당신은 주제를 찾고 있습니까 “wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia – WIOSŁOWANIE – ZMAKSYMALIZUJ PRACĘ PLECÓW“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://you.foci.com.vn 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: you.foci.com.vn/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Szymon Moszny 이(가) 작성한 기사에는 조회수 487,322회 및 좋아요 11,632개 개의 좋아요가 있습니다.
Table of Contents
wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 WIOSŁOWANIE – ZMAKSYMALIZUJ PRACĘ PLECÓW – wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
http://szymonmoszny.pl
MÓJ FB: http://bit.ly/SzymonMosznyFB
Kacper INSTA: https://www.instagram.com/wroclawski_koks/
wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem przede wszystkim zaangażujemy mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczny, tylny akton naramiennego oraz dwugłowy …
Source: justbefit.pl
Date Published: 10/16/2022
View: 2249
Wiosłowanie sztangą w opadzie – technika. Jak wiosłować – Fit
Pozycja początkowa – stań na szerokość bioder, stopy mocno dociśnij do podłogi. · Zejście do opadu tułowia – skłon wykonaj wypychając biodra w …
Source: fit.poradnikzdrowie.pl
Date Published: 8/1/2022
View: 8731
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – poprawna technika
Mocno wbij stopy w ziemię, brzuch napięty. Bez poruszania tułowiem zbliż sztangę do brzucha; łokcie prowadź blisko tułowia. Gdy sztanga dotknie …
Source: www.menshealth.pl
Date Published: 9/5/2021
View: 9620
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – SFD.pl
Jaką sztangą najlepiej robić wisołowanie? Łamana? Długa (olimpijska)? Krótka? Dziękuje za odpowiedź!
Source: www.sfd.pl
Date Published: 6/12/2021
View: 1309
Wiosłowanie sztangą i hantlami. Jak poprawnie wykonać?
Istotą wiosłowania jest przyciąganie ciężaru do ciała przy prostych plecach i w pochyleniu tułowia, w ruchu polegającym na ściąganiu łopatek i …
Source: silniejszy.pl
Date Published: 2/15/2022
View: 3966
주제와 관련된 이미지 wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 WIOSŁOWANIE – ZMAKSYMALIZUJ PRACĘ PLECÓW. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia
- Author: Szymon Moszny
- Views: 조회수 487,322회
- Likes: 좋아요 11,632개
- Date Published: 2018. 6. 10.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=MOlDmANU_4U
Jak poprawnie robić wiosłowanie sztangą?
- Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonuje wdech i przyciągamy sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka. …
- Kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia, zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy.
- Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej.
Co to jest wiosłowanie sztangą?
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech, a następnie przyciągnij sztangę pionowo w górę, kieruj ją w stronę mostka, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa. 2) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy w momencie, kiedy sztanga znajduje się blisko tułowia.
Na jakie mięśnie działa wiosłowanie?
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień równoległoboczny,
- mięsień obły większy,
- mięsień naramienny tylny (tylny akton barku).
Czym zastąpić wiosłowanie?
Można też użyć półsztangi i doczepić do niej szeroki chwyt zamiast wąskiego i wiosłować, na pewno jest to wygodniejsza opcja żeby się nauczyć tego, podobnie to działa jak na maszynie do wiosłowania w opadzie…
Ile serii na wiosłowanie sztangą?
| Ćwiczenie | Liczba serii | Ilość powtórzeń w serii |
|---|---|---|
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 12 |
| Wiosłowanie sztangielką | 3 | 15 |
| Shrugsy ze sztangielkami | 3 | 15 |
| Podciąganie na drążku | 3 | 8 |
Ile serii wiosłowania?
Działa także jako ćwiczenie stabilizujące. Wiosłowanie hantlem w opadzie może zwiększać siłę lub być użyte do budowy mięśni przy dużej ilości powtórzeń. Większość serii powinna odbywać się pod kontrolą. Zrób 3 – 4 serie po 10 – 15 powtórzeń z dużym ciężarem.
Jak robić plecy?
By trening pleców był w pełni kompletny, pamiętajmy o ćwiczeniach takich jak: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą czy hantalmi, unoszenie tułowia, a także przyciąganie drążka wyciągu górnego. Oczywiście trening na plecy jak i każdej innej partii powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką przed ćwiczeniami.
Jak zrobić plecy ze sztangą?
- Złap sztangę nachwytem na szerokość bioder i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach.
- Nogi rozstaw na szerokość barków zginając je lekko w kolanach i pochyl się do przodu (trzymając plecy proste) do momentu, w którym tułów znajdzie się równolegle do podłogi.
Jak prawidłowo ćwiczyć martwy ciąg?
Oderwij sztangę od podłogi w prostej linii trzymając ją jak najbliżej piszczeli. Użyj mięśni pośladków i dwugłowych uda, by wyprostować biodra. Kiedy sztanga minie linię Twoich kolan, zacznij przyciągać ją w kierunku bioder. Na każdym etapie ruchu, Twoim celem jest trzymanie sztangi jak najbliżej ciała.
Ile kg do wiosłowania?
Jeśli wyciskasz 100 kg, powinieneś wiosłować sztangą (oburącz) ciężarem równym co najmniej 100 kg, a jednorącz co najmniej 45 kg! Jeśli nie jesteś w stanie, oznacza to, że już na tym etapie zbudowałeś dysproporcję siłową (np.
Jak poprawnie wiosłować hantlami?
Zgięte łokcie z hantlami należy powoli podnosić do góry, na moment zatrzymując je na wysokości bioder. Podczas tego typu wiosłowania łopatki powinny znajdować się jak najbliżej kręgosłupa, a powietrze powinno się wydychać dopiero podczas powolnego obniżania hantli do pozycji wyjściowej.
Jak się robi Allahy?
Chwyć linki/drążek i przyciągnij do głowy. Trzymaj pośladki wysoko, kolana rozstawione na szerokość bioder, plecy wyprostowane, łokcie skierowane do przodu. Ustaw miednicę w neutralnym położeniu, a głowę w przedłużeniu kręgosłupa. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Co zamiast Wioslowania hantlami?
Jezeli nie masz wiekszego obciazenia zastosuj wioslowanie sztanga w opadzie lub wolniejsze opuszczanie ciezaru z chwilowym napieciem miesnia w gorze ruchu. Tzn zdaje sobie sprawe z tego ze nie jest latwe,ale jak narazie nie mam wiekszego obciazenia,wkrotce skads skombinuje.
Jak poprawnie wiosłować hantlami?
Zgięte łokcie z hantlami należy powoli podnosić do góry, na moment zatrzymując je na wysokości bioder. Podczas tego typu wiosłowania łopatki powinny znajdować się jak najbliżej kręgosłupa, a powietrze powinno się wydychać dopiero podczas powolnego obniżania hantli do pozycji wyjściowej.
Jak prawidłowo ćwiczyć martwy ciąg?
Oderwij sztangę od podłogi w prostej linii trzymając ją jak najbliżej piszczeli. Użyj mięśni pośladków i dwugłowych uda, by wyprostować biodra. Kiedy sztanga minie linię Twoich kolan, zacznij przyciągać ją w kierunku bioder. Na każdym etapie ruchu, Twoim celem jest trzymanie sztangi jak najbliżej ciała.
Jak się robi szrugsy?
Stań w rozkroku i wyprostuj plecy. Trzymaj głowę prosto, klatkę wypnij do przodu, a ramiona i łopatki ściągnij do tyłu. Trzymaj hantle w obu wyprostowanych rękach (chwytem młotkowym), na wysokości górnej części ud – nie zmieniaj ich pozycji i podnoś je wyłącznie poprzez unoszenie mięśni kapturowych.
