당신은 주제를 찾고 있습니까 “produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy – NISKI INDEKS GLIKEMICZNY | WSKAZÓWKI | PRZEPISY“? 다음 카테고리의 웹사이트 you.foci.com.vn 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: you.foci.com.vn/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Azia 이(가) 작성한 기사에는 조회수 9,296회 및 좋아요 199개 개의 좋아요가 있습니다.
Table of Contents
produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 NISKI INDEKS GLIKEMICZNY | WSKAZÓWKI | PRZEPISY – produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
Cześć Wam!
Dzisiaj trochę pogadam o IG, ale dosłownie o podstawach! Zachęcam do poczytania więcej jeśli Was to interesuje, informacji w necie nie brakuje 🙂
Jeśli macie ochotę na kontynuację przepisów (bo tutaj była dopiero rozgrzewka) to dajcie łapkę w górę i komentujcie.
Buziaki :*
Song: DayFox – Riding The Wave
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Video Link: https://youtu.be/g4_XaC8IJsg
produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść? Przykładowy …
Zbyt mała dostępność informacji na temat dozwolonych produktów i pomysłów na posiłki w tej diecie sprawiają, że standardowy jadłospis staje się jałowy i nudny.
Source: www.putka.pl
Date Published: 4/12/2022
View: 3916
Dieta o niskim indeksie glikemicznym 2281 przepisów
Polega na spożywaniu produktów i potraw, które mają niski indeks glikemiczny. Taki zabieg ma na celu w głównej mierze profilaktykę zaburzeń gospodarki …
Source: fajnegotowanie.pl
Date Published: 12/19/2021
View: 5401
Dieta z niskim indeksem glikemiczym – przepisy i jadłospis
Indeks glikemiczny produktów – rodzaje IG. Żywność można podzielić na produkty: o niskim indeksie glikemicznym,; średnim indeksie glikemicznym …
Source: www.cefarm24.pl
Date Published: 2/18/2021
View: 6271
Przykładowy dzienny jadłospis na diecie o niskim IG
Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Taka żywność powoduje łagodniejszy wzrost glukozy we krwi, …
Source: bedietcatering.pl
Date Published: 10/5/2021
View: 6268
Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 …
To w jakim stopniu cukier zostanie podniesiony zależy od indeksu i ładunku glikemicznego danego produktu. Indeks glikemiczny opisuje wzrost stężenia cukru …
Source: angelikaskowron.pl
Date Published: 9/20/2021
View: 9551
Jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem glikemicznym
Jadłospis dla zabieganych o niskim indeksie glikemicznym 1800 kcal … Bez obaw, produkty, które w nim uwzględniłam, są łatwo dostępne i, przede wszystkim, …
Source: www.skorskadietetyk.com
Date Published: 3/15/2021
View: 7931
Przepisy z niskim indeksem glikemicznym – 9 pomysłów na …
Chociażby przy wyborze produktów zbożowych warto posiłkować się indeksem glikemicznym. Ale już gotowana czy pieczona marchewka dla mnie mimo wyższego indeksu …
Source: kreatorniazmian.pl
Date Published: 3/8/2022
View: 114
Dieta niski indeks glikemiczny + autorski jadłospis
Idąc tym tropem – im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy po spożyciu danego produktu. Produkty z niskim indeksem glikemicznym IG<50; Produkty ...
Source: dietetykpowszechny.pl
Date Published: 7/20/2022
View: 5086
Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady …
Dieta z niskim indeksem glikemicznym to menu oparte o produkty, które nie powodują … Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy. 23.07.2021.
Source: www.doz.pl
Date Published: 1/11/2021
View: 5442
주제와 관련된 이미지 produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 NISKI INDEKS GLIKEMICZNY | WSKAZÓWKI | PRZEPISY. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy
- Author: Azia
- Views: 조회수 9,296회
- Likes: 좋아요 199개
- Date Published: 2021. 5. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=11_YD9G4dZM
Co jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?
…
Ponadto niski IG posiadają produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów – należą do nich:
- mięsa,
- ryby,
- sery podpuszczkowe.
Co na obiad o niskim indeksie glikemicznym?
- KURCZAK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (2-3 PORCJE) …
- BAKŁAŻAN PIECZONY Z RYŻEM I KURCZAKIEM. …
- ŁOSOŚ ZIOŁOWY Z PIECZONYMI WARZYWAMI (2 PORCJE) …
- KOLOROWA SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO. …
- PLACUSZKI MARCHWIOWO-CUKINIOWE.
Co zjeść na kolację z niskim IG?
kolacja (ok. 18:00): serek wiejski + sałatka + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem. sałatka grecka, sałatka z mozzarellą + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem.
Co zjeść na śniadanie z niskim IG?
- nabiał, czyli jogurty, mleko, jaja itp.,
- kasze, ale nie wszystkie. …
- dziki ryż i komosa ryżowa,
- makarony razowe,
- surowe warzywa,
- mięso, owoce morza, ryby,
Jaki indeks glikemiczny ma jajecznica?
Indeks glikemiczny jajecznicy wynosi 0, zatem nie jest przeciwwskazana dla diabetyków. W diecie tych pacjentów bardzo ważne będzie wzbogacenie jej w błonnik pokarmowy, za sprawą warzyw i pieczywa pełnoziarnistego jako dodatku.
Czy ziemniaki mają niski indeks glikemiczny?
Ugotowane ziemniaki mają indeks glikemiczny 80, ale te same ziemniaki po przestudzeniu przez noc w lodówce i odgrzaniu mają IG zaledwie 23!
Jak upiec chleb o niskim indeksie glikemicznym?
Do miski wkładamy dokarmiony zakwas, dodajemy mąkę orkiszową i pełnoziarnistą, wlewamy ciepłą wodę, wsypujemy ziarna i sól. Wszystko razem mieszamy za pomocą rąk lub miksera z hakiem. Ciasto na chleb wyrabiamy dosłownie chwilkę. Przykrywamy miskę ściereczką i zostawiamy na kilka godzin – czas od 4-8 godzin.
Jaka zupa ma niski indeks glikemiczny?
Zupa z cukinii i kuskus z brokuła
Letnia zupa z cukinii i warzywny kuskus zrobiony z brokuła. Bardzo lekko, dietetycznie, z niskim indeksem glikemicznym.
Jakie przekąski z niskim indeksem glikemicznym?
- Jogurt grecki + jabłko pokrojone w kostkę + masło orzechowe + cynamon.
- Jogurt grecki + kawałki pomarańczy + płatki owsiane + płatki migdałów.
- Twarożek ze szczypiorkiem i olejem lnianym + marchew / ogórek / papryka pokrojone w słupki.
Jakie mięso ma niski indeks glikemiczny?
W przypadku produktu takiego jak mięso mielone wieprzowo-wołowe indeks glikemiczny wynosi 0, czyli mamy do czynienia z niskim indeksem glikemicznym.
Ile się chudnie na diecie z niskim IG?
W pierwszej fazie diety można jeść tylko produkty oznaczone kolorem zielonym. Są to produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi i dają uczucie większej sytości. W tej fazie można schudnąć nawet nawet 2-3 kg.
Jakie owoce mają niski indeks glikemiczny?
- Agrest. Na pierwszej pozycji plasuje się agrest z 15 IG.
- Wiśnie. Od 20 do 22 – taki wskaźnik indeksu glikemicznego wskazywany jest dla wiśni.
- Grejpfruty. Ma 25 w skali indeksu glikemicznego.
- Gruszki. 38 to indeks glikemiczny podawany dla gruszek.
- Jabłka. …
- Pomarańcze. …
- Śliwki. …
- Truskawki.
Jakie mleko ma niski indeks glikemiczny?
W przypadku produktu takiego jak mleko 0,5% indeks glikemiczny wynosi 26, czyli mamy do czynienia z niskim indeksem glikemicznym. W przypadku produktu takiego jak mleko skondensowane (zagęszczone) indeks glikemiczny wynosi 61, czyli mamy do czynienia z średnim indeksem glikemicznym.
Czy majonez ma niski indeks glikemiczny?
W przypadku produktu takiego jak majonez z oliwą z oliwek indeks glikemiczny wynosi 0, czyli mamy do czynienia z niskim indeksem glikemicznym. W przypadku produktu takiego jak majonez indeks glikemiczny wynosi 0, czyli mamy do czynienia z niskim indeksem glikemicznym.
Czy przy insulinooporności można jeść majonez?
A najlepiej jest nawet spożywać posiłki, które mają zarówno niski indeks, jak i ładunek glikemiczny. Banan ma wysoki indeks glikemiczny, a na przykład majonez już praktycznie zerowy.
Jaka zupa ma niski indeks glikemiczny?
Zupa z cukinii i kuskus z brokuła
Letnia zupa z cukinii i warzywny kuskus zrobiony z brokuła. Bardzo lekko, dietetycznie, z niskim indeksem glikemicznym.
Jakie owoce mają niski indeks glikemiczny?
| Niski IG – te produkty można jeść częściej | |
|---|---|
| owoce | grejpfrut, gruszka, jabłko, maliny, śliwki, truskawki, agrest, awokado, czereśnie, brzoskwinia, porzeczka czarna, mandarynki |
| Produkty zbożowe | chleb żytni razowy, kasza pęczak, pieczywo chrupkie, otręby pszenne, płatki owsiane |
Ile można schudnąć na diecie z niskim IG?
Są to produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi i dają uczucie większej sytości. W tej fazie można schudnąć nawet nawet 2-3 kg.
Jak upiec chleb o niskim indeksie glikemicznym?
Do miski wkładamy dokarmiony zakwas, dodajemy mąkę orkiszową i pełnoziarnistą, wlewamy ciepłą wodę, wsypujemy ziarna i sól. Wszystko razem mieszamy za pomocą rąk lub miksera z hakiem. Ciasto na chleb wyrabiamy dosłownie chwilkę. Przykrywamy miskę ściereczką i zostawiamy na kilka godzin – czas od 4-8 godzin.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść? Przykładowy jadłospis
Wskazanie do diety o niskim indeksie glikemicznym potrafi przysporzyć nie lada trudności w układaniu codziennego jadłospisu. Zbyt mała dostępność informacji na temat dozwolonych produktów i pomysłów na posiłki w tej diecie sprawiają, że standardowy jadłospis staje się jałowy i nudny. Chcielibyście urozmaicić swoją dietę? Sprawdźcie nasz przykładowy jadłospis, który pozwoli Wam jeść smacznie i przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym.
Przypomnijmy – co to jest niski Indeks Glikemiczny?
Istnieje wiele chorób i dolegliwości dietozależnych. Jednak za sprawą dobrze dobranej diety, możemy skutecznie zniwelować pojawiające się objawy. Jednym z przykładowych problemów, któremu możemy zaradzić za pomocą diety są wahania insuliny we krwi u osób chorych na cukrzycę i insulinooporność. Dostarczenie zbyt małej lub zbyt dużej dawki cukru (czyli węglowodanów), może doprowadzić u nich do hipoglikemii lub hiperglikemii. Dietę dla tych schorzeń znajdziemy tutaj . Jeśli zdecydujemy się na odpowiedni system żywieniowy, możemy skutecznie wpłynąć na swój stan zdrowia.
Żywienie w diecie o niskim IG
Żywienie w diecie o niskim IG wcale nie musi być nudne i schematyczne! Co więcej obecne możliwości pozwalają nam na wprowadzenie do jadłospisu produktów, które dawniej kojarzyły nam się wyłącznie z wysokim poziomem węglowodanów. Doskonałą alternatywą na podróż, szybkie śniadanie lub kolację będzie przygotowanie wszelkiego rodzaju kanapek z pieczywa o niskim Indeksie Glikemicznym. Produkty takie jak pieczywo powinny charakteryzować się prostym składem i niskim poziomem przemiału mąki. W ten sposób możemy liczyć na uzyskanie niskiej wartości IG. Dieta z niskim IG jest np. polecana dla osób otyłych oraz z chorobami układu krążenia.
Jak jeść? Przykładowy jadłospis na cały tydzień!
Prezentujemy kilka przykładów dań, które możesz przygotować w Twoim domu. Dzięki niemu możesz jeść smacznie i różnorodnie, przy jednoczesnym trzymaniu się szczególnych zasad diety o niskim Indeksie Glikemicznym.
Nasza rada: jedz posiłki o mniej więcej stałych porach. Najlepiej, jeśli pierwszy z nich spożyjesz nie później, jak dwie godziny po przebudzeniu, a ostatni z nich godzinę przed snem. Godziny jedzenia dostosuj do swojego rytmu dnia, zastosuj jednak odstępy czasu około 3 godzin między kolejnymi posiłkami.
Pamiętaj, że tuż po posiłku następuje wyrzut insuliny do krwi. Jej ilość zależy od ilości węglowodanów, jakie spożywamy. Następnie między posiłkami dochodzi do unormowania poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak za sprawą hormonów – insuliny i glukagonu.
Jeśli zgłodniejesz w międzyczasie w pierwszej kolejności postaw na szklankę wody. Następnie zastanów się, czy nie lepszym sposobem będzie wypicie kawy. Jeśli naprawdę jesteś głodny, wykorzystaj dostępne warzywa i na ich podstawie przygotuj sobie przekąskę.
