwo również pogarsza jakość warzyw i owoców. Tworząc tak zwaną „żywność wygodną” (lub też „żywność funkcjonalną”) sprawia się, że jej wartość odżywcza spada w porównaniu ze świeżym produktem. Mowa tutaj o takich zabiegach jak: oczyszczanie, homogenizacja, pasteryzacja czy odwadnianie. Do tego dochodzą straty związane z obróbką kulinarną i na talerz kładziemy prawie, że jałową żywność.
Niebagatelny wpływ ma także degradacja środowiska naturalnego. Agresywne nawożenie gleby, a także jej nadmierne eksploatowanie sprawiło, że stała się dużo bardziej uboga w składniki mineralne niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu – a nie zapominajmy, że to z niej warzywa pobierają minerały. Swój udział mają także zanieczyszczenia pod postacią ścieków, odpadów produkcyjnych czy środków chemicznych, które trafiają do gleby i zmieniają chociażby jej kwasowość (przez co rośliny mają utrudnione odżywianie się) czy dostarczają do niej zanieczyszczeń, które w konsekwencji zubożają roślinę w witaminy i składniki mineralne.
Podsumowanie pokazujące jak zmieniła się zawartość niektórych witamin i minerałów w wybranych owocach i warzywach, przedstawia poniższa tabela:
Warzywa/owoce Składnik odżywczy Zawartość (mg / 100 g) w latach: Spadek % 1985 1996 2002 Brokuły Wapń 103 33 28 -73% Kwas foliowy 47 23 18 -62% Magnez 26 18 11 -55% Ziemniaki Wapń 14 4 3 -78% Magnez 27 18 14 -48% Warzywa korzeniowe Wapń 37 31 28 -24% Magnez 21 9 6 -75% Szpinak Wapń 62 19 15 -76% Witamina C 51 21 18 -65% Banany Wapń 8 7 7 -12% Kwas foliowy 23 3 5 -79% Magnez 31 27 24 -23% Witamina B6 330 22 18 -95%
Tabela 1. Utrata niektórych witamin i minerałów w wybranych warzywach i owocach w mg /100 g.
Czy nie warto zastanowić się nad uzupełnieniem tych braków? Ja osobiście nie mam wątpliwości, że świadomy i odpowiedzialny człowiek zrezygnuje z lepszego samochodu czy nowszej komórki i zadba o dobre suplementy dla swojej rodziny. Trzeba być tu jednak zdecydowanym, gdyż pozytywny efekt zwykle nie jest widoczny w krótkim czasie a każda korzyść ma swoją cenę. Takie działania są dla ludzi posiadających odpowiednią wiedzę, osób z wizją i nie nawykłych zaprzeczać rzeczywistości.
키워드에 대한 정보 witaminy w owocach i warzywach tabela
다음은 Bing에서 witaminy w owocach i warzywach tabela 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 Jakich witamin potrzebuje organizm?
- nauka to lubię
- dla dzieci
- edukacyjne
- nauka to lubię tomasz rożek
- tomasz rożek
- rożek
- rozek
- tomasz rozek
- nauka to lubie junior
- nauka to lubię junior
- filmy dla dzieci
- nauka
- youtube rożek
- filmy edukacyjne
- szkoła youtube
- szkoła online
- lekcje online
Jakich #witamin #potrzebuje #organizm?
YouTube에서 witaminy w owocach i warzywach tabela 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 Jakich witamin potrzebuje organizm? | witaminy w owocach i warzywach tabela, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