Jak zrobić OHP?
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i rozpocznij wyciskanie ciężaru w górę. Łokcie prowadź przodem, przedramiona skierowane w górę. 2) Nie blokuj rąk w stawach łokciowych – nie dopuszczaj do ich przeprostu. 3) Następnie opuść sztangę do linii obojczyków, wykonując wydech.
Wiosłowanie sztangą – poprawna technika wiosłowania podchwytem i nachywtem
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, rozwijających mięśnie pleców. Mogą je wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani sportowcy. Co ciekawe, ćwiczenie popularne jest nie tylko wśród sportowców siłowych, ale także wśród miłośników crossfitu.
Wiosłowanie sztangą może być wykonywane w różnych wariantach. Wyróżniamy wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem oraz wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem. Wariacje te różnią się sposobem chwytania sztangi, który powoduje, że angażują do działania nieco inne mięśnie. Jak poprawnie wykonywać wiosłowanie sztangą?
Wiosłowanie sztangą – ogólne wytyczne
Wiosłowanie sztangą uważane jest za ćwiczenie, wzmacniające mięśnie pleców, i faktycznie to te stymuluje do działania najbardziej. Nie są to jednak jedyne partie, pracujące podczas wiosłowania. Ćwiczenie angażuje do pracy także mięśnie brzucha, nóg i rąk. Można je zaliczyć do wariacji okołometabolicznych, czyli takich, które podkręcają metabolizm, zapewniając przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej.
Wykonując wiosłowanie sztangą systematycznie, możemy w dużej mierze rozbudować górne mięśnie pleców. Dzięki pozycji pochylonej stabilizujemy naszą postawę, i wzmacniamy cały tylny łańcuch sylwetki. Wiosłowanie można wykonywać na mniejszych i większych ciężarach, dlatego bardzo ważna jest prawidłowa technika tego ćwiczenia, gdyż błędy mogą doprowadzić do problemów z kręgosłupem.
Podczas wiosłowania, wybieramy, czy chcemy wykonywać wiosłowanie nachwytem, czy podchwytem. Ma to spore znaczenie dla mięśni, zaangażowanych w ćwiczenie.
Wiosłowanie sztangą podchwytem – technika
Zanim wyjaśnię, jak powinno wyglądać wiosłowanie sztangą podchwytem, warto wspomnieć, czym właściwie jest podchwyt.
Podchwyt: oznacza chwyt sztangi od dołu tak, aby kciuki były skierowane na zewnątrz.
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem – pozycja wyjściowa
Sztangę chwytamy podchwytem, mniej więcej nas szerokości barków. Nogi lekko uginamy w kolanach. Wykonujemy opad tułowia do przodu.
Ramiona pozostają wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.
Wiosłowania sztangą w pochyleniu podchwytem – ćwiczenie
Pozostając w prawidłowej pozycji, wykonujemy wdech, przyciągając sztangę w górę, kierując ją w stronę mostka. Łopatki staramy się zbliżyć jak najbardziej do kręgosłupa.
W momencie, kiedy sztanga znajdzie się najbliżej tułowia, zatrzymujemy ruch na chwilę, cały czas ściągając łopatki.
Wraz z wydechem obniżamy sztangę do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowanie w wiosłowanie sztangą podchwytem:
m. najszerszy grzbietu;
m. obły większy;
m. czworoboczny.
Pomocniczo zaangażowane są:
m. piersiowy większy, cz. obojczykowa górna;
m. kruczo-ramienny;
m. naramienny przedni.
O czym warto pamiętać:
przez cały czas ćwiczenia utrzymuj prawidłową pozycję ciała;
skup się na pracy łopatek;
kontroluj ruch, wykonuj ćwiczenia powoli, z wyczuciem pracujących mięśni;
pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
Wiosłowanie sztangą nachwytem – technika
Nachwyt: chwytamy sztangę od góry tak, aby palce były skierowane w dół.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – pozycja wyjściowa:
Przyjmujemy pozycję podobną do wiosłowania podchwytem. Chwytamy sztangę nachwytem, ręce ustawiając nieco szerzej niż barki. Wykonujemy opad tułowia w przód.
Pamiętamy, aby ramiona były wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – ćwiczenie
Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonuje wdech i przyciągamy sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka. Łopatki staramy się ściągnąć jak najbliżej kręgosłupa.
Kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia, zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy.
Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowane w wiosłowanie sztangą nachwytem:
m. najszerszy grzbietu;
m. naramienny tylny;
m. czworoboczny;
m. dwugłowy ramienia.
O czym warto pamiętać:
przez całe ćwiczenie utrzymuj prawidłową pozycję ciała;
ćwiczenie wykonuj powoli, kontrolując ruch, tak, aby czuć pracę mięśni;
nie wolno doprowadzać do wyginania pleców w łuk tzw. kociego grzbietu;
zwróć uwagę na pracę łopatek;
pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Obie wariacje są do siebie bardzo podobne i wykonuje się je praktycznie tak samo, z wyjątkiem zmiany chwytu. Możemy jednak zauważyć, że, choć w obu ćwiczeniach najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu, zaangażowane mięśnie pomocnicze są nieco inne. Chcąc w pełni rozwinąć mięśnie pleców, warto wykonywać wiosłowanie sztangą zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Obie wariacje są do siebie bardzo podobne i wykonuje się je praktycznie tak samo, z wyjątkiem zmiany chwytu. Możemy jednak zauważyć, że, choć w obu ćwiczeniach najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu, zaangażowane mięśnie pomocnicze są nieco inne. Chcąc w pełni rozwinąć mięśnie pleców, warto wykonywać wiosłowanie sztangą zarówno podchwytem, jak i nachwytem.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wady i zalety
Wiosłowanie sztangą zaliczane jest do najskuteczniejszych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie pleców. Podczas jego wykonywania pracuje także kilka innych partii mięśniowych, co sprawia, że ćwiczenie to można zaliczyć do ogólnorozwojowych.
Zarówno wiosłowanie sztangą podchwytem, jak i nachwytem niesie ze sobą wiele korzyści. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia, jest możliwość pełnego rozwinięcia mięśni pleców. Co więcej, przy odpowiednim przygotowaniu, wiosłowanie wykonywać można także na dużych ciężarach.
Czy ćwiczenie ma jakieś wady? Jeżeli jest wykonywane odpowiednio, a ciężar dobierany do indywidualnych umiejętności, nie ma. Nie zaleca się go jednak osobom, które mają problemy z kręgosłupem, cierpią na choroby przewlekłe jakichkolwiek mięśni lub są w trakcie leczenia urazów. Każdy, kto ma jakiekolwiek wątpliwości, dotyczące wykonywania wiosłowania sztangą, powinien poradzić się lekarza lub fizjoterapeuty. Chcąc nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczenia, można poprosić o pomoc trenera personalnego, który dokładnie pokaże jaką postawę należy przyjąć oraz pomoże dobrać obciążenia do umiejętności osoby ćwiczącej.
Czy ćwiczenie ma jakieś wady? Jeżeli jest wykonywane odpowiednio, a ciężar dobierany do indywidualnych umiejętności, nie ma. Nie zaleca się go jednak osobom, które mają problemy z kręgosłupem, cierpią na choroby przewlekłe jakichkolwiek mięśni lub są w trakcie leczenia urazów. Każdy, kto ma jakiekolwiek wątpliwości, dotyczące wykonywania wiosłowania sztangą, powinien poradzić się lekarza lub fizjoterapeuty. Chcąc nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczenia, można poprosić o pomoc trenera personalnego, który dokładnie pokaże jaką postawę należy przyjąć oraz pomoże dobrać obciążenia do umiejętności osoby ćwiczącej.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wąski czy szeroki chwyt?