DZIEŃ I
Śniadanie: Szakszuka z łososiem i pomidorami (2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów koktajlowych), z kromką Chleba IG
IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami (200 ml mleka owsianego, 200 g truskawek) IG niski <50 Obiad: Filet z kurczaka i mieszanka warzyw (250 g fileta z piersi kurczaka, groszek, cebula, cukinia, gotowane ziemniaki, marchewka) IG niski <50 Podwieczorek: twaróg chudy z owocami (200 g twarogu chudego, śliwki, wiśnie i truskawki) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z dressingiem z jogurtu naturalnego 0%, słonecznikiem i chlebem ProBody (garść rukoli, 50 g jogurtu naturalnego 0%, jeden ząbek czosnku, dwie łyżki słonecznika, dwie kromki chleba ProBody) IG niski <55 DZIEŃ II Śniadanie: Kanapki z twarogiem i rzodkiewką ( 2 kromki Chleba IG, 150 g twarogu, 5 rzodkiewek) IG niski <55 Drugie śniadanie: Jogurt z owocami leśnymi (jogurt naturalny 0%, owoce leśne, takie jak maliny, poziomki, borówki) IG niski <50 Obiad: Ser camembert z rukolą, suszonymi pomidorami i migdałami (200 g sera camembert, dwie garści rukoli, suszone pomidory, 20 g migdałów), grzanki z masłem czosnkowym (2 kromki Chleba Pełnoziarnistego) IG niski <55 Podwieczorek: Omlet z wiśniami (200 g wiśni, 4 białka jaj, 30 g płatków owsianych) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z serem kozim i orzechami włoskimi (garść sałaty, 5 pomidorów koktajlowych, pół ogórka świeżego, cebula, dressing z jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, 200 g sera koziego, 15 g orzechów włoskich) IG niski <50 DZIEŃ III Śniadanie: Sałatka z jajkiem, łososiem wędzonym i pomidorami suszonymi (garść rukoli, 2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów suszonych) IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem sojowym, masłem orzechowym i bananem. (200 ml mleka sojowego, 20 g masła orzechowego, 50 g banana) IG niski <50 Obiad: Sałatka z camembertem i orzechami (garść rukoli, ser camembert cały, 20 g orzechów włoskich, 30 g pomidory suszone), grzanki z przyprawami (2 kromki chleba ProBody) IG niski <55 Podwieczorek: Owocowa pianka z truskawkami (200 g jogurtu naturalnego 0%, galaretka truskawkowa, 200 g truskawek) IG niski <50 Kolacja: Kanapki z jajkiem (2 kromki chleba ProBody, 2 jajka, masło) IG niski <55 DZIEŃ IV Śniadanie: Kanapki z domową nutellą (2 kromki wybranego chleba z niskim IG np. Czystozianistego, pól awokado, kakao naturalne, pół banana) IG niski <55 Drugie śniadanie: Sałatka z grejpfrutem i fetą (garść rukoli, 100 g grejpfruta, 150 g sera feta) IG niski <50 Obiad: Pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną (200 g piersi z kurczaka, 50 g kaszy jęczmiennej, sos pomidorowy, mieszanka warzyw) IG niski <50 Podwieczorek: Omlet pełnoziarnisty z owocami (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 200 g ulubionych owoców (np. truskawek)) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z kurczakiem i granatem (garść rukoli, 200 g kurczaka, 50 g granata) i grillowana Bułka Beta IG niski <55 DZIEŃ V Śniadanie: Kanapki z serkiem grani i warzywami ( 2 kromki Chleba IG, 150 g serka grani, wybrane warzywa) IG niski <55 Drugie śniadanie: Kanapki z wybranego chleba o niskim IG i ulubionymi warzywami (2 kromki chleba np. chleba o niskim IG, masło, ulubione warzywa np. papryka, pomidorki koktajlowe, ogórki, rzodkiewki, sałata) IG niski <55 Obiad: Spaghetti z cukinii (300 g cukinii, sos pomidorowy, mięso mielone) IG niski <50 Podwieczorek: Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%) IG niski <50 Kolacja Kasza gryczana z duszonymi pieczarkami (100 g kaszy gryczanej, masło, 150 g pieczarek) IG niski <50 DZIEŃ VI Śniadanie: Pełnoziarniste musli z suszonymi owocami, jogurtem naturalnym i orzechami (50 g pełnoziarnistego musli, 20 g suszonych owoców, jogurt naturalny 0%, orzechy włoskie 20g) IG niski <50 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem owsianym i malinami (200 ml mleka owsianego, 200 g malin) plus Bułka Beta IG niski <55 Obiad: Kotleciki z kaszy bulgur i mięsa mielonego (200 g mięsa mielonego, 100 g kaszy bulgur, pomidorki koktajlowe) IG niski <50 Podwieczorek: Omlet pełnoziarnisty z domową nutellą (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 50 g przygotowanej własnoręcznie nutelli) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z tofu (garść sałaty, 10 pomidorów koktajlowych, pół ogórka, 10 rzodkiewek, 150 g tofu wędzonego) plus dwie kromki chleba ProBody IG niski <55 DZIEŃ VII Śniadanie: Szakszuka z wybranymi warzywami (2 jajka kurze, garść wybranych warzyw) z kromkami Chleba Pełnoziarnistego z masłem (2 kromki chleba, 10 g masła) IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem sojowym i wiśniami (200 ml mleka sojowego, 200 g wiśni) IG niski <50 Obiad: Zupa jarzynowa bez ziemniaków (wybrane warzywa o niskim IG, kurczak 200 g) IG niski <50 Podwieczorek: Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z ciecierzycą i mozzarellą (garść sałaty, 100 g ciecierzycy, 100 g mozzarelli) plus dwie kromki Chleba Czystoziarnisty IG niski <55 Triki kulinarne i porady – jak przygotować smaczne posiłki szybciej? #1 Wykorzystuj dostępne produkty – takie jak pieczywo o niskim indeksie glikemicznym, W ten sposób możesz urozmaicić swoje posiłki i sprawić, że będziesz najadał się z przyjemnością. #2 Przygotuj posiłki na cały dzień – dzięki temu możesz liczyć na duże oszczędności czasu i pewność, że wszystkie produkty spełnią zasady diety o niskim Indeksie Glikemicznym. #3 Planuj zakupy z listą – zwracaj uwagę na to, aby na zakupy przychodzić najedzonym. W ten sposób masz mniejszą szansę na to, że ulegniesz jednej z żywieniowych pokus. Oprócz tego wcześniej przygotuj plan zakupów i listę niezbędnych produktów. W domowym zaciszu sprawdź ich wartość IG, aby komponować swoje posiłki w zgodzie z zasadami, jakie przekazał Ci lekarz.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym ❤ 2281 przepisów
Pieczony boczek to potrawa, która wielu z nas zapewne kojarzy się z tradycyjną, staropolską kuchnią. Przygotowywała je niejedna babcia, czy …
Papryka marynowana z olejem to bardzo dobry pomysł na pyszny obiad dla całej rodziny. Pyszna papryka idealnie sprawdzi się jako …
Marynata do kotletów schabowych to bardzo dobry pomysł na doskonałe kotlety schabowe. Marynata do schabu jest bardzo prosta i pozwala …
Marynowane pieczarki to bardzo dobry pomysł na pyszny dodatek do potraw. Pieczarki marynowane są bardziej intensywne w smaku niż świeże. …
Szparagi z patelni to bardzo dobry pomysł na pyszny dodatek do obiadu dla całej rodziny. Smażone z miodem szparagi są …
Tajska zupa z kurczakiem to bardzo dobry pomysł na pyszny obiad dla całej rodziny. Najlepsza zupa będzie idealnym daniem na …
Flaki po zamojsku to bardzo dobry pomysł na pyszną zupę z flaczków cielęcych. Sprawdzony przepis na flaki z wołowiną pozwala …
Kurczak king kong to bardzo dobry pomysł na pyszny obiad dla całej rodziny. Pierś z kurczaka w sosie z coca-colą …
Łopatka w sosie własnym to bardzo dobry pomysł na pyszny obiad dla całej rodziny. Pyszna łopatka pieczona w piekarniku z …
Okara to bardzo dobry pomysł na wykorzystanie resztek z mleka sojowego. Przygotowując mleko sojowe w domu, zawsze pozostają po nim …
Jajka nadziewane to bardzo dobry pomysł na pyszne śniadanie dla całej rodziny. Prosty przepis na Wielkanoc wykorzystać można także w …
Hummus paprykowy to bardzo dobry pomysł na pyszny dodatek do śniadania dla całej rodziny. Najlepszy hummus podawać można jako dodatek …
Hummus pomidorowy to bardzo dobry pomysł na pyszną pastę na śniadanie dla Twojej rodziny. Hummus jest najlepszy jako zdrowe śniadanie …
Kiszona kapusta to bardzo dobry pomysł na pyszny dodatek do dań obiadowych. Kapustę wykorzystać można do zapiekania mięs i wędlin. …
Sos do shoarmy to obowiązkowy dodatek, który wzbogaca pyszną shoarmą w dodatkowe smaki. Jest najlepszy do mięsa, ale równie dobrze …
Klopsy z kalafiora to świetny pomysł na szybkie i smaczne kotleciki, które zachwycą każdego fana kotletów warzywnych i mięsnych. Te …
Klopsy z piekarnika to szybkie i smaczne rozwiązanie na mięsny dodatek do obiadu. Te pyszne, mięsne klopsiki na pewno zasmakują …
Brownie z fasoli, daktyli i banana to banalnie proste ciasto. Wypiek ten jest nie tylko smaczny, ale również zdrowy. Ten …
Rollsy z papieru ryżowego to świetne rozwiązanie na przekąskę lub ciekawe drugie śniadanie do szkoły. Ten prosty przepis na pewno …
Szybki pomysł na coś smacznego na śniadanie z jajkami? Szakszuka z cukinią, boczkiem i warzywami jest pyszna, a dodatkowo jest …
Smaczna szakszuka z szynką, suszonymi pomidorami oraz mozzarellą to doskonały pomysł na zdrowy i dobry posiłek. Idealna na śniadanie albo …
Ciecierzyca konserwowa dobrze sprawdzi się jako dodatek do pożywnej potrawy z pomidorami i jajkami. Szakszuka z ciecierzycą jest pyszna, zdrowa …
Najprostszy i najszybszy pomysł na pyszne danie, na przykład na obiad. Pulpety drobiowe w sosie pomidorowym są uniwersalne – można …
Nadziewane pieczarki to pomysł na pyszne przystawki, które świetnie sprawdzą się na imprezę lub na święta. Są bardzo szybkie i …
Poznaj inne kategorie przepisów na FajneGotowanie.pl
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – potrawy, polecane przepisy, porady
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dobrym modelem żywienia dla większości osób. Dieta cukrzycowa jest szczególnie polecana osobom, które cierpią na cukrzycę, insulinooporność lub inne problemy dotyczące niewyrównanej glikemii. Jeśli chcesz poznać czym właściwie jest indeks glikemiczny, czy można w jakiś sposób go obniżyć i jakie produkty są zalecane, a które wręcz przeciwnie to zachęcam do zapoznania się z artykułem. Te i inne przydatne informacje poznasz w tym artykule.
Indeks glikemiczny – o co tak właściwie chodzi?
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje o tym, jak szybko po spożyciu produktu lub posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi po 120 minutach. Im szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi tym gorzej. Jeżeli nastąpi gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi organizm zaczyna wytwarzać insulinę, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Następstwo tego jest takie, że sytość po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym jest o wiele krótsza. Człowiek po krótkim czasie od zjedzenia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym staje się głodny i ma chęć znowu coś zjeść. Gdy posiłek jest o obniżonym indeksie glikemicznym wtedy poziom glukozy i insuliny we krwi wzrasta stopniowo i powoli zapewniając sytość na dłużej.
Indeks glikemiczny jest określany według określonych norm:
Poniżej 55 – niski IG
Od 56 do 70 – średni IG
Powyżej 70 – wysoki IG
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo?
Dieta cukrzycowa jest dobrym i zbilansowanym modelem żywieniowym. Korzystać z niej może większość osób z niektórymi wyjątkami. Dobre skutki zdrowotne tej diety powinny odczuć osoby mające problem z układem krążenia. Ta dieta będzie też bardzo dobra dla osób, które mają nadwagę lub otyłość i chcą schudnąć. Odchudzanie dzięki diecie z niskim IG jest więc możliwe. Odchudzanie opiera się na deficycie energetycznym, a dodatkowo odpowiednio komponując jedzenie zapewnia się wszystkie ważne składniki.
Ponieważ sposób odżywiania się na diecie o obniżonym indeksie glikemicznym opiera się o produkty z wysoką zawartością błonnika nie będzie to dobre dla wszystkich. Taki model żywienia nie będzie odpowiedni dla osób, które muszą ograniczyć między innymi podaż błonnika w swojej diecie. Jeżeli osoba cierpi na problemy dotyczące jelit czyli na przykład ma przewlekłe biegunki lub zespół jelita drażliwego wtedy duża podaż błonnika w diecie o niskim indeksie glikemicznym zaszkodzi.
Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym
Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym oparte są przede wszystkim na spożyciu takich produktów, które nie powodują gwałtownych wyrzutów glukozy do krwi. Zasady diety cukrzycowej są bardzo rozsądne i godne polecenia. W diecie o niskim indeksie glikemicznym powinno się tak przygotowywać i komponować posiłki by indeks glikemiczny był możliwie jak najniższy.
Świeże warzywa to podstawa – warzywa z niskim IG są bardzo polecane. Kiszonki i mrożonki są bardzo dobrymi sposobami na zwiększenie podaży warzyw. Jeśli chodzi o owoce to tutaj niektóre są polecane, inne mniej. Owoce mniej słodkie mają niższy indeks glikemiczny niż owoce słodkie. W diecie przeważać powinny te owoce, których indeks glikemiczny jest niższy (czytaj poniżej).