Standardowa wersja wiosłowania sztangą zarówno podchwytem lub nachwytem zakłada trzymanie sztangi mniej więcej na szerokości barków. Jeżeli jednak chcemy zaangażować bardziej zewnętrzną część pleców, możemy sztangę chwycić nieco szerzej niż barki. Chcąc wzmocnić wewnętrzną część mięśni pleców, można wykorzystać wąski chwyt, który będzie węższy niż szerokość barków.
Wiosłowanie sztangą, a mięśnie pracujące
Podczas różnych wariacji wiosłowania sztangą pracują wszystkie mięśnie pleców. Jest to ćwiczenie uznawane za najlepsze, jeżeli zależy nam na pełnym rozwinięciu tej partii. Oprócz oczywistych, pracują jeszcze partie pomocnicze, głównie mięśnie brakowe i naramienne, o których wspomniałam podczas opisywania techniki ćwiczeń.
Nie można jednak zapominać także o mięśniach stabilizacyjnych, czyli takich, które umożliwiają utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas ćwiczenia. A są to:
Wiosłowanie sztangą w opadzie – technika. Jak wiosłować: nachwytem czy podchwytem?
Wiosłowanie sztangą w opadzie – technika. Jak wiosłować: nachwytem czy podchwytem?
12:08
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie pleców. Angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny i mięśnie pomocnicze. O tym, które z nich zostaną włączone do pracy decyduje trzymanie sztangi nachwytem lub podchwytem. Sprawdź, jaka jest poprawna technika wiosłowania sztangą oraz jaki chwyt wybrać, aby był dla ciebie odpowiedni.
Autor: thinkstockphotos.com Wiosłowanie sztangą doskonale rozwija mięśnie pleców.
Spis treści
Wiosłowanie sztangą w opadzie to ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie nóg , brzucha i rąk. Wykonując je możemy spalić bardzo dużo kalorii, ponieważ całe ciało jest podczas jego trwania silnie zaangażowane.
Wiosłując sztangą możemy też zbudować naprawdę pokaźne mięśnie górnej części pleców. Jednak pozytywów jest jeszcze więcej – dzięki pozycji wiosłowania, czyli pochyleniu tułowia, bardzo silnie wzmacniamy cały tylny łańcuch naszej sylwetki i wspomagamy jego stabilizację, a zdrowie kręgosłupa jest przecież najważniejsze dla każdej aktywnej osoby.
Zawsze, gdy mamy do czynienia ze sztangą ważne jest to, jaki chwyt wybierzemy podczas danego ćwiczenia: możemy bowiem wiosłować sztangą nachwytem oraz podchwytem. W treningu pleców jest to tym bardziej istotne. Przyjrzyjmy się dlaczego.
Prawidłowa technika wiosłowania sztangą w opadzie
Pozycja początkowa – stań na szerokość bioder, stopy mocno dociśnij do podłogi. Napnij pośladki i ustabilizuj miednicę. Głowę trzymaj prosto – to bardzo ważne, ponieważ każde przechylenie głowy w dół lub w górę mocno nadwyręża twój kręgosłup podczas pochylenia oraz powoduje utratę siły, którą zyskujesz dzięki poprawnej postawie. Łopatki ściągnij do siebie (do tyłu i w dół) i zrotuj swoje barki (czyli odkręć je do zewnątrz), takie ustawienie ramion spowoduje jeszcze mocniejsze zaangażowanie mięśni pleców. Ważne, abyś nie tracił właściwego ustawienia ciała, kiedy schodzisz do skłonu!
– stań na szerokość bioder, stopy mocno dociśnij do podłogi. Napnij pośladki i ustabilizuj miednicę. Głowę trzymaj prosto – to bardzo ważne, ponieważ każde przechylenie głowy w dół lub w górę mocno nadwyręża twój kręgosłup podczas pochylenia oraz powoduje utratę siły, którą zyskujesz dzięki poprawnej postawie. Łopatki ściągnij do siebie (do tyłu i w dół) i zrotuj swoje barki (czyli odkręć je do zewnątrz), takie ustawienie ramion spowoduje jeszcze mocniejsze zaangażowanie mięśni pleców. Ważne, abyś nie tracił właściwego ustawienia ciała, kiedy schodzisz do skłonu! Zejście do opadu tułowia – skłon wykonaj wypychając biodra w tył i delikatnie uginając kolana w tym samym czasie. Linia twojego kręgosłupa powinna być prosta, ale nie prostopadła z podłożem. Zejdź mniej więcej do połowy odległości między wyprostowaną postawą, a opadem tworzącym kąt prosty między kręgosłupem, a nogami. Pamiętaj, aby kolana delikatnie rozchodziły się na zewnątrz, co ustawiasz już na początku pozycji, kiedy wkręcasz stopy w podłoże. Lekko ugięte kolana podczas wiosłowania odciążają odcinek dolny kręgosłupa. Teraz najważniejsze jest to, jaki chwyt wybierzesz i co dzięki niemu zyskasz (charakterystykę poszczególnych chwytów znajdziesz poniżej).
– skłon wykonaj wypychając biodra w tył i delikatnie uginając kolana w tym samym czasie. Linia twojego kręgosłupa powinna być prosta, ale nie prostopadła z podłożem. Zejdź mniej więcej do połowy odległości między wyprostowaną postawą, a opadem tworzącym kąt prosty między kręgosłupem, a nogami. Pamiętaj, aby kolana delikatnie rozchodziły się na zewnątrz, co ustawiasz już na początku pozycji, kiedy wkręcasz stopy w podłoże. Lekko ugięte kolana podczas wiosłowania odciążają odcinek dolny kręgosłupa. Teraz najważniejsze jest to, jaki chwyt wybierzesz i co dzięki niemu zyskasz (charakterystykę poszczególnych chwytów znajdziesz poniżej). Faza końcowa wiosłowania – kiedy jesteś już poprawnie ustawiony i wybrałeś dla siebie odpowiedni chwyt, pamiętaj o prawidłowej fazie wyprostowania się ze sztangą podczas ćwiczenia. Chwytając sztangę z ziemi wykonujemy tak naprawdę martwy ciąg. Następnie zatrzymujemy się w górze, pochylamy i wracamy do prawidłowej pozycji opadu tułowia opisanej na początku techniki. W tej pozycji właśnie wykonujemy powtórzenia. Po skończonej serii, nie garbiąc kręgosłupa, delikatnie odstawiamy sztangę z powrotem na ziemię.
Czytaj też: Ćwiczenia na odstające łopatki
Wiosłowanie sztangą nachwytem czy podchwytem – którą wersje wybrać?
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Podejdź do sztangi i złap ją dłońmi od góry (palce skierowane w dół), ale kciuk przełóż na dół. Szerokość nachwytu ma bardzo duże znaczenie:
Nachwyt wąsko – trzymanie sztangi mniej więcej na wysokości barków lub węziej aktywuje do pracy głównie mięsień najszerszy grzbietu. Jeśli zależy ci na powiększeniu swoich pleców to będzie to najodpowiedniejszy chwyt, aby znacznie je rozbudować. Nachwyt szeroko – jeśli sztangę chwycisz w ten sposób, najmocniej do pracy włączysz mięśnie grzbietu (nie zapominając o tylnych aktonach barków), czyli górnej części pleców. Najlepiej jednak wypośrodkować chwyt i złapać sztangę na szerokość barków, wówczas wszystkie mięśnie równomiernie włączą się do pracy. Podczas chwytu pamiętaj o wkręceniu dłoni w sztangę tak, aby łokcie zbliżyły się do siebie. Jest to rotacja barków. Dzięki temu uruchomisz poprawnie (i silniej) mięśnie pleców.
Mięśnie pracujące podczas wiosłowania sztangą nachwytem:
mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień czworoboczny,
mięsień równoległoboczny,
mięsień obły większy,
mięsień naramienny tylny (tylny akton barku).
Podczas wiosłowania nachwytem pracuje również triceps.
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Podejdź do sztangi i chwyć ją dłońmi od dołu (palce skierowane w górę), ale kciuk przełóż na górę. Dalsza technika ćwiczenia jest taka sama, jak przy wiosłowaniu nachwytem.
Mięśnie pracujące podczas wiosłowania sztangą podchwytem:
mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień czworoboczny,
mięsień obły większy.
Oddychanie podczas ćwiczenia jest bardzo ważne. Pamiętaj abyś zbliżał sztangę do siebie na wydechu, a zniżał na wdechu. Dzięki temu zadbasz o poprawne krążenie krwi i odpowiednie napłynięcie jej do mięśnia w fazie największego spięcia.
Podczas wiosłowania podchwytem pracuje również biceps.
Wykonywanie powtórzeń w opadzie – o czym pamiętać?
Podczas właściwej fazy ćwiczenia, czyli właśnie wiosłowania, należy pamiętać o 6 ważnych aspektach:
Ustabilizuj łopatki, czyli ściągnij je do tyłu i w dół. Nie szarp sztangą za mocno. Ruch musi odbywać się płynnie. Staraj się w górnej fazie końcowego spięcia przytrzymać ruch na sekundę, dla większej pompy krwi do mięśnia. Pamiętaj o odpowiedniej płynności – sztangę przyciągnij nieco szybciej niż ją opuszczasz. Staraj się, aby ruch sztangi odbywał się w płaszczyźnie pionowej, wówczas najsilniej zaangażujesz plecy. Sztanga wcale nie musi dotykać brzucha.
Koniec ruchu, to mniej więcej łokcie do linii pleców. Aby łatwiej było zapamiętać ci kolejność ćwiczenia zwróć uwagę na te 7 podpunktów:
To ci się przyda Wiosłowanie ze sztangą – fazy ćwiczenia Poprawna postawa. Zejście do sztangi i właściwy chwyt. Wyprost ze sztangą do pionu. Pochylenie tułowia ze sztangą. Wykonanie właściwego zakresu powtórzeń. Odstawienie sztangi na ziemię. Powrót do pozycji wyjściowej.
Wiosłowanie końcem sztangi – technika krok po kroku
Wiosłowanie końcem sztangi to jeden z wariantów klasycznej wersji tego ćwiczenia.
Stań tak, aby sztanga leżała pomiędzy twoim nogami, a żebyś ty znajdował się przy jednym z jej końców. Chwyć końcówkę gryfu chwytem neutralnym (czyli takim, jak naturalnie spoczywają twoje dłonie), tak aby sztanga znajdowała się pomiędzy palcami a kciukami. Drugi koniec sztangi powinien być umieszczony przy ścianie, żeby sztangą nie odjeżdżała w tył. Pochyl się i chwyć sztangę tak, aby z twoich rąk wytworzyła się litera V. W pochyleniu wykonaj serię powtórzeń, następnie odłóż sztangę i wróć do wyprostowanej postawy ciała.
Prawidłowa technika wiosłowania jest zawsze taka sama bez względu na to, jaki wariant wybierzesz albo, który chwyt preferujesz.
Mięśnie pracujące podczas wiosłowania końcem sztangi:
mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień obły większy.
Wiosłowanie sztangą w opadzie – przeciwwskazania
Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa albo cierpisz na poważną chorobę związana z kręgosłupem.
Jeśli masz uszkodzenie rotatory barków albo cierpisz na przewlekły ból w obrębie kompleksu barkowego, również zrezygnuj z wiosłowania sztangą, ponieważ wykonywanie tego ćwiczenia może jedynie pogłębić twoje dolegliwości.
Ważne Wiosłowanie sztangą w opadzie – o tym pamiętaj podczas ćwiczenia Nie zakładaj dużego ciężaru, jeśli jesteś osobą początkującą! W ten sposób możesz boleśnie przeciążyć kręgosłup. Zacznij nawet od 2 kg ciężarków, aby najpierw nauczyć się poprawnej techniki.
W ten sposób możesz boleśnie przeciążyć kręgosłup. Zacznij nawet od 2 kg ciężarków, aby najpierw nauczyć się poprawnej techniki. Zawsze przed wykonywaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce! To na pewno już wiesz, ale podczas ćwiczeń ze sztangą musisz zawsze pamiętać o seriach rozgrzewkowych . Załóż na sztangę co najmniej o połowę mniejsze obciążenie niż planujesz podnieść i wykonaj serię próbną. Możesz wiosłować też samym gryfem lub wziąć do ręki lekkie hantle. Ważne, żeby zrobić minimum jedną pełną serię planowanego ćwiczenia i wykonywać je wówczas bardzo dokładnie i sumiennie. To rozgrzeje mięśnie oraz stawy i przygotuje twoje ciało do większego ciężaru, co dla zdecydowanie lepsze efekty.
. Załóż na sztangę co najmniej o połowę mniejsze obciążenie niż planujesz podnieść i wykonaj serię próbną. Możesz wiosłować też samym gryfem lub wziąć do ręki lekkie hantle. Ważne, żeby zrobić minimum jedną pełną serię planowanego ćwiczenia i wykonywać je wówczas bardzo dokładnie i sumiennie. To rozgrzeje mięśnie oraz stawy i przygotuje twoje ciało do większego ciężaru, co dla zdecydowanie lepsze efekty. Unikaj zbyt dużego ciężaru . Kiedy ruch wykonujesz agresywnie i musisz szarpać całym ciałem, aby podnieść sztangę do góry, jest to sygnał, że obciążenie, które wybrałeś, jest za duże. Możesz to również poznać po tym, że podczas uniesienia sztangi z ziemi twoje ciało za bardzo przechyla się do przodu i tracisz równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na całych stopach.
. Kiedy ruch wykonujesz agresywnie i musisz szarpać całym ciałem, aby podnieść sztangę do góry, jest to sygnał, że obciążenie, które wybrałeś, jest za duże. Możesz to również poznać po tym, że podczas uniesienia sztangi z ziemi twoje ciało za bardzo przechyla się do przodu i tracisz równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na całych stopach. Trzymaj mocny gorset, czyli zawsze pamiętaj o silnym napięciu mięśni brzucha . Wówczas twój odcinek lędźwiowy będzie dobrze zabezpieczony, a miednica utrzyma się w prawidłowej pozycji.
. Wówczas twój odcinek lędźwiowy będzie dobrze zabezpieczony, a miednica utrzyma się w prawidłowej pozycji. Jeśli mimo powyższych uwag czujesz dyskomfort albo, co gorsza, ból kręgosłupa, natychmiast przerwij ćwiczenie. Nie jest ono wskazane dla każdego i nie możesz robić go na siłę, ponieważ jest na tyle skomplikowane i pracochłonne dla twojego organizmu, że nie musi być dla ciebie odpowiednie. W takiej sytuacji wybierz dla siebie trening na maszynach, sztangę zmień na lżejsze hantle albo wykonaj trening pilates na mięśnie pleców lub jogę – również dobrze kształtują plecy, a podczas ćwiczeń na nie najważniejsze jest zdrowie.