Główną z zasad jest ograniczenie do minimum w jadłospisie spożycia cukrów prostych. Na zakupach warto czytać skład. Producenci dodają do swoich produktów cukry proste pod przeróżnymi nazwami. Słodycze z cukrem i długim składem najlepiej jest całkowicie wyeliminować. Na szczęście obecnie na rynku jest możliwość kupienia tak ogromnej ilości zdrowszych zamienników słodyczy bez dodatku cukru i z dobrym składem, że nie jest to duży problem. Żywność w głównej mierze powinna być nieprzetworzona, nie dosładzana cukrem, miodem itp, bez zbędnych dodatków. Przy wyborze żywności na przykład pieczywa warto sprawdzać skład. Na pozór ciemne pieczywo może być barwione karmelem.
Należy zrezygnować ze słodzenia cukrem (nie tylko białym ale też brązowym). Na miejsce cukru wystarczy wstawić zamienniki cukru, które świetnie sprawdzają się w roli słodzików. Erytrytol jest najlepszy – nie zawiera on w ogóle kilokalorii, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Erytrytol nie jest wchłaniany do organizmu – nadaje po prostu słodki smak. Słodkość erytrytolu to około 70-75% w porównaniu do słodkości cukru. Soki i napoje słodzone podnoszą poziom glukozy we krwi. Lepszym rozwiązaniem byłyby napoje 0 kilokalorii (bez dodatku cukru). Soki owocowe wbrew pozorom także powinny być ograniczone.
UWAGA! Zamienniki cukru (np. erytrytol, ksylitol itp.) w nadmiarze powodują efekt przeczyszczający. Jeżeli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do używania zamienników cukru trzeba do diety włączać go bardzo powoli.
Dieta powinna być zbilansowana. Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (złożone). Węglowodany proste należy ograniczyć. Prościej ujmując – wybieraj produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym z mąk o typie powyżej 1850. Kasze, pieczywo, makarony i ryż także najlepiej gdy będą pełnoziarniste. Przygotowuj te produkty w taki sposób, by obniżać indeks glikemiczny (czytaj poniżej). W diecie nie powinno brakować dobrych źródeł tłuszczu takich jak: oleje roślinne, orzechy i ziarna, awokado, tłuste ryby. Bardzo ważne jest białko. Białko najlepiej dostarczać wraz z produktami mlecznymi fermentowanymi naturalnymi. Chude mięso czy ryby są bardzo dobrym produktem zapewniającym odpowiednią podaż białka w diecie. Warto w diecie znaleźć miejsce dla nasion roślin strączkowych.
Kolacja, śniadanie czy obiad dla cukrzyka powinien zawierać węglowodany złożone, źródło białka oraz źródło tłuszczu. Odpowiednie kolacje, śniadania lub obiady dla cukrzyka nie jest trudno skomponować. Kasza pęczak (nie rozgotowana), ryba gotowana na parze z przyprawami i ziołami oraz surówka z kiszonej kapusty z olejem roślinnym to bardzo dobry przykład obiadu dla cukrzyka. To dobry przykład na obiad dla cukrzyka z niskim IG.
Warto zadbać o regularne posiłki – bez podjadania. Zamiast podjadania pomiędzy posiłkami warto zadbać o picie odpowiedniej ilości wody lub herbat ziołowych (niesłodzone). Podjadanie pomiędzy posiłkami sprawia, że poziom glukozy stale wzrasta, więc nie sprzyja to prawidłowej glikemii.
Produkty wpływające na poziom glukozy we krwi zalecane i niezalecane w diecie o niskim indeksie glikemicznym
Produkty zalecane w diecie to głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które w niewielkim stopniu wpływają na wydzielanie glukozy do krwioobiegu po spożyciu posiłku. Zaleca się, by żywność miała niski IG (niższy niż 55). Takimi produktami są:
zamienniki cukru: erytrytol, stewia, ksylitol itp.;
świeże warzywa i owoce (z wyjątkiem niżej wymienionych);
orzechy, ziarna, nasiona;
ryż paraboiled, brązowy, dziki;
kasze gruboziarniste, otręby, płatki owsiane, makaron, pieczywo i przetwory z mąk o typie powyżej 1850;
nasiona roślin strączkowych;
fermentowane, naturalne produkty mleczne.
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (od 56 od 70) warto ograniczyć. Należą do nich:
warzywa skrobiowe po obróbce termicznej (gotowane, pieczone), kukurydza konserwowa;
owoce: banany, winogron, arbuz, kiwi, rodzynki i figi, przetwory owocowe w syropach;
cukier;
sezam i kokos;
ryż jaśminowy, biały, basmati;
pieczywo chrupkie, wafle ryżowe i kukurydziane, popcorn;
kuskus, płatki zbożowe naturalne, pieczywo i przetwory z mąki pszennej białej.
Produkty niezalecane to produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70). Ich należy się wystrzegać, gdyż po zjedzeniu takich produktów wyrzut glukozy do krwi jest wysoki.
miód;
ryż preparowany;
słodycze i słone przekąski słodzone cukrem itp.;
kasza jaglana, płatki kukurydziane i płatki słodzone śniadaniowe;
frytki smażone, puree z warzyw skrobiowych;
suszone banany i daktyle;
słodkie i słone bułki z mąki pszennej rafinowanej.
Czynniki wpływające na wysokość indeksu glikemicznego
Istnieją istotne czynniki, które mają bezpośredni wpływ na wartość indeksu glikemicznego. By obniżyć indeks glikemiczny jedzenia należy:
nie rozgotowywać produktów węglowodanowych, gotować w całych kawałkach, nie rozdrobnionych (rozgotowywanie, rozdrobnienie i mniejsze kawałki poddane obróbce termicznej zwiększają indeks glikemiczny);
dodawać do produktów węglowodanowych źródło białka i tłuszczu (wpływają one na obniżenie indeksu glikemicznego);
warzywa skrobiowe, kasze, makarony itp. warto schłodzić i jeść po ponownym odgrzaniu – schłodzenie ugotowanych produktów węglowodanowych powoduje powstanie skrobii opornej (bardzo korzystna dla osób mających problem ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi).
owoce i warzywa bardziej dojrzałe mają wyższy indeks glikemiczny niż mniej dojrzałe.
Przykładowy jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym
Przedstawiam przykładowy jadłospis. Jadłospis zawiera 5 posiłków, ale ilość posiłków nie ma priorytetowego znaczenia.
Śniadanie : szakszuka z warzywami i sosem pomidorowym oraz serem mozzarella i pestkami dyni, pełnoziarniste pieczywo z awokado
: szakszuka z warzywami i sosem pomidorowym oraz serem mozzarella i pestkami dyni, pełnoziarniste pieczywo z awokado II śniadanie : Pieczona owsianka z malinami, serkiem homogenizowanym i czekoladą bez dodatku cukru z orzechami nerkowca i cynamonem
: Pieczona owsianka z malinami, serkiem homogenizowanym i czekoladą bez dodatku cukru z orzechami nerkowca i cynamonem Obiad : kasza pęczak, grillowana pierś z kurczaka, surówka z kapusty pekińskiej, marchewki, oleju lnianego
: kasza pęczak, grillowana pierś z kurczaka, surówka z kapusty pekińskiej, marchewki, oleju lnianego Podwieczorek : twarożek z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, rzodkiewka, bułka grahamka z masłem
: twarożek z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, rzodkiewka, bułka grahamka z masłem Kolacja: kanapki z olejem lnianym, łososiem wędzonym, sałatą, pomidor
Istnieją zalecenia co do żywienia osób mających problem z prawidłowym wydzielaniem glukozy i insuliny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna pomóc, ale nie zawsze jest to wystarczające. Niekiedy bywa tak, że mimo wdrożenia zaleceń diety o niskim indeksie glikemicznym nie ma pożądanych efektów. Trzeba wtedy zastanowić się czy aby na pewno jedzenie jest poprawne. W celu rozwiania wątpliwości należy udać się do specjalisty, który pomoże rozwiązać problem braku efektów. Być może trzeba włączyć ruch i picie wody, którego na co dzień brakuje. Może istnieć potrzeba włączenia farmakoterapii. Zawsze jednak na początku powinno się starać uzyskać pożądany efekt zdrowotny poprzez odpowiednio zbilansowane jedzenie i codzienną aktywność fizyczną. Czasami bywa tak, że produkty zalecane mogą powodować wyższy wyrzut glukozy do krwi niż produkty mniej zalecane. Jak w każdym przypadku – dietę należy dobierać indywidualnie i pamiętać, że każdy organizm może reagować inaczej na pewne zachowania czy produkty.
Dieta z niskim indeksem glikemiczym
Dieta z niskim indeksem glikemicznym to sposób żywienia szczególnie zalecany osobom z nadwagą lub otyłością oraz chorującym na cukrzycę i insulinooporność. Korzyści z tej diety mogą czerpać także osoby zdrowe i warto ją stosować jako element profilaktyki chorób metabolicznych. Ale jakie dokładnie daje efekty? Co jeść z niskim IG, aby być zdrowym?
Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Aby zrozumieć, czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym i jak działa na organizm człowieka, należy w pierwszej kolejności poznać pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Wskaźnik ten odzwierciedla sposób, w jaki dana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny oblicza się, porównując wartość stężenia glukozy we krwi osiągniętą po 2 godzinach od spożycia danego produktu, będącego źródłem 50 g przyswajalnych węglowodanów, do stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Indeks glikemiczny glukozy wynosi 100 i produkt ten jest składnikiem wzorcowym.
Żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny, szybko się wchłania i powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Zjawisko to jest bardzo niekorzystne dla zdrowia człowieka. Gdy dochodzi do szybkiego wzrostu cukru we krwi, organizm wydziela większe ilości insuliny, czyli hormonu, który ma przywrócić odpowiedni poziom glukozy. Duża dawka insuliny wywołuje gwałtowny spadek stężenia glukozy, co może prowadzić do hipoglikemii reaktywnej. Jest to stan, w którym stężenie cukru spada poniżej norm. Skutkiem tej sytuacji jest brak energii oraz szybkie pojawienie się głodu.
Spożycie kolejnego posiłku o wysokim indeksie glikemicznym ponownie spowoduje gwałtowne wahania cukru we krwi. Z czasem zjawisko to może wywołać rozwój insulinooporności, czyli stanu, w którym organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę.
Warto podkreślić, że insulina jest hormonem anabolicznym, który sprzyja przybieraniu na wadze, prowadząc do otyłości. Następstwem diety z wysokim indeksem glikemicznym może być cukrzyca typu 2, która z czasem prowadzi do niebezpiecznych powikłań.
Indeks glikemiczny produktów – rodzaje IG
Żywność można podzielić na produkty:
o niskim indeksie glikemicznym,
średnim indeksie glikemicznym
wysokim indeksie glikemicznym.
Reakcja organizmu zwykle odpowiada określonym wartościom IG.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG)
Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Powodują najłagodniejszy wzrost glukozy we krwi i to one powinny dominować w naszej diecie. W tej grupie znajdują się:
nieoczyszczone produkty zbożowe (takie jak razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe),
większość warzyw (oprócz ziemniaków i dyni)
część owoców.
Zawierają one niewielkie ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów lub posiadają błonnik, który spowalnia wchłanianie posiłku, co łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi. Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa także obecność w produkcie białka, tłuszczu i substancji antyodżywczych.
Ponadto niski IG posiadają produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów – należą do nich:
mięsa,
ryby,
sery podpuszczkowe.
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (IG)
Produkty z IG między 55 a 70 są określane jako żywność o średnim indeksie glikemicznym. Wśród nich można wskazać m.in.:
niektóre pieczywa,
drobne kasze,
kukurydzę,
banany,
melony,
miód.
Produkty ze wysokim indeksem glikemicznym (IG)
Produkty z wysokim IG osiągają wartości powyżej 70, co oznacza bardzo gwałtowną odpowiedź organizmu. Przykładowi produktami są:
biały ryż,
arbuz,
cukier,
białe pieczywo,
ziemniaki,
piwo,
płatki kukurydziane.
Należy znacząco ograniczyć spożycie produktów z tych dwóch grup, szczególnie w przypadku osób chorych na cukrzycę.
Ładunek glikemiczny a dieta z niskim IG
W diecie o niskim indeksie glikemicznym drugim bardzo ważnym pojęciem jest ładunek glikemiczny (ŁG). Bierze on pod uwagę nie tylko rodzaj spożywanej żywności, ale również jej ilość. Ładunek glikemiczny można obliczyć, mnożąc indeks glikemiczny danego produktu z ilością węglowodanów zawartych w określonej porcji i dzieląc wynik przez 100. Podobnie jak w przypadku IG, żywność można podzielić na produkty o ładunku glikemicznym niskim (do 10), średnim (11-19) i wysokim (od 20).
Warto zwracać uwagę na ŁG, ponieważ część produktów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym może zawierać w zwyczajowej porcji niewiele węglowodanów. Choć taki posiłek szybko się wchłonie, to nie spowoduje on dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Świetnym przykładem jest arbuz, czyli owoc z IG równym 72. Jedna porcja arbuza o masie 100 g zawiera około 8 g przyswajalnych węglowodanów, co oznacza, że jego ŁG wynosi 6.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest zalecana w szczególności osobom chorym na cukrzycę oraz insulinooporność. Taki sposób żywienia jest jednocześnie podstawowym elementem terapii – wpływa na stan zdrowia, ogranicza rozwój choroby, jej powikłań i schorzeń współistniejących.
Spożywanie żywności o wysokim IG pogarsza glikemię, a ciągły stan hiperglikemii powoduje uszkodzenia naczyń, nerwów i nerek, co z czasem prowadzi m.in.: do rozwoju miażdżycy, stopy cukrzycowej, pogorszenia widzenia i wydolności nerek.
Dieta z niskim IG wspomaga dodatkowo utratę kilogramów, dlatego jest wskazana dla osób z nadwagą i otyłością. Złagodzenie wahań glukozy we krwi zmniejszy napady głodu oraz ograniczy chęć sięgania po słodycze. Ułatwi to przestrzeganie diety i pozwoli zintensyfikować jej efekty. W połączeniu z umiarkowanym ograniczeniem kalorii oraz zwiększoną aktywnością fizyczną, produkty z niskim IG powinny być podstawą kuracji odchudzającej.
Preparaty wspierające odchudzanie Odchudzanie to nie tylko dieta. Proces ten można wspierać dodatkową suplementacją błonnika, chromu a nawet stosując spalacze tłuszczu. Preparaty doustne Odchudzanie Odchudzanie i oczyszczanie
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis
Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na głównych zasadach zdrowego żywienia.
W codziennym jadłospisie powinny dominować warzywa , które częściowo można wymienić na owoce, zważając oczywiście na ich indeks i ładunek glikemiczny.
, które częściowo można wymienić na owoce, zważając oczywiście na ich indeks i ładunek glikemiczny. Wśród produktów zbożowych należy wybierać te nieoczyszczone .
. Jako źródło białka warto wybierać chudy nabiał, mięso, nasiona roślin strączkowych oraz ryby.
Zdrowe tłuszcze odnajdziemy w olejach roślinnych, awokado, rybach, orzechach i nasionach.
W określaniu IG można wspomóc się powszechnie dostępnymi tabelami oraz aplikacjami mobilnymi.
Z diety należy wykluczyć słodycze, słodzone napoje i słone przekąski. Taka modyfikacja jadłospisu jest bardzo ważna w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, na które w większym stopniu są narażone osoby otyłe oraz chorujące na cukrzycę.
Dieta z niskim IG powinna zawierać przepisy, które uwzględniają właściwą obróbkę kulinarną. Gotowanie zwiększa IG produktu, dlatego bardzo ważne jest, aby nie doprowadzać do rozgotowania potraw. Zalecane jest gotowanie na półtwardo. W przypadku warzyw korzystniej jest spożywać je w postaci surówki, która nie jest mocno rozdrobniona.
Wybór produktów użytych w danej potrawie jest również bardzo ważny. Dodanie do posiłku błonnika, tłuszczu i białka będzie spowalniać trawienie i wchłanianie. Z tego względu korzystniej jeść owoce jako dodatek np. do owsianki, niż samodzielnie, a do ryżu z warzywami warto dodać nasiona, odrobinę oleju oraz mięso, rybę lub strączki jako źródło białka.
Autor artykułu: mgr farm. Paweł Konończuk
Przepisy z niskim indeksem glikemicznym
Przepisy z niskim indeksem glikemicznym – nieustannie mnie o nie prosicie. I choć wiele osób wie, że dla mnie indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny nie są wyrocznią przy układaniu jadłospisów, to jednak warto zwracać uwagę na pewne jego aspekty. Chociażby przy wyborze produktów zbożowych warto posiłkować się indeksem glikemicznym. Ale już gotowana czy pieczona marchewka dla mnie mimo wyższego indeksu nie jest problemem na diecie. I być nie powinna.
Strach, aby zjeść taką marchewkę przy dobrze skomponowanym posiłku jest naprawdę bezzasadny. Dzisiaj zebrałam 9 przepisów, które stanowić mogą inspirację na obiady dla osób zarówno na diecie bez mięsa, jak i dla tych, którzy jedzą niemal wszystko. Sprawdzą się gdy się odchudzasz, gdy chcesz jeść po prostu zdrowo, a także wtedy kiedy masz insulinooporność czy PCOS.
Większość propozycji jest także bezglutenowa, bezmleczna i bezjajeczna. Może więc zostać spokojnie wykorzystana przez osoby na dietach eliminacyjnych. Jeśli niczego nie eliminujesz z diety nie musisz się martwić, jedz na zdrowie! A jeśli chcesz modyfikować dane propozycje to śmiało.
Aby najprościej modyfikować dania możesz zwyczajnie zmieniać rodzaj mięsa czy ryby i przygotować to co w danym momencie masz w domu. Zamiast ryżu zastosować kaszę gryczaną czy komosę ryżową. Dodawać inne warzywa. Możliwości jest wiele. Przepisy z niskim indeksem glikemicznym powinny jednak bazować na grubych kaszach, odpowiedniej ilości użytego tłuszczu oraz sporej ilości warzyw.
Smacznego!
1. KURCZAK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (2-3 PORCJE)
OPCJA BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA
SKŁADNIKI:
2 średnie piersi z kurczaka/indyka około 400g
1 mała czerwona cebulka
1/2 papryczki chilli bez nasion
sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki
200 ml mleczka kokosowego (21% tłuszczu)
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
opcjonalnie 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej ewentualnie ziemniaczanej
2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć)
sól, pieprz do smaku
PRZYGOTOWANIE:
Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij kurczaka z patelni. Dodaj natomiast pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. Następnie dodaj około 125 ml wody lub domowego bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Jeśli sos będzie zbyt rzadki możesz go nieco zagęścić mąką. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym i surówką ze świeżych warzyw lub ugotowanym brokułem czy fasolką szparagową.
2. BAKŁAŻAN PIECZONY Z RYŻEM I KURCZAKIEM
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
3. ŁOSOŚ ZIOŁOWY Z PIECZONYMI WARZYWAMI (2 PORCJE)
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA*
SKŁADNIKI:
2 filety z łososia (około 200-250g)
1 czerwona papryka
1 zielona papryka
1/2 czerwonej cebuli
2 średnie marchewki
1/2 brokuła rozdrobnionego na średnie różyczki
3 łyżki oliwy z oliwek
1-2 łyżeczki ziół prowansalskich
2 łyżki soku z cytryny
sól, pieprz do smaku
PRZYGOTOWANIE:
Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, polej 1 łyżki oliwy, a następnie posyp ziołami prowansalskimi. Warzywa umyj i pokrój według uznania, wymieszaj z 2 łyżkami oliwy i ziołami prowansalskimi. Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Pomiędzy warzywa połóż łososia. Piecz około 20 minut. Podaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną lub jaglaną oraz jogurtowym dressingiem (3-4 łyżki jogurtu greckiego wymieszaj z pokrojonym świeżym koperkiem, dopraw solą i pieprzem oraz szczyptą granulowanego czosnku).
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZMLECZNA I JEŚLI POMINIESZ JAJA TO BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
5. KOLOROWA SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO
OPCJA WEGAŃSKA, BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 200g ciecierzycy z zalewy (w sosie własnym)
1/2 awokado
1/2 czerwonej papryki
1/2 zielonej papryki
1/2 małej czerwonej cebulki
8-10 pomidorków koktajlowych
1/2 ogórka zielonego
2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub koperku
3 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka octu winnego
2-3 szczypty czosnku granulowanego
sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Warzywa umyj i pokrój według uznania np. w drobną kostkę. Ciecierzycę odsącz z zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą i osusz. Koperek lub natkę pietruszki posiekaj drobno. Do miseczki wrzuć wszystkie pokrojone warzywa, dodaj natkę lub koperek. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, octu i czosnku. Wymieszaj dokładnie i dopraw solą oraz pieprzem. Sałatkę można jadać solo lub z towarzystwie razowego żytniego chleba. 6. PLACUSZKI MARCHWIOWO-CUKINIOWE
OPCJA WEGETARIAŃSKA, BEZMLECZNA I BEZGLUTENOWA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
7. RYŻ Z OWOCAMI MORZA
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
8. BAKŁAŻAN FASZEROWANY MIĘSEM MIELONYM
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
9. GĘSTA ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY
OPCJA WEGAŃSKA I BEZMLECZNA JEŚLI UŻYJESZ MLECZNA KOKOSOWEGO, BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
OPCJA WEGAŃSKA CZYLI BEZ MLEKA, JAJ, A TAKŻE BEZGLUTENOWA (NIE JEST POTRZEBY BULION)
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Nie jestem fanką diet i uważam, że nie są one dobrym rozwiązaniem. Dieta jako taka kojarzy się z czymś, co trwa określony czas: miesiąc, dwa, 40 dni jak dieta dr Dąbrowskiej, pół roku czy X czasu… Ale jak to się stało, że przeszłam na dietę o niskim indeksie glikemicznym? Otóż przejście na nią zaproponował mój endokrynolog ze względu na niedoczynność tarczycy, a także rozchwiane wyniki badań po ciąży. Powiedział, że według ostatnich badań to właśnie odżywianie zgodnie z zasadami niskiego IG może mi pomóc przywrócić wyniki do normy na stałe. Kilka lat temu namówił mnie na dietę bezglutenową, bo było wtedy głośno o wpływie glutenu na zapalenie tarczycy. Wtedy po 3 miesiącach nie było żadnych zmian, więc uznaliśmy, że bez sensu odmawiać sobie tak wielu przyjemności.
Z dietą o niskim IG jest inaczej. To raczej “styl życia”, aniżeli dieta sensu stricto i pisząc “dieta” w dalszej części tekstu na myśli mam właśnie styl odżywiania, a nie dietę w rozumieniu czegoś na chwilę, czegoś skończonego. Dlatego też myślę, że jeśli wyniki po 3 miesiącach mi się poprawią i ustabilizują na rozsądnym poziomie, to wcale z niego nie zrezygnuję . Żeby jednak na poważnie zabrać się za ten temat przeczytałam trochę artykułów, prześledziłam tabele z wartościami IG, a następnie umówiłam się na wizytę u dietetyka. W tym tygodniu kupię też jedną lub dwie książki, by bliżej poznać szczegóły.
Dlaczego przeszłam na dietę o niskim IG?
Moim problemem jest tarczyca. Nie mam problemów z poziomem cukru czy insuliny, nie mam stwierdzonej insulinooporności czy jakiejkolwiek cukrzycy. Choć cukrzycą w jakimś stopniu mogę być obciążona, bo miał ją mój dziadek, więc czynnik genetyczny istnieje. Na razie póki co wyniki mam i miałam w normie. W ciąży także wszystkie badania na cukier przeszłam śpiewająco, więc skłonności do cukrzycy raczej lekarze u mnie za zauważają.
Nadrzędny cel jest taki, by tę moją tarczycę “wyciszyć” i złagodzić stan zapalny. Temu ma właśnie służyć nowy sposób odżywiania. Znam dwie osoby, które przestrzegały tej diety ze względu na insulinoodporność i mówiły mi, że “nic nie mogą jeść”. Po wizycie u dietetyka okazało się jednak, że nie taki diabeł straszny. Jeść można praktycznie wszystko, co nie jest przetworzone, oczywiście z pewnymi wyjątkami.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny, zwany w skrócie IG, jest wskaźnikiem ukazującym w procentach jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu w porównaniu ze wzrostem następującym po spożyciu czystej glukozy. Innymi słowy mówi o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Poziom IG wyczytany z różnych tabeli może się różnić, ponieważ każdy ośrodek przeprowadzający pomiary dokonuje ich na grupie innych pacjentów. Z ich wyników wyciąga się średnią – stąd różnice. Dlatego też najlepiej przejrzeć 2-3 tabele (polecam np. tę na stronie glukoza.pl oraz montignac.com) i sprawdzić co one mówią o produktach najczęściej przez nas jedzonych. Zasadniczo jedzenie dzieli się na trzy podgrupy, wyróżnia się produkty o:
niskim IG – poniżej 55,
średnim IG – mieszczącym się w przedziale 55-70,
wysokim IG – powyżej 70.
Pionierem tej koncepcji jest, pewnie Wam znany, dr Michel Montignac. To on w 1986 roku napisał książkę „Dieta dla biznesmena”, która bardzo szybko stała się światowym bestsellerem i doprowadziła do wydania rok później jeszcze słynniejszego tytułu – „Jeść, aby schudnąć”. Od razu napiszę, że na tej diecie nie jetem, bo jest to co innego, niż dieta o niskim IG. Dieta Montignac’a dzieli się na fazy, w których je się określone produkty i należy przestrzegać zasad niełączenia określonych rzeczy ze sobą, owoce je się na czczo itd. W diecie o niskim IG tych faz nie ma, liczy się za to indeks glikemiczny produktów czy też ładunek glikemiczny całego posiłku.
Kilka zasad, jakie dostałam od dietetyka:
trzeba kierować się wartościami z tabeli zawierającej wyliczenia IG dla poszczególnych produktów
nie można podjadać między głównymi posiłkami
warto pić dużo wody
można pić dowolnie dużo herbaty (czarnej, zielonej, białej, żółtej czy czerwonej) i czarnej kawy – oczywiście bez cukru
kawa z mlekiem między posiłkami liczona jest jako odrębny posiłek, bo podnosi cukier we krwi, więc trzeba z niej zrezygnować i zostawić jej picie do posiłku (najlepiej jednak przejść zupełnie na kawę czarną)
trzeba ograniczyć produkty wysoko przetworzone i zawierające dużo cukrów, bo mają wysoki IG
najlepiej jeść warzywa na surowo np. w postaci sałatek i surówek
owoce ograniczamy do 200 g dziennie, najlepsze są owoce jagodowe i cytrusy oraz jabłka/gruszki
dojrzałe owoce mają wyższy IG niż niedojrzałe np. banan ma wyższy IG, niż zielony
na wartość indeksu glikemicznego wpływa m.in. czas gotowania produktów, stopień ich rozdrobnienia, a nawet ich zamrażanie np. zupa warzywna ma najwyższy indeks glikemiczny zaraz po ugotowaniu; gdy ostygnie i podgrzeje się ją ponownie będzie miała już niższy indeks, gdy się ją zamrozi i rozmrozi – także będzie miała niższy, niż zaraz po ugotowaniu; na drugi dzień, gdy przez noc postoi w lodówce, także jej IG będzie niższy
powinno się zrezygnować z zup-kremów – trzeba jeść zupy z warzywami pokrojonymi w kawałki i nierozgotowanymi!
ugotowane warzywa mają wyższy IG, niż warzywa surowe np. ugotowana marchew ma IG ok. 55-65 , a surowa tylko ok. 30
makaron i kasze gotujemy al dente, zrezygnować trzeba z kasz drobnych (kuskus, jaglana, manna itp.), które mają wysoki IG
co najmniej 2 razy w tygodniu na obiad zalecane są ryby morskie
w moim przypadku, ze względu na problemy z tarczycą, zrezygnowałam w dużej mierze z jedzenia warzyw kapustnych (jak kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), gdyż wzmagają odczyn zapalny tarczycy – dozwolone są one za to w formie kiszonek
trzeba zrezygnować z alkoholu i trzeba się ruszać
Czy trzeba zrezygnować w ogóle ze słodyczy?