Zastępstwo wiosłowania sztangą – Programy treningowe
Napisano 30 June 2016 – 11:28 AM
Czym można by zastąpić wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia bo ciężko mi się to robi i niewygodnie bardzo, nie mam też maszyny do wiosłowania gdzie można się położyć na brzuchu takiej a na ławeczce ze sztangą nie mogę bo nie mogę rąk doprostować a talerze dotykają podłogi coś innego można by?
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem to świetne ćwiczenie by wzmocnić mięśnie pleców. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem przede wszystkim zaangażujemy mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczny, tylny akton naramiennego oraz dwugłowy ramienia. Zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.
Wiosłowanie sztangą w opadzie – technika. Jak wiosłować: nachwytem czy podchwytem?
Wiosłowanie sztangą w opadzie – technika. Jak wiosłować: nachwytem czy podchwytem?
12:08
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie pleców. Angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny i mięśnie pomocnicze. O tym, które z nich zostaną włączone do pracy decyduje trzymanie sztangi nachwytem lub podchwytem. Sprawdź, jaka jest poprawna technika wiosłowania sztangą oraz jaki chwyt wybrać, aby był dla ciebie odpowiedni.
Autor: thinkstockphotos.com Wiosłowanie sztangą doskonale rozwija mięśnie pleców.
Spis treści
Wiosłowanie sztangą w opadzie to ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie nóg , brzucha i rąk. Wykonując je możemy spalić bardzo dużo kalorii, ponieważ całe ciało jest podczas jego trwania silnie zaangażowane.
Wiosłując sztangą możemy też zbudować naprawdę pokaźne mięśnie górnej części pleców. Jednak pozytywów jest jeszcze więcej – dzięki pozycji wiosłowania, czyli pochyleniu tułowia, bardzo silnie wzmacniamy cały tylny łańcuch naszej sylwetki i wspomagamy jego stabilizację, a zdrowie kręgosłupa jest przecież najważniejsze dla każdej aktywnej osoby.
Zawsze, gdy mamy do czynienia ze sztangą ważne jest to, jaki chwyt wybierzemy podczas danego ćwiczenia: możemy bowiem wiosłować sztangą nachwytem oraz podchwytem. W treningu pleców jest to tym bardziej istotne. Przyjrzyjmy się dlaczego.
Prawidłowa technika wiosłowania sztangą w opadzie
Pozycja początkowa – stań na szerokość bioder, stopy mocno dociśnij do podłogi. Napnij pośladki i ustabilizuj miednicę. Głowę trzymaj prosto – to bardzo ważne, ponieważ każde przechylenie głowy w dół lub w górę mocno nadwyręża twój kręgosłup podczas pochylenia oraz powoduje utratę siły, którą zyskujesz dzięki poprawnej postawie. Łopatki ściągnij do siebie (do tyłu i w dół) i zrotuj swoje barki (czyli odkręć je do zewnątrz), takie ustawienie ramion spowoduje jeszcze mocniejsze zaangażowanie mięśni pleców. Ważne, abyś nie tracił właściwego ustawienia ciała, kiedy schodzisz do skłonu!
– stań na szerokość bioder, stopy mocno dociśnij do podłogi. Napnij pośladki i ustabilizuj miednicę. Głowę trzymaj prosto – to bardzo ważne, ponieważ każde przechylenie głowy w dół lub w górę mocno nadwyręża twój kręgosłup podczas pochylenia oraz powoduje utratę siły, którą zyskujesz dzięki poprawnej postawie. Łopatki ściągnij do siebie (do tyłu i w dół) i zrotuj swoje barki (czyli odkręć je do zewnątrz), takie ustawienie ramion spowoduje jeszcze mocniejsze zaangażowanie mięśni pleców. Ważne, abyś nie tracił właściwego ustawienia ciała, kiedy schodzisz do skłonu! Zejście do opadu tułowia – skłon wykonaj wypychając biodra w tył i delikatnie uginając kolana w tym samym czasie. Linia twojego kręgosłupa powinna być prosta, ale nie prostopadła z podłożem. Zejdź mniej więcej do połowy odległości między wyprostowaną postawą, a opadem tworzącym kąt prosty między kręgosłupem, a nogami. Pamiętaj, aby kolana delikatnie rozchodziły się na zewnątrz, co ustawiasz już na początku pozycji, kiedy wkręcasz stopy w podłoże. Lekko ugięte kolana podczas wiosłowania odciążają odcinek dolny kręgosłupa. Teraz najważniejsze jest to, jaki chwyt wybierzesz i co dzięki niemu zyskasz (charakterystykę poszczególnych chwytów znajdziesz poniżej).
– skłon wykonaj wypychając biodra w tył i delikatnie uginając kolana w tym samym czasie. Linia twojego kręgosłupa powinna być prosta, ale nie prostopadła z podłożem. Zejdź mniej więcej do połowy odległości między wyprostowaną postawą, a opadem tworzącym kąt prosty między kręgosłupem, a nogami. Pamiętaj, aby kolana delikatnie rozchodziły się na zewnątrz, co ustawiasz już na początku pozycji, kiedy wkręcasz stopy w podłoże. Lekko ugięte kolana podczas wiosłowania odciążają odcinek dolny kręgosłupa. Teraz najważniejsze jest to, jaki chwyt wybierzesz i co dzięki niemu zyskasz (charakterystykę poszczególnych chwytów znajdziesz poniżej). Faza końcowa wiosłowania – kiedy jesteś już poprawnie ustawiony i wybrałeś dla siebie odpowiedni chwyt, pamiętaj o prawidłowej fazie wyprostowania się ze sztangą podczas ćwiczenia. Chwytając sztangę z ziemi wykonujemy tak naprawdę martwy ciąg. Następnie zatrzymujemy się w górze, pochylamy i wracamy do prawidłowej pozycji opadu tułowia opisanej na początku techniki. W tej pozycji właśnie wykonujemy powtórzenia. Po skończonej serii, nie garbiąc kręgosłupa, delikatnie odstawiamy sztangę z powrotem na ziemię.
Czytaj też: Ćwiczenia na odstające łopatki
Wiosłowanie sztangą nachwytem czy podchwytem – którą wersje wybrać?
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Podejdź do sztangi i złap ją dłońmi od góry (palce skierowane w dół), ale kciuk przełóż na dół. Szerokość nachwytu ma bardzo duże znaczenie:
Nachwyt wąsko – trzymanie sztangi mniej więcej na wysokości barków lub węziej aktywuje do pracy głównie mięsień najszerszy grzbietu. Jeśli zależy ci na powiększeniu swoich pleców to będzie to najodpowiedniejszy chwyt, aby znacznie je rozbudować. Nachwyt szeroko – jeśli sztangę chwycisz w ten sposób, najmocniej do pracy włączysz mięśnie grzbietu (nie zapominając o tylnych aktonach barków), czyli górnej części pleców. Najlepiej jednak wypośrodkować chwyt i złapać sztangę na szerokość barków, wówczas wszystkie mięśnie równomiernie włączą się do pracy. Podczas chwytu pamiętaj o wkręceniu dłoni w sztangę tak, aby łokcie zbliżyły się do siebie. Jest to rotacja barków. Dzięki temu uruchomisz poprawnie (i silniej) mięśnie pleców.
Mięśnie pracujące podczas wiosłowania sztangą nachwytem:
mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień czworoboczny,
mięsień równoległoboczny,
mięsień obły większy,
mięsień naramienny tylny (tylny akton barku).
Podczas wiosłowania nachwytem pracuje również triceps.
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Podejdź do sztangi i chwyć ją dłońmi od dołu (palce skierowane w górę), ale kciuk przełóż na górę. Dalsza technika ćwiczenia jest taka sama, jak przy wiosłowaniu nachwytem.