Jeśli macie insulinooporność lub cierpicie na cukrzycę, to zapewne dietetyk powie, że nie macie wielkiego wyboru i powinniście zrezygnować ze wszystkiego co słodkie. W moim przypadku jest trochę inaczej, bo moja dieta nie musi być aż tak restrykcyjna, jak osoby chorej na te poważne dolegliwości.
Pani dietetyk powiedziała mi, że jeśli mam ochotę na domowy sernik, to mogę zjeść kawałek, ale zaraz po innym posiłku np. obiedzie. Chodzi o to, by deser był częścią posiłku, a nie np. popołudniową kawą z ciastem. Jeśli ten sernik będzie częścią posiłku, to jego wyższy IG zostanie zbilansowany przez mięso/rybę oraz surówki czy sałatkę podaną do obiadu. W takim przypadku powinnam też zrezygnować z jedzenia innych węglowodanów, czyli np. kaszy. Oczywiście nie mogę jeść tego sernika codziennie. Na takie odstępstwa mogę sobie pozwolić maksymalnie raz czy dwa w tygodniu. Ale jak widzicie dramatu nie ma.
Dieta o niskim IG – jak zmienił się mój sposób odżywiania?
Na razie mój jadłospis jest dość ubogi, bo dopiero wgryzam się w temat. Jem wiele rzeczy, jakie jadłam wcześniej. Najważniejsze różnice, jakie zaobserwowałam do tej pory, są następujące:
kawę z mlekiem piję tylko do śniadania, w ciągu dnia piję kawę przelewową
póki co zrezygnowałam z mlecznych owsianek na śniadanie – mogę za to zjeść owsiankę robioną na wodzie lub pół na pół wodzie z mlekiem i na zwykłych płatkach (a nie na błyskawicznych czy górskich, jakich używałam do tej pory), ale powinnam do niej dodać kilka orzechów, które obniżą jej IG
jem więcej pieczywa, co jest dla mnie dużym zaskoczeniem
jem jeszcze więcej warzyw, choć myślałam, że jem już i tak sporo
staram się jeść śniadanie do 1h po przebudzeniu – jest to trudne ze względu na przygotowywanie malucha do żłobka, robienie mu jedzenia karmienie. Przyznam, że dopiero 4 razy na 10 udało mi się zjeść śniadanie w tej pierwszej godzinie od wstania z łóżka.
ciasto będzie odtąd częścią posiłku, a nie np. podwieczorkiem z kawą czy herbatą (przez pierwsze 10 dni nie miałam okazji jeść ciasta, więc piszę to w czasie przyszłym)
Mój przykładowy jadłospis wygląda tak:
śniadanie (ok. 8:00): omlet z 2 jajek; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem, dużo świeżych warzyw – zwykle miska z sałatką i pomidorkami truskawkowymi, ogórki konserwowe itp.; kawa z mlekiem 1-2 kanapki na chlebie żytnim na zakwasie; chuda wędlina lub twaróg; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem 2 parówki z szynki; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem; 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka ketchupu; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem szakszuka z dwóch jajek; ciemne pieczywo; kawa z mlekiem
drugie śniadanie (ok. 11:00): jogurt naturalny; do 200 g owoców (jabłka, gruszki, cytrusy, owoce jagodowe); czarna kawa lub herbata
zupa warzywna (ok. 13:00)
drugie danie (ok. 15:00): 120 g mięsa np. stek wołowy + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa (waga przed ugotowaniem) 120 g ryby np. polędwica z dorsza, filet z halibuta w sosie pomidorowym + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa klopsiki warzywne z sosem + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa gulasz warzywny + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa
kolacja (ok. 18:00): serek wiejski + sałatka + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem sałatka grecka, sałatka z mozzarellą + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem
Jak widzicie to nie jest żadna głodówka czy dieta ograniczająca kalorie. Je się dużo i dobrze. Jedzenia jest naprawdę sporo, więc nie ma mowy o burczeniu w brzuchu. Dodatkowo jeżdżę na rowerze, tak samo jak wcześniej, czyli 5 razy w tygodniu po 12 km, co zajmuje mi średnio 40 minut, czyli 1 odcinek serialu 😉
Dieta o niskim IG – co jest najtrudniejsze?
Najtrudniej jest zdecydowanie w restauracjach, do których chodzimy średnio raz-dwa razy na tydzień. Tu trzeba nieco pokombinować i nie można zjeść do końca wszystkiego, co by się chciało. Trzeba więc z głową komponować posiłki. Ale jest to do zrobienia. Poniżej zdjęcia z naszych dwóch ostatnich wyjść:
Wars i Sawa w Nowym i talerz z wegańskimi przysmakami na bazie warzyw, pęczku i kwinoi
2. Restauracja Warszawska w Hotelu Warszawa: zjadłam 2 pierogi z serem, kawałek kaszanki, a do tego warzywa: ogórki i dwie sałatki: z rzepą, jabłkiem, gruszką i fenkułem, kawałek chleba na zakwasie i trochę orzeszków
Jak wiecie trzy dni temu miałam operację i leżałam w szpitalu. Ze względu na dietę o niskim IG zostałam przydzielona przez kuchnię do “grupy cukrzycowej”. O ile kolacja spełniała wymogi diety o niskim IG, to obiad, choć smaczny i bardzo obfity, już nie do końca.
Do rolady ze schabu podane zostało puree ziemniaczane, a to chyba najgorsza metoda jedzenia ziemniaków w tej diecie. Gotowane warzywa zawierały też sporo marchewki, a do tego podano kompot – na szczęście nie był dosładzany. Zupa była typowym kremem warzywnym, a na podwieczorek był zaś jogurt brzoskwiniowy, który w domu zamieniłabym na naturalny z dodatkiem świeżych owoców. Te posiłki były więc odstępstwem od diety.
A co ze świętami?
Dietetyczka powiedziała mi też jak się przygotować na nadchodzące święta, bo to czas, gdy wszystkie diety idą w zapomnienie. Otóż, mam zgodę na zjedzenie np. 2 pierogów z kapustą i grzybami, pełnej porcji ryb bez panierki, najlepiej gotowanych na parze lub duszonych w warzywach, nawet 3-4 uszek i małej filiżanki czerwonego barszczu (barszcz nie jest wskazany przy diecie o niskim IG, podobnie jak zupa dyniowa czy marchewkowa, gdyż robi się go z warzyw, które po ugotowaniu mają wysoki poziom IG). Do tego jednak powinnam zjeść dużą porcję surówki z kiszonej kapusty lub sałaty z pomidorem/ogórkiem czy też innych surowych warzyw, by posiłek był zbilansowany pod względem IG.
Dieta o niskim IG – podsumowanie:
Tuż przed świętami mam zaplanowaną wizytę u endokrynologa, przed którą będę robiła nowe badania krwi. Jestem bardzo ciekawa czy po 4 tygodniach na tej diecie będzie widać różnicę w wynikach. Jeszcze bardziej interesuje mnie jakie będą moje wyniki po kolejnych dwóch miesiącach. Dam Wam znać czy coś zmieniło się na lepsze i czy wyniki się unormowały. Myślę, że to najciekawszy eksperyment, jeśli mogę to tak nazwać, jaki przyszło mi przeprowadzić.
Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to z całą pewnością zostanę na długo z tym nowym sposobem żywienia. Myślę, że z czasem mój jadłospis będzie się poszerzał. Zwłaszcza zależy mi na wymyśleniu jakiegoś ciepłego dania na śniadanie, które zastąpi mi moją ulubioną owsiankę – dostałam od Was wiele sugestii na Instagramie i Facebooku, więc w najbliższym czasie, jak tylko dojdę do siebie po operacji, będę je testować. Podejrzewam, że na blogu też pojawią się nowe przepisy na moje ulubione dania, ale to dopiero za moment, gdy już na dobre wejdę w rytm.
Napiszcie proszę jakie są Wasze doświadczenia z dietą o niskim IG. Może byliście/jesteście na tej diecie?
Do przeczytania!
E.
P.S. Na koniec pamiętajcie, że zalecenia od lekarza i dietetyka, jakie otrzymałam, były opracowane dla mnie, pod kątem poprawy wyników tarczycy. Osoba o innych parametrach czy problemach zdrowotnych mogłaby dostać inne zalecenia. Jeśli chcecie spróbować tej diety, zalecam wizytę u lekarza, zrobienie badań, a potem udanie się na konsultację do dyplomowanego dietetyka, który pomoże ustalić Wasz jadłospis.
Śniadanie o niskim indeksie glikemiczny? Nie zapomnij o tych produktach!
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to termin, na który coraz częściej zwraca się uwagę. I słusznie.
Najprościej mówiąc indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa rodzaj i ilość cukrów w formie liczbowej. Im wyższy indeks, tym dany produkt ma więcej cukrów prostych, czyli tych, które organizm łatwo przyswaja. Jednak w tym wypadku łatwe przyswajanie jest dla nas korzystne. Dlaczego? W momencie, w którym do naszego organizmu trafiają produkty o wysokim indeksie glikemicznym, cukry niemal natychmiast zwiększają ilość glukozy w krwiobiegu, efektem czego jest nagły wzrost glukozy we krwi i równie szybki wzrost energii. Nie brzmi najgorszej, ale w tym momencie pojawia się inny problem – wzrost energii jest jedynie chwilowy, bo po nim następuje równie szybki jej spadek. Efektem tego spadku jest zapotrzebowanie organizmu na nową energię, czyli nowy posiłek, mimo iż niekoniecznie odczuwamy głód. Oczywiście jest to bardzo uproszczony schemat tego procesu.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym charakteryzują się wolniejszym wchłanianiem do organizmu, przez co energia ta rozkładana jest stopniowo, w dłuższym okresie. Nie jesteśmy wtedy tak ospali i ociężali, a nasz organizm nie odnotowuje nagłych wahań glukozy we krwi, co z kolei w dłuższej perspektywie wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Dodatkowo żywność o niskim indeksie wspomaga odchudzanie, a jak dobrze wiemy, otyłość jest jedną z przyczyn cukrzycy. Co ważne – jedną z głównych zasad diety dla cukrzyków jest spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym, dlatego jeśli jesteś cukrzykiem, to artykuł jest właśnie dla Ciebie!
Najwyższy wskaźnik IG wykazuje glukoza, który wynosi równe 100. Za produkty o niskim IG uznawane są te, których IG jest niższe, niż 55 jednostek.
Dieta z niskim indeksem glikemiczym
Dieta z niskim indeksem glikemicznym to sposób żywienia szczególnie zalecany osobom z nadwagą lub otyłością oraz chorującym na cukrzycę i insulinooporność. Korzyści z tej diety mogą czerpać także osoby zdrowe i warto ją stosować jako element profilaktyki chorób metabolicznych. Ale jakie dokładnie daje efekty? Co jeść z niskim IG, aby być zdrowym?
Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Aby zrozumieć, czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym i jak działa na organizm człowieka, należy w pierwszej kolejności poznać pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Wskaźnik ten odzwierciedla sposób, w jaki dana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny oblicza się, porównując wartość stężenia glukozy we krwi osiągniętą po 2 godzinach od spożycia danego produktu, będącego źródłem 50 g przyswajalnych węglowodanów, do stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Indeks glikemiczny glukozy wynosi 100 i produkt ten jest składnikiem wzorcowym.
Żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny, szybko się wchłania i powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Zjawisko to jest bardzo niekorzystne dla zdrowia człowieka. Gdy dochodzi do szybkiego wzrostu cukru we krwi, organizm wydziela większe ilości insuliny, czyli hormonu, który ma przywrócić odpowiedni poziom glukozy. Duża dawka insuliny wywołuje gwałtowny spadek stężenia glukozy, co może prowadzić do hipoglikemii reaktywnej. Jest to stan, w którym stężenie cukru spada poniżej norm. Skutkiem tej sytuacji jest brak energii oraz szybkie pojawienie się głodu.
Spożycie kolejnego posiłku o wysokim indeksie glikemicznym ponownie spowoduje gwałtowne wahania cukru we krwi. Z czasem zjawisko to może wywołać rozwój insulinooporności, czyli stanu, w którym organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę.
Warto podkreślić, że insulina jest hormonem anabolicznym, który sprzyja przybieraniu na wadze, prowadząc do otyłości. Następstwem diety z wysokim indeksem glikemicznym może być cukrzyca typu 2, która z czasem prowadzi do niebezpiecznych powikłań.
Indeks glikemiczny produktów – rodzaje IG
Żywność można podzielić na produkty:
o niskim indeksie glikemicznym,
średnim indeksie glikemicznym
wysokim indeksie glikemicznym.
Reakcja organizmu zwykle odpowiada określonym wartościom IG.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG)
Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Powodują najłagodniejszy wzrost glukozy we krwi i to one powinny dominować w naszej diecie. W tej grupie znajdują się:
nieoczyszczone produkty zbożowe (takie jak razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe),
większość warzyw (oprócz ziemniaków i dyni)
część owoców.
Zawierają one niewielkie ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów lub posiadają błonnik, który spowalnia wchłanianie posiłku, co łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi. Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa także obecność w produkcie białka, tłuszczu i substancji antyodżywczych.
Ponadto niski IG posiadają produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów – należą do nich:
mięsa,
ryby,
sery podpuszczkowe.
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (IG)
Produkty z IG między 55 a 70 są określane jako żywność o średnim indeksie glikemicznym. Wśród nich można wskazać m.in.:
niektóre pieczywa,
drobne kasze,
kukurydzę,
banany,
melony,
miód.
Produkty ze wysokim indeksem glikemicznym (IG)
Produkty z wysokim IG osiągają wartości powyżej 70, co oznacza bardzo gwałtowną odpowiedź organizmu. Przykładowi produktami są:
biały ryż,
arbuz,
cukier,
białe pieczywo,
ziemniaki,
piwo,
płatki kukurydziane.
Należy znacząco ograniczyć spożycie produktów z tych dwóch grup, szczególnie w przypadku osób chorych na cukrzycę.
Ładunek glikemiczny a dieta z niskim IG
W diecie o niskim indeksie glikemicznym drugim bardzo ważnym pojęciem jest ładunek glikemiczny (ŁG). Bierze on pod uwagę nie tylko rodzaj spożywanej żywności, ale również jej ilość. Ładunek glikemiczny można obliczyć, mnożąc indeks glikemiczny danego produktu z ilością węglowodanów zawartych w określonej porcji i dzieląc wynik przez 100. Podobnie jak w przypadku IG, żywność można podzielić na produkty o ładunku glikemicznym niskim (do 10), średnim (11-19) i wysokim (od 20).
Warto zwracać uwagę na ŁG, ponieważ część produktów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym może zawierać w zwyczajowej porcji niewiele węglowodanów. Choć taki posiłek szybko się wchłonie, to nie spowoduje on dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Świetnym przykładem jest arbuz, czyli owoc z IG równym 72. Jedna porcja arbuza o masie 100 g zawiera około 8 g przyswajalnych węglowodanów, co oznacza, że jego ŁG wynosi 6.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest zalecana w szczególności osobom chorym na cukrzycę oraz insulinooporność. Taki sposób żywienia jest jednocześnie podstawowym elementem terapii – wpływa na stan zdrowia, ogranicza rozwój choroby, jej powikłań i schorzeń współistniejących.
Spożywanie żywności o wysokim IG pogarsza glikemię, a ciągły stan hiperglikemii powoduje uszkodzenia naczyń, nerwów i nerek, co z czasem prowadzi m.in.: do rozwoju miażdżycy, stopy cukrzycowej, pogorszenia widzenia i wydolności nerek.
Dieta z niskim IG wspomaga dodatkowo utratę kilogramów, dlatego jest wskazana dla osób z nadwagą i otyłością. Złagodzenie wahań glukozy we krwi zmniejszy napady głodu oraz ograniczy chęć sięgania po słodycze. Ułatwi to przestrzeganie diety i pozwoli zintensyfikować jej efekty. W połączeniu z umiarkowanym ograniczeniem kalorii oraz zwiększoną aktywnością fizyczną, produkty z niskim IG powinny być podstawą kuracji odchudzającej.
Preparaty wspierające odchudzanie Odchudzanie to nie tylko dieta. Proces ten można wspierać dodatkową suplementacją błonnika, chromu a nawet stosując spalacze tłuszczu. Preparaty doustne Odchudzanie Odchudzanie i oczyszczanie
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis
Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na głównych zasadach zdrowego żywienia.
W codziennym jadłospisie powinny dominować warzywa , które częściowo można wymienić na owoce, zważając oczywiście na ich indeks i ładunek glikemiczny.
, które częściowo można wymienić na owoce, zważając oczywiście na ich indeks i ładunek glikemiczny. Wśród produktów zbożowych należy wybierać te nieoczyszczone .
. Jako źródło białka warto wybierać chudy nabiał, mięso, nasiona roślin strączkowych oraz ryby.
Zdrowe tłuszcze odnajdziemy w olejach roślinnych, awokado, rybach, orzechach i nasionach.
W określaniu IG można wspomóc się powszechnie dostępnymi tabelami oraz aplikacjami mobilnymi.
Z diety należy wykluczyć słodycze, słodzone napoje i słone przekąski. Taka modyfikacja jadłospisu jest bardzo ważna w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, na które w większym stopniu są narażone osoby otyłe oraz chorujące na cukrzycę.
Dieta z niskim IG powinna zawierać przepisy, które uwzględniają właściwą obróbkę kulinarną. Gotowanie zwiększa IG produktu, dlatego bardzo ważne jest, aby nie doprowadzać do rozgotowania potraw. Zalecane jest gotowanie na półtwardo. W przypadku warzyw korzystniej jest spożywać je w postaci surówki, która nie jest mocno rozdrobniona.
Wybór produktów użytych w danej potrawie jest również bardzo ważny. Dodanie do posiłku błonnika, tłuszczu i białka będzie spowalniać trawienie i wchłanianie. Z tego względu korzystniej jeść owoce jako dodatek np. do owsianki, niż samodzielnie, a do ryżu z warzywami warto dodać nasiona, odrobinę oleju oraz mięso, rybę lub strączki jako źródło białka.
Autor artykułu: mgr farm. Paweł Konończuk
Jadłospis na diecie o niskim IG: przykładowy, dzienny. Jak ułożyć?
Czy skomponowanie jadłospisu na diecie o niskim IG może okazać się wyzwaniem? Znajomość indeksu glikemicznego produktów oraz wpływu poszczególnych technik przygotowania potraw ma tutaj kluczowe znaczenie. Ta wiedza ułatwi Ci codzienne planowanie posiłków i wpłynie na Twoje samopoczucie. Odpowiednio wdrożony model żywienia uchroni Cię przed poposiłkowym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Jeśli z powodu różnych dolegliwości otrzymałeś zalecenia do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, to my podpowiemy Ci, jak go skomponować i na jakie elementy warto zwrócić uwagę!
Dla kogo jadłospis na diecie o niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób żywienia szczególnie zalecany osobom, którzy zmagają się z cukrzycą, insulinoopornością nadwagą i otyłością. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który odzwierciedla sposób, w jaki dana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi. Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Taka żywność powoduje łagodniejszy wzrost glukozy we krwi, dlatego głównie na tych produktach powinniśmy opierać swoją dietę. Do tej grupy należą m.in. warzywa, owoce jagodowe, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, orzechy, pestki i nasiona. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to na naszym blogu znajdziesz indeks glikemiczny produktów wraz z dokładnym opisem.
Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa także obecność w produkcie białka i tłuszczu. Żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny, powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest niekorzystne dla naszego zdrowia. W momencie kiedy dochodzi do szybkiego wzrostu glukozy, organizm wydziela większe ilości insuliny, czyli hormonu, który ma przywrócić odpowiedni jej poziom. Duża dawka insuliny wywołuje gwałtowny spadek stężenia glukozy, co prowadzi do spadku energii i szybkiego pojawienia się głodu.
Co może wpływać na indeks glikemiczny potraw?
czas przygotowania – długie gotowanie w dużej ilości wody i wysokiej temperaturze zwiększa indeks glikemiczny warzyw. Przyczynia się to do zwiększenia poziomu glukozy we krwi, wyrzut insuliny jest duży, a to wszystko w konsekwencji zwiększa apetyt pacjenta na kolejny posiłek.
– długie gotowanie w dużej ilości wody i wysokiej temperaturze zwiększa indeks glikemiczny warzyw. Przyczynia się to do zwiększenia poziomu glukozy we krwi, wyrzut insuliny jest duży, a to wszystko w konsekwencji zwiększa apetyt pacjenta na kolejny posiłek. gotowanie na parze, al. dente (5-6minut) . Warzywa, nierozgotowane oraz te przygotowane w małej ilości wody mają niższy indeks glikemiczny.
. Warzywa, nierozgotowane oraz te przygotowane w małej ilości wody mają niższy indeks glikemiczny. suszenie i pieczenie warzyw również obniża ich indeks glikemiczny, np. pieczone w piekarniku bataty lub buraki charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym niż te gotowane.
warzyw również obniża ich indeks glikemiczny, np. pieczone w piekarniku bataty lub buraki charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym niż te gotowane. stopień rozdrobnienia – wielkość cząsteczek ma duży wpływ na IG. Rozdrobnione produkty stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, działanie enzymów trawiennych i rozkład. Dla przykładu niższy indeks glikemiczny mają całe warzywa niż te w postaci rozdrobnionej (np. tarte lub w postaci smoothie/soku).
– wielkość cząsteczek ma duży wpływ na IG. Rozdrobnione produkty stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, działanie enzymów trawiennych i rozkład. Dla przykładu niższy indeks glikemiczny mają całe warzywa niż te w postaci rozdrobnionej (np. tarte lub w postaci smoothie/soku). obróbka przemysłowa . Płatki kukurydziane, purre ziemniaczane, ryż dmuchany mają IG wyższe od pierwotnych produktów nawet o 15-20%.
. Płatki kukurydziane, purre ziemniaczane, ryż dmuchany mają IG wyższe od pierwotnych produktów nawet o 15-20%. retrogacja, czyli proces ochładzania, odwraca żelowanie skrobi, a cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają reorganizacji. Oznacza to, że o wiele korzystniejsze jest jedzenie odgrzanych, ale wcześniej ochłodzonych (w temp. 4-5 stopni) warzyw niż jedzenie chwilę po ugotowaniu. Im niższa temperatura, tym większe obniżenie indeksu glikemicznego. Ponowne podgrzewanie nie podwyższa już IG.
Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym
Poniżej przedstawiamy gotowe menu, które sprawdzi się idealnie wśród wszystkich osób ograniczających spożycie potraw o wysokim IG. Posiłki zostały skomponowane w taki sposób, aby nie powodować wielkiego wyrzutu insuliny. Dieta bazuje na produktach o niskim ładunku IG, czego efektem jest stabilny poziom cukru we krwi. Zapraszamy do zapoznania się z jadłospisem. Jedno jest pewne, zawarte w nim posiłki są urozmaicone, smaczne i proste w przygotowaniu, dlatego dopasują się do harmonogramu osób o różnym trybie życia.
Śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem
Składniki:
2 jaja,
4 średniej wielkości pieczarki,
łyżka posiekanego szczypiorku,
1/3 średniej cebuli,
1 łyżka oliwy z oliwek,
pomidor malinowy,
przyprawy: sól, pieprz,
70 g pieczywa o niskim indeksie glikemicznym (o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego oraz ziaren).
Przygotowanie:
Cebulkę pokrój w kosteczkę i podsmaż na oliwie. Dodaj posiekane w cienkie talarki pieczarki i duś przez około 5 minut. Wbij jajka, dodaj szczypiorek i podgrzewaj wedle uznania (jeśli lubisz bardziej ściętą – wydłuż czas podgrzewania). Zjedz z pomidorem i pieczywem.
II śniadanie
Migdałowy pudding chia z borówkami
Składniki:
2 łyżki nasion chia,
1 szklanka mleka migdałowego (bez cukru),
100g borówek amerykańskich,
20 g migdałów.
Przygotowanie: Nasiona chia zalej mlekiem i gotuj przez około 2 minuty do momentu wrzenia. Przelej pudding do miseczki i odstaw do lodówki na minimum 5h, najlepiej na całą noc. Udekoruj borówkami i posiekanymi migdałami.
Obiad:
Łosoś pod pierzynką szpinakową z kaszą gryczaną
Składniki:
150g filetu z łososia,
50g szpinaku,
łyżka oliwy,
2 ząbki czosnku,
40g kaszy gryczanej,
100g surówki z kiszonej kapusty,
przyprawy: sól, pieprz.
Przygotowanie:
Filet z łososia przypraw solą i pieprzem. Odstaw do lodówki na min. 1 godzinę. W międzyczasie posiekaj szpinak i czosnek. Posiekane składniki przełóż na patelnię, delikatnie przypraw solą i pieprzem i duś przez około 5 minut. Na łososia przełóż gotowy farsz i zapiekaj około 20 minut w temperaturze 180 stopni.
Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu (pamiętaj, aby nie rozgotować kaszy, wówczas indeks glikemiczny kaszy pozostanie niski). Zjedz z surówką z kiszonej kapusty.
Podwieczorek
Maliny pod kokosową pierzynką
Składniki:
100g malin,
1 łyżeczka erytrytolu,
150g jogurtu naturalnego,
1 łyżka wiórek kokosowych,
2 orzechy włoskie.
Przygotowanie: Maliny z dodatkiem erytrytolu podgotuj w rondelku. Jogurt naturalny wymieszaj z wiórkami kokosowymi i pokruszonymi orzechami włoskimi.
Powstałą masę przelej do miseczki, na wierzch wylej mus malinowy.
Kolacja
Omlet owsiany z papryką, serem feta, suszonymi pomidorami i rukolą
Składniki:
30 g płatków owsianych górskich,
1 jajko,
30 g fety,
łyżeczka oliwy,
1/2 papryki czerwonej,
2-3 suszone pomidory z zalewy,
przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano, czosnek granulowany,
garść rukoli.
Sposób przygotowania:
Jajka dokładnie roztrzep. Paprykę pokrój w grubą kostkę, a pomidory drobno posiekaj. Ser feta pokrusz. Wszystkie składniki dodaj do miski z jajkami i wymieszaj.
Upiecz omlet. Na wierzch gotowego omleta dodaj rukolę.