Mięśnie pracujące podczas wiosłowania sztangą podchwytem:
mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień czworoboczny,
mięsień obły większy.
Oddychanie podczas ćwiczenia jest bardzo ważne. Pamiętaj abyś zbliżał sztangę do siebie na wydechu, a zniżał na wdechu. Dzięki temu zadbasz o poprawne krążenie krwi i odpowiednie napłynięcie jej do mięśnia w fazie największego spięcia.
Podczas wiosłowania podchwytem pracuje również biceps.
Wykonywanie powtórzeń w opadzie – o czym pamiętać?
Podczas właściwej fazy ćwiczenia, czyli właśnie wiosłowania, należy pamiętać o 6 ważnych aspektach:
Ustabilizuj łopatki, czyli ściągnij je do tyłu i w dół. Nie szarp sztangą za mocno. Ruch musi odbywać się płynnie. Staraj się w górnej fazie końcowego spięcia przytrzymać ruch na sekundę, dla większej pompy krwi do mięśnia. Pamiętaj o odpowiedniej płynności – sztangę przyciągnij nieco szybciej niż ją opuszczasz. Staraj się, aby ruch sztangi odbywał się w płaszczyźnie pionowej, wówczas najsilniej zaangażujesz plecy. Sztanga wcale nie musi dotykać brzucha.
Koniec ruchu, to mniej więcej łokcie do linii pleców. Aby łatwiej było zapamiętać ci kolejność ćwiczenia zwróć uwagę na te 7 podpunktów:
To ci się przyda Wiosłowanie ze sztangą – fazy ćwiczenia Poprawna postawa. Zejście do sztangi i właściwy chwyt. Wyprost ze sztangą do pionu. Pochylenie tułowia ze sztangą. Wykonanie właściwego zakresu powtórzeń. Odstawienie sztangi na ziemię. Powrót do pozycji wyjściowej.
Wiosłowanie końcem sztangi – technika krok po kroku
Wiosłowanie końcem sztangi to jeden z wariantów klasycznej wersji tego ćwiczenia.
Stań tak, aby sztanga leżała pomiędzy twoim nogami, a żebyś ty znajdował się przy jednym z jej końców. Chwyć końcówkę gryfu chwytem neutralnym (czyli takim, jak naturalnie spoczywają twoje dłonie), tak aby sztanga znajdowała się pomiędzy palcami a kciukami. Drugi koniec sztangi powinien być umieszczony przy ścianie, żeby sztangą nie odjeżdżała w tył. Pochyl się i chwyć sztangę tak, aby z twoich rąk wytworzyła się litera V. W pochyleniu wykonaj serię powtórzeń, następnie odłóż sztangę i wróć do wyprostowanej postawy ciała.
Prawidłowa technika wiosłowania jest zawsze taka sama bez względu na to, jaki wariant wybierzesz albo, który chwyt preferujesz.
Mięśnie pracujące podczas wiosłowania końcem sztangi:
mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień obły większy.
Wiosłowanie sztangą w opadzie – przeciwwskazania
Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa albo cierpisz na poważną chorobę związana z kręgosłupem.
Jeśli masz uszkodzenie rotatory barków albo cierpisz na przewlekły ból w obrębie kompleksu barkowego, również zrezygnuj z wiosłowania sztangą, ponieważ wykonywanie tego ćwiczenia może jedynie pogłębić twoje dolegliwości.
Ważne Wiosłowanie sztangą w opadzie – o tym pamiętaj podczas ćwiczenia Nie zakładaj dużego ciężaru, jeśli jesteś osobą początkującą! W ten sposób możesz boleśnie przeciążyć kręgosłup. Zacznij nawet od 2 kg ciężarków, aby najpierw nauczyć się poprawnej techniki.
W ten sposób możesz boleśnie przeciążyć kręgosłup. Zacznij nawet od 2 kg ciężarków, aby najpierw nauczyć się poprawnej techniki. Zawsze przed wykonywaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce! To na pewno już wiesz, ale podczas ćwiczeń ze sztangą musisz zawsze pamiętać o seriach rozgrzewkowych . Załóż na sztangę co najmniej o połowę mniejsze obciążenie niż planujesz podnieść i wykonaj serię próbną. Możesz wiosłować też samym gryfem lub wziąć do ręki lekkie hantle. Ważne, żeby zrobić minimum jedną pełną serię planowanego ćwiczenia i wykonywać je wówczas bardzo dokładnie i sumiennie. To rozgrzeje mięśnie oraz stawy i przygotuje twoje ciało do większego ciężaru, co dla zdecydowanie lepsze efekty.
. Załóż na sztangę co najmniej o połowę mniejsze obciążenie niż planujesz podnieść i wykonaj serię próbną. Możesz wiosłować też samym gryfem lub wziąć do ręki lekkie hantle. Ważne, żeby zrobić minimum jedną pełną serię planowanego ćwiczenia i wykonywać je wówczas bardzo dokładnie i sumiennie. To rozgrzeje mięśnie oraz stawy i przygotuje twoje ciało do większego ciężaru, co dla zdecydowanie lepsze efekty. Unikaj zbyt dużego ciężaru . Kiedy ruch wykonujesz agresywnie i musisz szarpać całym ciałem, aby podnieść sztangę do góry, jest to sygnał, że obciążenie, które wybrałeś, jest za duże. Możesz to również poznać po tym, że podczas uniesienia sztangi z ziemi twoje ciało za bardzo przechyla się do przodu i tracisz równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na całych stopach.
. Kiedy ruch wykonujesz agresywnie i musisz szarpać całym ciałem, aby podnieść sztangę do góry, jest to sygnał, że obciążenie, które wybrałeś, jest za duże. Możesz to również poznać po tym, że podczas uniesienia sztangi z ziemi twoje ciało za bardzo przechyla się do przodu i tracisz równowagę. Ciężar ciała powinien spoczywać na całych stopach. Trzymaj mocny gorset, czyli zawsze pamiętaj o silnym napięciu mięśni brzucha . Wówczas twój odcinek lędźwiowy będzie dobrze zabezpieczony, a miednica utrzyma się w prawidłowej pozycji.
. Wówczas twój odcinek lędźwiowy będzie dobrze zabezpieczony, a miednica utrzyma się w prawidłowej pozycji. Jeśli mimo powyższych uwag czujesz dyskomfort albo, co gorsza, ból kręgosłupa, natychmiast przerwij ćwiczenie. Nie jest ono wskazane dla każdego i nie możesz robić go na siłę, ponieważ jest na tyle skomplikowane i pracochłonne dla twojego organizmu, że nie musi być dla ciebie odpowiednie. W takiej sytuacji wybierz dla siebie trening na maszynach, sztangę zmień na lżejsze hantle albo wykonaj trening pilates na mięśnie pleców lub jogę – również dobrze kształtują plecy, a podczas ćwiczeń na nie najważniejsze jest zdrowie.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – poprawna technika
Przedstawiamy krótką listę elementów niezbędnych, by prawidłowo wykonać wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia.
fot. Kamil Majdański/MPP
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – faza I
Złap sztangę nieco szerzej niż wynosi szerokość barków, wykonaj opad tułowia i lekko wypchnij biodra w tył. Zachowaj proste plecy i ściągnięte łopatki. kolana pozostają lekko ugięte. Przed wykonaniem fazy koncentrycznej weź wdech.
fot. Kamil Majdański/MPP
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – faza II
Mocno wbij stopy w ziemię, brzuch napięty. Bez poruszania tułowiem zbliż sztangę do brzucha; łokcie prowadź blisko tułowia. Gdy sztanga dotknie brzucha, zacznij fazę ekscentryczną i powoli wypuszczaj powietrze.