Już wiesz, jak przygotować jadłospis o niskim indeksie glikemicznym. Zainspiruj się podanymi propozycjami i stwórz posiłek, który najbardziej przypadnie Ci go gustu. Na zdrowie!
Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni
Spożycie produktów zawierających węglowodany, jak pieczywo, makarony, kasze, wypieki, ciastka, słodycze, owoce skutkuje podniesieniem poziomu cukru we krwi. To w jakim stopniu cukier zostanie podniesiony zależy od indeksu i ładunku glikemicznego danego produktu. Indeks glikemiczny opisuje wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu określonego produktu, natomiast ładunek glikemiczny bierze także pod uwagę zawartość węglowodanów w porcji pokarmu. Więcej o indeksie glikemicznym pisałam tutaj i tutaj.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym:
działa profilaktycznie wobec insulinooporności i cukrzycy typu 2;
przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, lipoprotein LDL i trójglicerydów we krwi;
obniża stężenie homocysteiny we krwi;
zmniejsza stres oksydacyjny;
działa prewencyjnie wobec chorób układu krążenia;
Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni
Kaloryczność diety 2200 kcal
Białko: 22%
Tłuszcz: 35%
Węglowodany:43 %
Błonnik: ok. 40 g
UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.
Dzień 1
ŚNIADANIE: JAJECZNICA NA CEBULCE
Jaja kurze całe 150 g (3 sztuki kl. wagowa M)
Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)
Szczypiorek 16 g (2 łyżki)
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (1 kromka)
Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
Cebula 70 g (1 mała sztuka)
Przyprawy: sól, pieprz, bazylia
1. Na patelni rozgrzej masło.
2. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę i zarumień na patelni.
3. Dodaj roztrzepane jajka i przyprawy. Smaż aż do ścięcia się białek. Na sam koniec dodaj drobno pokrojony szczypiorek i wymieszaj.
4. Jajecznice spożyj z pomidorem i pieczywem.
II ŚNIADANIE: SAŁATKA GRYCZANA Z SEREM MOZZARELLA
Kasza gryczana 54 g (3 łyżki)
Ogórek 36 g ( 1 gruntowy)
Ser mozzarella 60 g (pół sztuki)
Sałata masłowa 30 g (1 liść)
Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Przyprawy: sól, pieprz cayenne, zioła prowansalskie
1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia.
2. Oliwę z oliwek wymieszaj z przyprawami.
3. Ser mozzarella pokrój w kostkę.
4. Ogórek umyj i pokrój w półksiężyce.
5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.
6. Całość posyp natką pietruszki.
OBIAD: DORSZ W KREMOWYM SOSIE Z SUSZONYMI POMIDORAMI
Dorsz, świeży 150 g
Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: papryka słodka, tymianek, sól, pieprz
Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)
Śmietana, 12% tłuszczu 40 g (2 łyżki)
Cytryna 43 g (0.5 średniej sztuki)
Kasza jęczmienna, pęczak 72 g (4 łyżki)
Brokuły 157 g (0.5 sztuki)
1. Dorsza skrop sokiem z cytryny i odstaw do lodówki na 30 minut.
2. Na patelni rozgrzej masło, wrzuć dorsza, dopraw solą, pieprzem, tymiankiem. Obsmażaj z każdej strony po około minucie.
3. Suszone pomidory zblenduj i dodaj do dorsza. Po chwili dodaj śmietanę, paprykę w proszku. Wymieszaj i zagotuj. Dorsza delikatnie
przewróć na drugą stronę. Gotuj przez ok. 2 minuty aż sos zgęstnieje, w międzyczasie polewając rybę z wierzchu sosem. Odstaw z ognia,
posyp dodatkową papryką.
4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Brokuł ugotuj na wodzie lub parze.
PRZEKĄSKA: AKSAMITNY KOKTAJL Z BORÓWKAMI
Banan 80 g (1 mała sztuka)
Borówki amerykańskie 78 g (1/2 szklanki)
Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)
Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)
1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody wysokozmineralizowanej.
KOLACJA: KANAPKA Z POLĘDWICĄ I RZODKIEWKĄ
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
Polędwica sopocka 44 g (4 plastry)
Rzodkiewka 100 g (1 średnia sztuka)
Awokado 35 g (0,25 sztuki)
1. Pieczywo wysmaruj miąższem z awokado. Na wierzch nałóż plastry polędwicy. Spożyj z rzodkiewką.
Dzień 2
ŚNIADANIE: OWSIANKA Z OWOCAMI I BAKALIAMI
Płatki owsiane 60 g (6 łyżek)
Mleko spożywcze, 1,5% tł. 230 g (1 szklanka)
Orzechy włoskie 16 g (4 sztuki)
Maliny 100 g
1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski i dodaj pozostałe składniki.
II śniadanie: KANAPKA Z SEREM MOZZARELLA I WARZYWAMI
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
Ser mozzarella 60 g (0,5 sztuki)
Papryka czerwona 75 g (0,5 sztuki)
Awokado 70 g (0,5 sztuki)
1.Pieczywo wysmaruj miąższem z awokado.
2. Ser mozzarella pokrój w plastry
3. Ser wyłóż na kromki i złóż na pół.
4. Spożyj z papryką.
Obiad: KURCZAK W JOGURTOWYM SOSIE CURRY Z RYŻEM
Czosnek 3 g (1 mały ząbek)
Cebula 70 g (1 mała sztuka)
Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)
Śmietana 12% tł. 140 g (7 łyżek)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g
Cukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)
Ryż basmati 54 g (3 łyżki)
Przyprawy: sól, kolendra, ostra papryka, curry)
1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w kostkę.
2. Zeszklij na oleju. Dodaj ostrą paprykę, mieloną kolendrę,
curry, kmin rzymski i sól.
3. Duś około 3 minuty.
4. Dodaj koncentrat pomidorowy, śmietanę, pokrojonego w kostkę kurczaka i pokrojoną w kostkę cukinię. Gotuj około 15
minut. Od czasu do czasu mieszając. Na sam koniec dodaj
łyżkę pietruszki.
5. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
6. Potrawkę z kurczaka podawaj z ryżem.
Przekąska: ZIELONY KOKTAJL
Sałata masłowa 40 g (8 liści)
Banan 80 g (1 mała sztuka)
Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)
Jabłko 100 g (1 mała sztuka)
1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. Dolej wody w razie konieczności.
Kolacja: SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMI
UWAGA! Przygotuj dodatkową porcję sałatki na jutro do pracy. Sprawdź proporcje.
Ryż basmati 36 g (2 łyżki)
Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)
Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)
Sałata masłowa 20 g (4 liście)
Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)
Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)
1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia.
2. Tuńczyka odsącz z zalewy.
3. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.
4. Wszystkie składniki wymieszaj z przyprawami, olejem i musztardą.
Dzień 3
Śniadanie: OMLET Z SUSZONYMI POMIDORAMI I PIECZYWEM
Jaja kurze 150 g (3 sztuki kl. M)
Czosnek 6 g (1 średni ząbek)
Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)
Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
Przyprawy: sól, pieprz, bazylia)
1. Na patelni rozgrzej masło.
2. Jajka roztrzep z pokrojonymi w kostkę suszonymi pomidorami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i jajkami. Przypraw do smaku.
3. Masę jajeczną wrzucić na patelnię i smaż pod przykryciem, aż jaja się zetną.
4. Spożyj z pieczywem.
II śniadanie: SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMI
Sałatka powinna czekać gotowa w lodówce 🙂
Ryż basmati 54 g (3 łyżki)
Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)
Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)
Sałata masłowa 20 g (4 liście)
Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)
Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)
Obiad: PIECZONY DORSZ Z PIECZARKAMI, KASZĄ I SURÓWKĄ
Dorsz świeży 200 g (2 porcje)
Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)
Cytryna 15 g (0,25 sztuki)
Pieczarki 70 g (szklanka pokrojonych)
Kasza jęczmienna pęczak 90 g (5 łyżek)
Sałata masłowa 20 g (4 liście)
Pomidorki koktajlowe 100 g (5 sztuk)
Ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka)
1. Filety opłucz w wodzie, po czym osusz papierowym ręcznikiem.
2. Ryby natrzyj pieprzem cytrynowym, solą, szczyptą ostrej papryki. Polej łyżką oliwy.
3. Filety umieść w naczyniu żaroodpornym.
4. Na filetach poukładaj plastry cytryny oraz pokrojone pieczarki.
5. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz około 25-30 minut.
6. Bezpośrednio przed podaniem posyp rybę natką pietruszki.
7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu.
8. Przygotuj surówkę. W tym celu przygotuj sos: Wymieszaj oliwę, ocet i ulubione przyprawy. Pomidorki cherry przekrój na ćwiartki.
Do miski wsyp wypłukaną i rozdrobnioną na mniejsze części sałatę. Dodaj pomidorki. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.
Przekąska: KOKTAJL JABŁKOWY NA KEFIRZE
Jabłko 263 g (1 duża sztuka)
Kefir 2 % tł. 200 g (1 kubek)
1. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i zmiksuj razem z kefirem.
Kolacja: ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEM
Uwaga! Zupę przygotuj z podwójnej porcji na jutro!
Cebula 17,5 g (0,25 sztuki)
Czosnek 3 g ( 1 mały ząbek)
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Pomidor 510 g ( 3 średnie sztuki)
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
Pestki dyni 10 g (1 łyżka)
Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, chilli, liść laurowy, bazylia)
1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój na mniejsze części. Zeszklij w garnku na rozgrzanej oliwie z oliwek.
2. Przypraw do smaku i duś ok. 3 minuty.
3. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
4. Pomidory dodaj do reszty składników. Dalej duś ok. 10 minut.
5. Dodaj bazylie i zmiksuj na gładki krem.
6. Przelej do miski, posyp pestkami dyni i spożyj z pieczywem.
Dzień 4
Śniadanie: JAJKA NA MIĘKKO Z GUACAMOLE
Jaja kurze całe 100 g ( 2 sztuki kl. M)
Awokado 70,5 g (0,5 sztuki)
Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)
Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)
Cytryna 15 g (0,25 małej sztuki)
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
Przyprawy: sól, pieprz, chilli, kolendra)
1.Jaja ugotuj na miękko.
2. W międzyczasie przygotuj guacamole.
3. Przygotuj sos: sok z połowy cytryny wymieszaj z miodem i przyprawami.
4. Warzywa pokrój w drobną kostkę.
5. Warzywa wymieszaj z sosem.
6. Spożyj z pieczywem
II śniadanie: SEREK WIEJSKI Z MIGDAŁAMI I BRZOSKWINIĄ
Migdały 22,5 g (1,5 łyżki)
Brzoskwinia 170 g (2 sztuki)
Serek twarogowy ziarnisty 200 g (1 kubek)
1. Brzoskwinię pozbaw pestki i pokrój w drobną kostkę.
2. Migdały pokrój na drobniejsze części.
3. Wszystkie składniki wymieszaj.
Obiad: MAKARON Z KURCZAKIEM, BROKUŁAMI I SUSZONYMI POMIDORAMI
Olej rzepakowy 8 g (1 łyżka)
Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)
Brokuły 156 g (0,5 sztuki)
Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
Mięso z piersi kurczaka 150 g
Makaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)
Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, majeranek, ostra papryka
1. Na patelni rozgrzej olej.
2. Mięso pokrój w kostkę. Przypraw do smaku. smaż na rozgrzanym oleju.
3. Makaron ugotuj al dente.
4. Brokuły ugotuj na wodzie.
5. Pomidory pokrój w paski.
6. Wszystkie składniki wymieszaj.
Przekąska: KOKTAJL MALINOWY Z LNEM
Maliny 70 g (1 garść)
Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)
Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)
Banan 80 g (1 mała sztuka)
1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj.
Kolacja: ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEM
Zupa powinna czekać gotowa w lodówce. Wystarczy odgrzać 🙂
Dzień 5
Śniadanie: TALERZ ROZMAITOŚCI
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
Pomidory koktajlowe 200 g (10 sztuk)
Jaja kurze całe 50 g (1 sztuka)
Awokado 0 g (0,5 sztuki)
Ogórek 11 g (1 szklarniowy)
Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)
1. Warzywa pokrój w dowolny sposób.
2. Wszystkie składniki ułóż na talerzu. Polej oliwą.
II śniadanie: SAŁATKA Z BURACZKÓW I ORZECHÓW WŁOSKICH
Buraki gotowane 240 g (2 sztuki)
Orzechy włoskie 14 g (3,5 sztuki)
Ocet balsamiczny 10 g (2 łyzeczki)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Kasza gryczana 36 g (2 łyżki)
Przyprawy: pieprz, tymianek)
1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
2.Przygotuj sos: Oliwę wymieszaj z octem i przyprawami.
3. Buraki obierz, pokrój w kostkę, wrzuć do salaterki razem z kaszą.
4. Orzechy posiekaj i dodaj do reszty składników.
5. Sałatkę polej sosem, wymieszaj.
Obiad: POLĘDWICZKI WOŁOWE W SOSIE GRZYBOWYM
Pieczarki 150 g
Wołowina, polędwica 200 g
Olej rzepakowy 8 g (1 łyżka)
Cebula 70 g (1 mała sztuka)
Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
Jogurt naturalny @% tł. 69 g (3 łyżki)
Kasza jęczmienna pęczak 72 g (4 łyżki)
Sos sojowy 10 g (2 łyżeczki)
Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka)
1. Polędwiczkę oczyść z błonki po zewnętrznej stronie. Pokrój na cienkie plasterki, każdy plasterek dodatkowo jeszcze przekrój na pół.
Mięso dopraw do smaku i wymieszaj.
2. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj cebulę pokrojoną w piórka i zeszklij ją co chwilę mieszając. Dodaj polędwiczkę i smaż przez około 5
minut, co chwilę mieszając.
3. Gdy mięso będzie już obsmażone, dodaj umyte, osuszone i pokrojone pieczarki. Smaży, co chwilę mieszając przez około 2 minuty aż
grzyby zmiękną.
4. Wlej 0,25 szklanki wody wraz z łyżką sosu sojowego i gotuj przez 2 minuty.
5. Dodaj jogurt i gotuj jeszcze przez chwilę, aż sos będzie gęsty.
6. Posyp natką pietruszki.
7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu.
Przekąska: FIOLETOWY KOKTAJL
Borówki amerykańskie 100 g
Kefir 2% tł. 200 g (1 kubek)
Siemię lniane 13 g (1 łyżka)
1. Siemię lniane zalej letnią wodą i odstaw na 10-15 minut lub zmiel w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki zmiksuj.
Kolacja: TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM
Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !
Buraki gotowane 120 g (1 sztuka)
Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)
Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)
Jogurt naturalny 2% tł. 23 g (1 łyżka)
Musztarda 10 g (1 łyżeczka)
Szczypiorek 16 g (2 łyżki)
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
Pieprz
1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki.
2. Dodaj posiekany ser, jogurt, musztardę i przyprawy.
3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp szczypiorkiem.
5. Spożyj z pieczywem.
Dzień 6
Śniadanie: OWSIANKA Z BORÓWKAMI
Płatki owsiane 60 g (6 łyżek)
Borówki amerykańskie 100 g
Orzechy włoskie 25 g (0,25 szklanki)
Mleko spożywcze 1,5% tł. 115 g (0,5 szklanki)
1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski.
2. Dodaj borówki i posiekane orzechy włoskie.
II śniadanie: TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM
Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂
Obiad: LECZO Z CUKINII I KURCZAKA
Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !
Cukinia 225 g (1 mniejsza sztuka)
Mięso z piersi kurczaka 150 g
Olej rzepakowy 20 g (2 łyżki)
Cebula 70 g (1 mała sztuka)
Czosnek 12 g (2 średnie sztuki)
Papryka czerwona 150 g (1 średnia sztuka)
Koncentrat pomidorowy 26 g (2 łyżeczki)
Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
Kasza gryczana 54 g (3 łyżki)
Sól
1. Cukinię i paprykę umyj, usuń pestki i pokrój w kostkę.
2. Mięso pokrój w kostkę i razem z cebulą podsmaż na oleju.
3. Dodaj paprykę, cukinię i przeciśnięty przez praskę czosnek.
4. Posól i duś na małym ogniu pod przykryciem około 30 minut.
5. Pod koniec duszenia dodaj koncentrat pomidorowy i pozostałe przyprawy.
6. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
7. Do miski nałóż kaszę, następnie leczo. Całość posyp natką pietruszki.
Przekąska: WIŚNIOWY KOKTAJL
Wiśnie 105 g (1,5 garści)
Banan 80 g (1 mała sztuka)
Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)
1. Wiśnie wydryluj.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody.
Kolacja: SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA
Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !
Kalafior 150 g
Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)
Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)
Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
Przyprawy sól, pieprz
1. Jaja ugotuj na twardo. Obierz i pokrój w kostkę.
2. Kalafiora ugotuj na wodzie.
3. Pomidora pokrój w kostkę.
4.Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z koperkiem i przyprawami.
5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.
6. Spożyj z pieczywem.
Dzień 7
Śniadanie: PLACKI TWAROGOWE Z MANGO
Ser twarogowy tłusty 100 g (0,5 kostki)
Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)
Mąka owsiana 20 g (2 łyżki)
Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)
Masło klarowne 8 g (1 łyżeczka)
Mango 140 g (0,5 sztuki)
Cynamon
1. W misce umieść twaróg, dodaj żółtka (białka zachowaj) i rozgnieć praską lub widelcem z dodatkiem cukru.
2. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj.
3. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj do masy twarogowej. Połącz z resztą składników delikatnie mieszając drewnianą łyżką.
4. Porcje ciasta nakładaj łyżką na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
Zmniejsz ogień do minimum i smaż przez ok. 3 minuty lub aż od spodu będą delikatnie zrumienione na złoto. Przewróć na drugą stronę i
powtórz smażenie przez ok. 2 minuty.
5. Placki wyłóż na talerz, polej odrobiną miodu. Na wierzchu ułóż pokrojone w kostkę mango.
II śniadanie: SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA
Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂
Kalafior 150 g
Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)
Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)
Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
Przyprawy sól, pieprz
Obiad: ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI
Makaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Mięso z piersi kurczaka 150 g
Cebula 70 g (1 mała sztuka)
Czosnek 6 g (1 średni czosnek)
Cukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)
Papryka czerwona 75 g (0,5 średniej sztuki)
Pomidory z puszki 120 g (0,5 szklanki)
Ser żółty 30 g (2 plastry)
Przyprawy: oregano, curry, sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma
1. Makaron wrzuć na wrzątek i gotuj chwilę krócej niż al dente.
2.Piekarnik nagrzej do 180 stopni C.
3.Kurczaka pokrój w kosteczkę, dopraw do smaku.
4. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy, wyłóż kurczaka i krótko podsmaż mieszając, po czym przełóż na oddzielny talerz.
5. Na patelnię wlej łyżeczkę oliwy i zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę, pod koniec dodaj pokrojony na cienkie plasterki czosnek.
6. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cukinię i mieszając smaż przez ok. 3 minuty.
7. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i przypraw do smaku. Wymieszaj i smaż przez kolejne 3 minuty.
8. Dodaj pomidory. Wymieszaj i zagotuj.
9. Dodaj ugotowany makaron i podsmażonego kurczaka, wymieszaj i wyłóż do naczynia żaroodpornego.
10. Przykryj pokrywą lub folią aluminiową i wstaw do piekarnika na 20 minut.
11. Posyp startym serem i zapiekaj jeszcze przez ok. 5 minut bez przykrycia.
Przekąska: WARZYWA Z PASTĄ HUMMUS
Marchew 100 g (2 średnie sztuki)
Ogórek 36 g (1 gruntowy)
Hummus 80 g (0,5 opakowania)
Migdały 6 g (5 sztuk)
1. Warzywa obierz i pokrój w słupki.
2. Spożyj z hummusem i migdałami.
Kolacja: LECZO Z CUKINII I KURCZAKA
Danie powinno być gotowe do odgrzania 🙂
Cukinia 112 g (0.5 mniejszej sztuki)
Mięso z piersi kurczaka 100 g
Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
Cebula 35 g (0.5 małej sztuki)
Czosnek 6 g (1 średni ząbek)
Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)
Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
Kasza gryczana 27 g (1.5 łyżki)
Bibliografia:
Kulczyński B., Michałowska- Gramza A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56.
Jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem glikemicznym
Jadłospis dla zabieganych o niskim indeksie glikemicznym 1800 kcal
Jeżeli obserwujesz mojego bloga, to prawdopodobnie pamiętasz, że poprzednio pojawił się na nim jadłospis dla osób zmagających się z insulinoopornością. Jego wartość energetyczna wynosiła 2000 kcal. Z poprzednim jadłospisem zapoznasz się TUTAJ. Tym razem ponownie chciałam podzielić się z Tobą jadłospisem dostosowanym do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Warto jednak zauważyć, że ten jadłospis bazuje jednocześnie na sprawdzonych produktach gotowych. Wydaje się więc, że to idealna opcja dla zabieganych. Bez obaw, produkty, które w nim uwzględniłam, są łatwo dostępne i, przede wszystkim, stosunkowo niedrogie. Wyposażysz się w nie podczas zakupów w Lidlu. Mają też nienaganny skład, o czym przekonasz się poniżej. W związku z tym, będzie to dla Ciebie świetna alternatywa, szczególnie w te dni, kiedy masz ograniczoną ilość czasu lub kiedy po prostu nie masz ochoty spędzać go w kuchni.
Przepisy z niskim indeksem glikemicznym
Przepisy z niskim indeksem glikemicznym – nieustannie mnie o nie prosicie. I choć wiele osób wie, że dla mnie indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny nie są wyrocznią przy układaniu jadłospisów, to jednak warto zwracać uwagę na pewne jego aspekty. Chociażby przy wyborze produktów zbożowych warto posiłkować się indeksem glikemicznym. Ale już gotowana czy pieczona marchewka dla mnie mimo wyższego indeksu nie jest problemem na diecie. I być nie powinna.
Strach, aby zjeść taką marchewkę przy dobrze skomponowanym posiłku jest naprawdę bezzasadny. Dzisiaj zebrałam 9 przepisów, które stanowić mogą inspirację na obiady dla osób zarówno na diecie bez mięsa, jak i dla tych, którzy jedzą niemal wszystko. Sprawdzą się gdy się odchudzasz, gdy chcesz jeść po prostu zdrowo, a także wtedy kiedy masz insulinooporność czy PCOS.
Większość propozycji jest także bezglutenowa, bezmleczna i bezjajeczna. Może więc zostać spokojnie wykorzystana przez osoby na dietach eliminacyjnych. Jeśli niczego nie eliminujesz z diety nie musisz się martwić, jedz na zdrowie! A jeśli chcesz modyfikować dane propozycje to śmiało.
Aby najprościej modyfikować dania możesz zwyczajnie zmieniać rodzaj mięsa czy ryby i przygotować to co w danym momencie masz w domu. Zamiast ryżu zastosować kaszę gryczaną czy komosę ryżową. Dodawać inne warzywa. Możliwości jest wiele. Przepisy z niskim indeksem glikemicznym powinny jednak bazować na grubych kaszach, odpowiedniej ilości użytego tłuszczu oraz sporej ilości warzyw.
Smacznego!
1. KURCZAK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (2-3 PORCJE)
OPCJA BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA
SKŁADNIKI:
2 średnie piersi z kurczaka/indyka około 400g
1 mała czerwona cebulka
1/2 papryczki chilli bez nasion
sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki
200 ml mleczka kokosowego (21% tłuszczu)
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
opcjonalnie 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej ewentualnie ziemniaczanej
2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć)
sól, pieprz do smaku
PRZYGOTOWANIE:
Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij kurczaka z patelni. Dodaj natomiast pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. Następnie dodaj około 125 ml wody lub domowego bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Jeśli sos będzie zbyt rzadki możesz go nieco zagęścić mąką. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym i surówką ze świeżych warzyw lub ugotowanym brokułem czy fasolką szparagową.
2. BAKŁAŻAN PIECZONY Z RYŻEM I KURCZAKIEM
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
3. ŁOSOŚ ZIOŁOWY Z PIECZONYMI WARZYWAMI (2 PORCJE)
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA*
SKŁADNIKI:
2 filety z łososia (około 200-250g)
1 czerwona papryka
1 zielona papryka
1/2 czerwonej cebuli
2 średnie marchewki
1/2 brokuła rozdrobnionego na średnie różyczki
3 łyżki oliwy z oliwek
1-2 łyżeczki ziół prowansalskich
2 łyżki soku z cytryny
sól, pieprz do smaku
PRZYGOTOWANIE:
Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, polej 1 łyżki oliwy, a następnie posyp ziołami prowansalskimi. Warzywa umyj i pokrój według uznania, wymieszaj z 2 łyżkami oliwy i ziołami prowansalskimi. Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Pomiędzy warzywa połóż łososia. Piecz około 20 minut. Podaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną lub jaglaną oraz jogurtowym dressingiem (3-4 łyżki jogurtu greckiego wymieszaj z pokrojonym świeżym koperkiem, dopraw solą i pieprzem oraz szczyptą granulowanego czosnku).
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZMLECZNA I JEŚLI POMINIESZ JAJA TO BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
5. KOLOROWA SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO
OPCJA WEGAŃSKA, BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 200g ciecierzycy z zalewy (w sosie własnym)
1/2 awokado
1/2 czerwonej papryki
1/2 zielonej papryki
1/2 małej czerwonej cebulki
8-10 pomidorków koktajlowych
1/2 ogórka zielonego
2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub koperku
3 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka octu winnego
2-3 szczypty czosnku granulowanego
sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Warzywa umyj i pokrój według uznania np. w drobną kostkę. Ciecierzycę odsącz z zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą i osusz. Koperek lub natkę pietruszki posiekaj drobno. Do miseczki wrzuć wszystkie pokrojone warzywa, dodaj natkę lub koperek. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, octu i czosnku. Wymieszaj dokładnie i dopraw solą oraz pieprzem. Sałatkę można jadać solo lub z towarzystwie razowego żytniego chleba. 6. PLACUSZKI MARCHWIOWO-CUKINIOWE
OPCJA WEGETARIAŃSKA, BEZMLECZNA I BEZGLUTENOWA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
7. RYŻ Z OWOCAMI MORZA
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
8. BAKŁAŻAN FASZEROWANY MIĘSEM MIELONYM
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
9. GĘSTA ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY
OPCJA WEGAŃSKA I BEZMLECZNA JEŚLI UŻYJESZ MLECZNA KOKOSOWEGO, BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
OPCJA WEGAŃSKA CZYLI BEZ MLEKA, JAJ, A TAKŻE BEZGLUTENOWA (NIE JEST POTRZEBY BULION)
키워드에 대한 정보 produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy
다음은 Bing에서 produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 NISKI INDEKS GLIKEMICZNY | WSKAZÓWKI | PRZEPISY
- #ig #indeksglikemiczny #przepisy
NISKI #INDEKS #GLIKEMICZNY #| #WSKAZÓWKI #| #PRZEPISY
YouTube에서 produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 NISKI INDEKS GLIKEMICZNY | WSKAZÓWKI | PRZEPISY | produkty o niskim indeksie glikemicznym przepisy, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