ZOBACZ TEŻ: Trening na spalanie tłuszczu bez sprzętu
fot. Kamil Majdański/MPP
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – głowa
Gdy już wykonasz opad tułowia, pilnuj tego, by głowa tworzyła jedną prostą linię z kręgosłupem. Nie odchylaj jej i nie pochylaj za bardzo. Nie patrz na nogi, a na punkt na podłodze przed Tobą – to powinno ułatwić zachowanie pozycji.
fot. Kamil Majdański/MPP
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – chwyt i stopy
Stopy rozstaw na szerokość barków, a dłonie na sztandze umieść nieco szerzej. Wariant z nachwytem bardziej angażuje mięsień naramienny i najszerszy grzbietu, natomiast wariant z podchwytem zaprasza do pracy bicepsy
fot. Kamil Majdański/MPP
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – brzuch i klatka
By uniknąć obciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa, brzuch powinien być cały czas napięty. Z kolei klatkę piersiową należy wypiąć do przodu, co ułatwi zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. koci grzbiet wówczas Ci nie grozi
fot. Kamil Majdański/MPP
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – łopatki
Od początku powinny być ściągnięte, a barki obniżone. Taka pozycja łopatek i barków w połączeniu z wypchnięciem klatki piersiowej pomaga w zachowaniu prostych pleców. W końcowej fazie ruchu zbliż łopatki do kręgosłupa.
Tipy
Staraj się wykonywać to ćwiczenie w wolnym tempie, kontrolując ciężar i nie dopuszczając do pracy biodrami, które powinny być cały czas nieruchome. Jeśli zaczynasz się „bujać”, najprawdopodobniej przesadziłeś z ciężarem. W przypadku pracy z naprawdę sporymi ciężarami możesz zastosować manewr Valslavy, czyli wzięcie oddechu – wykonanie powtórzenia – wypuszczenie powietrza.
ZOBACZ TEŻ: Rodzaje facetów w siłowni
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
…
Moim zdaniem najlepiej wykonywac to cwiczenie sztangielka. Mozna lepiej sie skoncentrowac na ruchu i wykonujemy go jedna ze stron, w przypadku sztangi zazwyczaj silniejsza strona ciagnie troche bardziej (i to tyczy sie nie tylko tego cwiczenia).
Wiosłowanie sztangą i hantlami. Jak poprawnie wykonać?
Wiosłowanie sztangą i hantlami jest jednym z najważniejszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu i powinno znaleźć się w każdym planie treningowym, zakładającym zwiększenie siły i masy mięśniowej. Można wykonywać je na kilka sposobów, korzystając z obciążenia w formie hantli, sztangi czy półsztangi. O czym należy pamiętać przy ćwiczeniach tego typu?
Ćwiczenia na plecy to ważny element każdego treningu – mięśnie grzbietu są bowiem podstawowym wsparciem dla kręgosłupa, chronią go przed urazami podczas intensywnego wysiłku i dbają o odpowiednią stabilizację postawy. Mocniej rozbudowane, pomagają też w uzyskaniu męskiej sylwetki – to właśnie szerokie plecy są bowiem jej największym wyznacznikiem. Wiosłowanie z pomocą sztangi lub hantli to sprawdzone ćwiczenia, dzięki którym można szybko wzmocnić siłę i objętość mięśni grzbietu, poprawiając przy tym możliwości fizyczne swojego ciała i ogólny wygląd sylwetki.
Wiosłowanie – podstawowe ćwiczenie wielostawowe
Wiosłowanie jest ćwiczeniem wielostawowym, angażującym różne partie mięśni, dlatego uważa się je za jeden z najbardziej wartościowych elementów treningu siłowego. Wzmacnia i pozwala poprawić wygląd zarówno górnej, jak i dolnej partii pleców. Występuje również w wielu odmianach, dzięki czemu umożliwia wprowadzenie różnorodności do treningu i pracę nad wybranymi partiami mięśni, w zależności od potrzeb.
Wiosłowanie nie należy do prostych ćwiczeń – wymaga sporego nakładu sił i stałego kontrolowania swojej pozycji. Tak jak w przypadku każdego ćwiczenia z obciążeniem, prawidłowość wykonywanych ruchów i utrzymanej pozycji jest bardzo ważna. Najlepiej zaplanować wiosłowanie na początek treningu, kiedy ma się jeszcze dużo energii i jest się w stanie poprawnie wykonać każde powtórzenie. Ćwiczenie daje najlepsze efekty przy dużym obciążeniu i małej ilości powtórzeń.
Istotą wiosłowania jest przyciąganie ciężaru do ciała przy prostych plecach i w pochyleniu tułowia, w ruchu polegającym na ściąganiu łopatek i wypychaniu zgiętych łokci do tyłu. Pożądana postawa zmienia się w zależności od stosowanego typu obciążenia i wariantu ćwiczenia.
Można wykonywać wiosłowanie z pomocą sztangi lub hantli. Przy każdym rodzaju obciążenia można też wybierać ćwiczenie w innej pozycji lub z innym chwytem, np. wiosłowanie w podporze, z ręką na ławeczce, z nachwytem lub podchwytem. Sztanga i hantle powinny być dopasowane ciężarem do możliwości ćwiczącej osoby.
Do największych zalet wiosłowania należą:
skuteczne budowanie siły i masy mięśni grzbietowych,
możliwość szybkiego progresu dzięki wykorzystaniu dużego obciążenia,
angażowanie wielu partii mięśni równocześnie,
możliwość dopasowania wariantu ćwiczenia do swoich aktualnych potrzeb,
praca nad górną i dolną częścią pleców,
wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za wsparcie kręgosłupa i stabilizację postawy,
łatwo dostępne wyposażenie do ćwiczeń – wystarczy wykorzystać sztangę lub hantle.
Prawidłowa technika wiosłowania sztangą
Wiosłowanie sztangą wymaga trzymania się odpowiedniej techniki, dlatego konieczne jest dobranie sobie takiego obciążenia, które pozwoli na poprawne wykonanie każdego powtórzenia. Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?
Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje wiosłowania, w których obciążeniem jest sztanga: z podchwytem i nachwytem. Technika ich wykonywania nieco się różni, jednak dotyczy to wyłącznie sposobu, w jaki chwyta się sztangę. Inne elementy ćwiczenia pozostają w obu przypadkach takie same.
Wiosłowanie sztangą z podchwytem lub nachwytem
Należy rozstawić stopy na szerokość bioder i pochylić się do przodu pod kątem 45 stopni. Plecy powinny być wyprostowane, biodra lekko wypchnięte do tyłu, klatka wypięta, kolana ugięte. Sztangę należy mocno złapać podchwytem, czyli w taki sposób, by kciuki były skierowane na zewnątrz, lub nachwytem, z kciukami skierowanymi do wewnątrz. Dłonie powinny być przy tym rozstawione nieco ponad szerokość barków.
Następnie, zachowując pochylenie pleców, należy wykonać wdech i przyciągnąć sztangę do ciała, kierując ją w stronę mostka. Powinno się przy tym maksymalnie ściągnąć łopatki. Kiedy ciężar znajdzie się blisko ciała, należy na krótką chwilę przerwać ruch. Kolejnym krokiem jest wydech powietrza i powolne opuszczenie sztangi do pozycji wyjściowej, czyli rozprostowania rąk z ciężarem. Później można wykonać kolejne powtórzenie, nie zmieniając pochylonej pozycji podczas serii.
Prawidłowa technika wiosłowania hantlami
Popularną wersją ćwiczenia na plecy jest też wiosłowanie z wykorzystaniem hantli. Istnieje wiele wariacji na jego temat, pozwalających na trening różnych partii mięśni grzbietu z dostosowaną do potrzeb i możliwości intensywnością. Przy każdej z nich prawidłowa technika jest bardzo ważna.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Jest to podstawowa wersja ćwiczenia, którą powinno się wykonywać na początku treningu, kiedy mięśnie nie są jeszcze zmęczone.
Ćwiczenie należy rozpocząć od ustawienia ciała w odpowiedniej pozycji – stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, tułów pochylony o 45 stopni, plecy wyprostowane, kolana ugięte. Hantle należy złapać chwytem młotkowym, ramiona powinny pozostać wyprostowane wzdłuż tułowia.
Następnie należy wziąć głęboki wdech i wykonać ruch przyciągający hantle symetrycznie do ciała, w stronę bioder. Trzeba przy tym maksymalnie ściągnąć łopatki. W momencie, kiedy hantle znajdą się blisko ciała, należy zatrzymać na chwilę ruch, a następnie wykonać wydech i powoli wrócić do pozycji wyjściowej, z wyprostowanymi rękami. Wtedy można wykonać ustaloną liczbę powtórzeń.
Wiosłowanie hantlom z jednostronnym podparciem
W tej wersji ćwiczenia należy wykorzystać element otoczenia – najlepiej ławeczkę, która zapewni stabilne podparcie. Należy ustawić się w pozycji wykrocznej przed punktem podparcia i oprzeć jedną rękę o podwyższenie. Nogi powinny być ugięte w kolanach, plecy proste, a drugie ramię wyprostowane, trzymające hantlę chwytem młotkowym. Wzrok powinien być skierowany w podłogę.
Następnie należy podnieść hantlę w górę, w stronę biodra, mocno przyciągając łopatkę do kręgosłupa. Kiedy hantla znajdzie się na wysokości biodra, należy na chwilę zatrzymać ruch. Następnie wykonuje się wydech i powoli opuszcza się hantlę do pozycji wyjściowej. Wtedy można zrealizować resztę powtórzeń.
Wiosłowanie hantlami w podporze
Jest to najbardziej zaawansowana wersja ćwiczenia, przeznaczona dla osób doświadczonych, którym zależy na zwiększeniu intensywności treningu siłowego. W tym przypadku powtórzenie zaczyna się od przyjęcia pozycji w podporze, przy czym ramiona opierają się na hantlach. Należy trzymać nogi i plecy proste, ramiona i nadgarstki sztywne, ale bez przeprostów. Hantle powinny być ustawione na szerokość barków.
Hantle unosi się na przemian, przyciągając ciężar w kierunku biodra i mocno spinając przy tym łopatkę. Należy przy tym balansować resztą ciała, zachowując prawidłową pozycję. Kiedy hantla znajdzie się na wysokości biodra, należy na chwilę zatrzymać ruch, a następnie powoli opuścić ciężar i wykonać powtórzenie na drugą stronę.
Mięśnie pracujące podczas wiosłowania
Wiosłowanie to świetnie ćwiczenie na plecy, pozwalające znacząco wzmocnić mięśnie grzbietu. W zależności od jego wersji, może oddziaływać na różne partie mięśni, dlatego osoby trenujące mogą w łatwy sposób dopasować dane ćwiczenie do swoich aktualnych celów treningowych.
Podczas wiosłowania sztangą z nachwytem pracują mięśnie: najszerszy grzbietu, czworoboczny, dwugłowy ramienia oraz naramienny tylny.
Wiosłowanie sztangą z podchwytem angażuje za to mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, obły większy, piersiowy większy i naramienny przedni.
Klasyczne wiosłowanie hantlami pozwala ćwiczyć mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, naramienny tylny i dwugłowy ramienia.
Wiosłowanie hantlą z jednostronnym podparciem wpływa na mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny i naramienny tylny.
Ćwiczenie hantlami w podporze angażuje mięsień najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, czworoboczny grzbietu, a także prosty brzucha i mięśnie naramienne.
O czym musisz pamiętać przy wiosłowaniu sztangą lub hantlami?
Wiosłowanie to ćwiczenie wymagające pod kątem technicznym. Choć najlepsze efekty zapewnia przy dużym obciążeniu, należy pamiętać o dopasowaniu go do swoich możliwości – dzięki temu uniknie się kontuzji. Ciężar nie powinien uniemożliwiać poprawnego wykonania pełnej serii ćwiczenia – lepiej zrealizować mniej powtórzeń z dobrze dopasowanym obciążeniem, niż narażać się na kontuzje poprzez zmuszanie się do ćwiczeń z użyciem zbyt ciężkiej sztangi lub hantli.
Ważną kwestią jest też umiejscowienie wiosłowania w swoim planie treningowym. Jest to ćwiczenie, które powinno trafiać do niego często, ponieważ pozwala na najbardziej efektywny trening pleców. Najlepiej sprawdzi się na samym początku ćwiczeń, kiedy mięśnie nie są jeszcze zmęczone – dzięki temu ma się większe szanse na poprawne wykonanie każdego powtórzenia z serii.
Przy ułożeniu ciała podczas wiosłowania ogromne znaczenie mają proste plecy – należy unikać garbienia się, ponieważ niweczy to efekty ćwiczeń i może doprowadzić do kontuzji. Warto na początku kontrolować swoją sylwetkę w lustrze lub poprosić o to kogoś doświadczonego.
Za skuteczność wiosłowania odpowiada także ilość powtórzeń – zdecydowanie zaleca się mniejszą ilość powtórzeń przy większym, chociaż odpowiednio dobranym ciężarze. Za standardową liczbę powtórzeń uznaje się od 4 do 8, w zależności od możliwości danej osoby.
Które wiosłowanie umieścić w planie treningowym?
Każdy rodzaj wiosłowania jest wartościowym i efektywnym sposobem na wzmocnienie i rozbudowę pleców. Zarówno sztanga, jak i hantle pomagają w krótkim czasie zauważyć ogromny postęp w swojej sile i wyglądzie sylwetki, dlatego wszystkie wersje ćwiczenia mogą stanowić cenny wkład w plan treningowy.
Przeciwwskazania do wykonywania wiosłowania
[su_quore] Najlepiej jest mieszać wszystkie wersje tego ćwiczenia, ponieważ zapewni to większą różnorodność podczas treningu siłowego oraz przyczyni się do trenowania różnych partii mięśni. Sztanga lub hantle świetnie sprawdzają się w roli obciążenia do wiosłowania i można ich używać w zależności od potrzeb czy preferencji. Warto dopasowywać trening pod względem poziomu trudności do swoich możliwości, zapewni to bowiem stały progres. [/su_quote]Wiosłowanie jest świetnym ćwiczeniem, jednak ze względu na spory wysiłek podczas jego wykonywania i stosowanie sporych obciążeń w formie sztangi czy hantli istnieją przeciwwskazania do wprowadzenia go do swojego treningu. Przede wszystkim wiosłowania powinny unikać osoby cierpiące na problemy z kręgosłupem, zmagające się z jakąkolwiek kontuzją oraz dotknięte przewlekłymi chorobami tkanek. W ich przypadku lepiej zdecydować się na lżejsze wersje ćwiczeń na plecy.
키워드에 대한 정보 wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia
다음은 Bing에서 wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 WIOSŁOWANIE – ZMAKSYMALIZUJ PRACĘ PLECÓW
- szymon moszny
- wiosłowanie
- poprawna technika
- anatomia
- mięsień najszerszy grzbietu
- plecy
WIOSŁOWANIE #- #ZMAKSYMALIZUJ #PRACĘ #PLECÓW
YouTube에서 wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 WIOSŁOWANIE – ZMAKSYMALIZUJ PRACĘ PLECÓW | wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
